panda 国家卫生健康委等16个部门
联合启动了
为期三年的“体重管理年”活动
想要瘦身应该怎么吃？
如何选择适合你的运动？
官方“减肥指南”速速查收
许多研究表明
超重和肥胖与许多疾病有着密切关系
比如高血压、糖尿病、高血脂、
心脑血管疾病以及部分癌症等
“体重管理年”活动
将“覆盖全人群全生命周期
提高体重精准管理水平”
作为重点内容
提出对学生、婴幼儿和学龄前儿童、
职业人群、孕产妇、老年人
五类重点人群管理的策略和措施
“减肥三分靠练，七分靠吃”
这个说法有道理吗？
中国疾控中心
营养与健康所研究员赵文华介绍
“管住嘴”确实可能更容易实现
但是超重或肥胖的原因
最根本的还是要做到“吃”“动”平衡，时长
吃
严格控制吃的总能量摄入
做到“够了就好”
甚至“少吃一点更好”
但是不建议
断食、过度节食、不吃主食
动
一定要把吃进去的能量
特别是多吃进的能量支出去
坚持“多动一点更好”
△图源：北京市疾病预防控制中心
这几个减肥误区你中招了几个？
01
吃素食、不吃主食能减肥？错！
这样做可能会让你在短时间内掉秤
但难以持久，同时会带来副作用
长期不吃主食容易引发
低血糖、肠道功能异常等症状
只吃素食不吃肉容易出现
缺铁性贫血、肌肉衰减等症状
此外，土豆、芋头，山药、莲藕等
可能让你越吃越胖
02
不吃早餐能减肥？错！
早餐摄取的热量
往往比午餐和晚餐更易消耗
吃早餐能让新陈代谢
有个跳跃的开始，加速身体循环
不吃早餐更容易出现
过胖、超重的情况
03
吃粗粮就能减肥？错！
减肥达人都知道要多吃粗粮
但不是所有粗粮食品都能减肥
粗粮“变身”零食后
可能会加入糖、油等热量较高的配料
或经过油炸、膨化等加工方式
吃多了反而使血糖升高
↓↓
这样吃更容易瘦！进来抄笔记
一日三餐：建议重视早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建议在17:00～19:00 ），晚餐后不宜再进食任何食物。
进餐方式：进餐宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
在减肥道路上
运动无疑是最有效的方式之一
但是选错了运动方式
很可能陷入“无效运动”的误区
01
你的运动量达标了吗？
建议健康成年人每周进行
①150~300分钟中等强度有氧运动
或75~150分钟高强度有氧运动
②2~3次抗阻训练
运动强度可通过心率来估算
最大心率(次/分)=220-年龄(岁)
中等强度运动时心率
达到最大心率的55%～ 80%
高强度运动时心率
达到最大心率的85%及以上
02
你适合哪种运动？
多数肥胖人群
儿童、中老年人群
适合选择低、中强度有氧运动
包括步行、骑自行车、慢跑
游泳、打太极拳、瑜伽等
年轻、体力好
且无严重慢性病的人群
适合选择中等强度有氧运动
包括爬山、健美操
跳绳、舞蹈、划船等
抗阻运动
包括俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举
弹力带、站姿划船等
可根据个人运动素质和技能
确定阻力负荷和活动组次数
循序渐进
03
老祖宗的“减肥妙招”
有着800多年历史的八段锦
不仅能健脾胃、畅气血、安神志
还能在减肥路上助你一臂之力
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一起健康减肥！
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