为什么说只靠运动减肥，注定会失败？

减肥，这一行为在人群中普遍存在着，甚至有可能正发生在你身上。

每天早上晨跑5公里。

晚上进行30分钟的体操锻炼，不断燃烧自己的卡路里。

一个月后，不出意外的话就要出意外了，一上称发现：一斤体重都没减少，甚至有些人的体重不降反升。

运动到底能不能减肥？

有的人觉得要想减肥，运动最重要，每天给自己安排一定的运动量，让自己很累。

但其实事实是……只靠运动减肥，大概率会失败。

一、只靠运动减肥

并不靠谱~

运动对于减肥是否起作用？具体起怎样的作用？

关于这一问题的答案，科学家们也是同样的好奇！

来自中国科学院深圳先进技术研究院的John R. Speakman教授^[1]就是其中之一，他联合国外权威机构，共收集了1754名BMI值在12.5 kg/m2-61.7 kg/m2之间的成年人数据，通过构建各种模型进行分析，发现运动减肥并不靠谱，最后将成果发表在了Cell 的子刊 Current Biology上。

他们认为：在现代化的日常生活中，人的总能量消耗主要可以分为基础能量消耗、食物热效应和活动能量消耗，其中人每天身体的总能量消耗与基础能量消耗成正比，而活动能量消耗与基础能量消耗成反比。也就是说：日常活动能量消耗越多，基础能量消耗就越少，两者之间存在能量补偿的关系，从而达到动态平衡的状态。

图源：[1]

举个栗子！

如果你每天通过跑步、做体操等运动消耗了400卡路里的能量，那么你的身体会通过减少其它过程消耗的能量（基础能量消耗），例如休息时维持生命系统和组织更新所消耗的能量，来补偿你增加的活动能量消耗。

简单来说，就是约等于没有运动。

此外，该研究还发现：这种现象和肥胖水平相关，即体重越大，能量补偿也越大。对于肥胖人士来说，只靠运动的方式来减肥更不靠谱！

真可谓是，旱的旱死，涝的涝死。

二、越运动

越肥胖

如果你简单地认为运动只是减肥效果不佳而已，那么你还是太年轻了。

事实上，仅靠每天的运动，除了不能有效减少体重之外，还有可能增加体重！

这是一项由芝加哥洛约拉大学的研究团队开展的前瞻性队列研究^[2]，共有1944名研究对象参与，涉及5个国家，时间长达3年。

该研究的结果也是出乎意料之外，每天进行30分钟以上有氧运动的参与者，与未达到该标准的参与者相比，体重还有所增加！

并且与研究初期时体重肥胖的人相比，研究初期体重正常的参与者所增加的体重往往更多。

家人们，我每天坚持运动到底是为了什么啊……

但这并不是说运动对我们没有益处，相反，适当的运动可以有效预防冠心病、中风和糖尿病等疾病的发生，有助于我们的身心健康。^[3]

可是看起来如此健康的运动方式，为什么会使减肥毫无效果，甚至适得其反呢？

该团队给出了这样的解释：运动会使我们的食欲增加，从而使我们吃的更多或在其它时间内减少运动量来作为补偿。

你想想，当你结束了一天的减肥运动后，你的饥饿感是不是比平时要更加强烈，这时，增加的食欲就像一股无形的力量推着你去吃各种美食，一不留神，你摄入的食物量就会比平时还要多得多。如此一来，一天的努力又白费了。

三、只靠运动难以减肥

很多人都有这样的想法：运动越多，消耗的热量也就越多，体重也会慢慢地降低。

然而，理想很美好，现实总是骨感的。

让我们来看一组数据。

每天跑步半小时大约消耗200~300卡路里的热量^[4]，这是怎样的一个概念呢？这仅仅是一瓶500ml可乐所含的热量。

原来，虽然运动是释放热量的有效方式，但它消耗的热量并没有我们想象的那么多。而且，如果只是单独的增加运动量，饮食习惯没有改变的话，消耗的热量很快就会被我们摄入的饮食所补偿。

此外，每次运动完后你是否会明显地感觉到饥饿呢？

这是一种正常的生理反应。运动会消耗身体内储存的糖原，为了补充消耗的能量，会刺激我们的食欲增加，让我们产生饥饿感。^[5]

如果此时你无法控制自己的饮食，那么通过饮食补充的能量就会抵消掉你辛苦运动所消耗的能量。最后竹篮打水一场空，一“顿”回到解放前啊。

更恐怖的是，如果你摄入大量高热量、高糖和高脂肪的食物或饮料，那么你摄入的能量很有可能超过运动消耗的能量，你的身体会将这些额外的能量储存为脂肪，从而使你的体重增加。^[6]

其实，减肥的关键在于负能量平衡，就是要确保我们摄入的热量小于消耗的热量。在这个平衡中，与运动消耗的热量相比，饮食导致的热量摄入要更重要一些^[7]。如果忽视对饮食的调整，那么减肥注定是要失败的。

简单总结一下，要想成功减肥，就要“管住嘴+迈开腿”。可是，说起来简单，做起来就——难于上青天啊。

那有没有什么通往减肥终点的捷径呢？

答案是肯定的，比如——GLP-1类药物。

什么是GLP-1呢？

GLP-1的全称是胰高血糖素样肽-1，是一种由人体小肠组织细胞分泌的肽类激素，它们在人体中为我们的减肥事业操碎了心。

首先，为了减少我们的食物摄入量，GLP-1会作用于中枢神经系统的饱腹中枢，让我们的饱腹感增加，从而降低进食的欲望。

这个时候你可能就会疑问，我们吃进去的食物就那么点，脑子同意不吃可以理解，毕竟饿的不是它，可是肚子怎么也会同意呢？

原来，GLP-1还对胃排空速度有抑制作用，能够延缓食物通过胃部的速度，从而延长胃内的饱腹感，使我们的食欲保持一个较低的状态。

而GLP-1类药物就是模仿GLP-1的一类药物，可以有效帮助减肥过程中的饮食控制，让减肥变得更加简单。在一项近2000人的试验中^[8]，使用它的人在大约 16 个月内史无前例地减轻了 15% 的体重。

不仅仅是减肥，GLP-1类药物对肥胖相关的心血管疾病也有很好的缓解作用，它的出现被Science评为2023年度突破之一。^[9]

如果你正在减肥或有减肥的打算，并且难以抑制自己的食欲，那么不妨尝试补充外源GLP-1，帮助你早日成功减肥。

参考文献：

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[1] Careau V, Halsey LG, Pontzer H, Ainslie PN, Andersen LF, Anderson LJ, Arab L, Baddou I, Bedu-Addo K, Blaak EE et al. 2021. Energy compensation and adiposity in humans. Curr Biol. 31(20): 4659-4666.

[2] Dugas, Lara R et al. “Accelerometer-measured physical activity is not associated with two-year weight change in African-origin adults from five diverse populations.” PeerJ vol. 5 e2902. 19 Jan. 2017, doi:10.7717/peerj.2902

[3] CUNY. Exercise alone won’t cause weight loss, study shows [EB/OL]. https://www1.cuny.edu/mu/forum/2016/01/28/exercise-alone-wont-cause-weight-loss-study-shows/

[4] Harvard Health. Calories burned in 30 minutes of leisure and routine activities [EB/OL]. https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-for-people-of-three-different-weights

[5] ACE. Why Am I Hungry After Working Out [EB/OL]. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/5552/why-am-i-hungry-after-working-out/

[6] NIDDK. Factors Affecting Weight & Health [EB/OL]. https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/adult-overweight-obesity/factors-affecting-weight-health

[7] Tri-City Medical Center. When It Comes to Weight Loss, Diet Might Be More Important Than Exercise [EB/OL]. https://www.tricitymed.org/2018/01/comes-weight-loss-diet-might-important-exercise/

[8] Once-Weekly Semaglutide in Adults with Overweight or Obesity. N Engl J Med 2021; 384:989-1002

[9] Science. Science’s 2023 Breakthrough of the Year [EB/OL]. https://www.science.org/content/article/breakthrough-of-the-year-2023#section_breakthrough