panda 国家卫生健康委等16个部门
联合启动了
为期三年的“体重管理年”活动
想要瘦身应该怎么吃？
如何选择适合你的运动？
官方“减肥指南”速速查收
许多研究表明
超重和肥胖与许多疾病有着密切关系
比如高血压、糖尿病、高血脂、
心脑血管疾病以及部分癌症等
“体重管理年”活动
将“覆盖全人群全生命周期
提高体重精准管理水平”
作为重点内容
提出对学生、婴幼儿和学龄前儿童、
职业人群、孕产妇、老年人
五类重点人群管理的策略和措施
“减肥三分靠练，七分靠吃”
这个说法有道理吗？
中国疾控中心
营养与健康所研究员赵文华介绍
“管住嘴”确实可能更容易实现
但是超重或肥胖的原因
最根本的还是要做到“吃”“动”平衡，时长
吃
严格控制吃的总能量摄入
做到“够了就好”
甚至“少吃一点更好”
但是不建议
断食、过度节食、不吃主食
动
一定要把吃进去的能量
特别是多吃进的能量支出去
坚持“多动一点更好”
△图源：北京市疾病预防控制中心
这几个减肥误区你中招了几个？
01
吃素食、不吃主食能减肥？错！
这样做可能会让你在短时间内掉秤
但难以持久，同时会带来副作用
长期不吃主食容易引发
低血糖、肠道功能异常等症状
只吃素食不吃肉容易出现
缺铁性贫血、肌肉衰减等症状
此外，土豆、芋头，山药、莲藕等
可能让你越吃越胖
02
不吃早餐能减肥？错！
早餐摄取的热量
往往比午餐和晚餐更易消耗
吃早餐能让新陈代谢
有个跳跃的开始，加速身体循环
不吃早餐更容易出现
过胖、超重的情况
03
吃粗粮就能减肥？错！
减肥达人都知道要多吃粗粮
但不是所有粗粮食品都能减肥
粗粮“变身”零食后
可能会加入糖、油等热量较高的配料
或经过油炸、膨化等加工方式
吃多了反而使血糖升高
↓↓
这样吃更容易瘦！进来抄笔记
一日三餐：建议重视早餐，不漏餐，吃晚餐不要太晚（建议在17:00～19:00 ），晚餐后不宜再进食任何食物。
进餐方式：进餐宜细嚼慢咽，不暴饮暴食，不要随意进食零食、喝饮料，避免吃夜宵。
进餐顺序：按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
在减肥道路上
运动无疑是最有效的方式之一
但是选错了运动方式
很可能陷入“无效运动”的误区
01
你的运动量达标了吗？
建议健康成年人每周进行
①150~300分钟中等强度有氧运动
或75~150分钟高强度有氧运动
②2~3次抗阻训练
运动强度可通过心率来估算
最大心率(次/分)=220-年龄(岁)
中等强度运动时心率
达到最大心率的55%～ 80%
高强度运动时心率
达到最大心率的85%及以上
02
你适合哪种运动？
多数肥胖人群
儿童、中老年人群
适合选择低、中强度有氧运动
包括步行、骑自行车、慢跑
游泳、打太极拳、瑜伽等
年轻、体力好
且无严重慢性病的人群
适合选择中等强度有氧运动
包括爬山、健美操
跳绳、舞蹈、划船等
抗阻运动
包括俯卧撑、平板支撑、哑铃交替弯举
弹力带、站姿划船等
可根据个人运动素质和技能
确定阻力负荷和活动组次数
循序渐进
03
老祖宗的“减肥妙招”
有着800多年历史的八段锦
不仅能健脾胃、畅气血、安神志
还能在减肥路上助你一臂之力
转发告诉需要的人~
一起健康减肥！
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用户评论
终于看到一篇靠谱的减肥指南了！别再跟着那些网络红人的忽悠了。建议真的实用，重点还在于坚持习惯改善，而不是追求快速减重!
有17位网友表示赞同！
我是个行动派，看完这个指南就立刻开始试啦！感觉对我的情况很懂啊，特别是食谱部分给了我很多灵感。期待一个月后能看到效果!
有19位网友表示赞同！
减肥真的很难坚持！这篇指南提到的运动方式很有意思，我会试试看能不能融入到我的日常生活中，这样就不那么累赘了
有19位网友表示赞同！
别的不说，我觉得这篇文章写的太好了！非常适合我这样的懒人，一步步引导，还附带食谱和健身计划，太贴心了!
有9位网友表示赞同！
权威？感觉就是个噱头罢了。减肥还是要根据自身情况制定方案，这些推荐只能作为参考。而且好多内容网上都能找得到，没啥特别的
有10位网友表示赞同！
哎，看着那些瘦子照片，我的信心真的瞬间被打到零分了！这篇指南虽然讲的很详细，但我感觉还是太难实现，我这种没有自律的人根本没办法
有5位网友表示赞同！
我觉得这个“干货”有点含糊不清啊，很多概念解释的比较浅，对有经验的人来说可能不够深入。希望能够提供更具体的案例和指导，这样更有参考价值！
有19位网友表示赞同！
看到标题以为会是那些网红推荐的药材减肥方法呢，还好是健康的减重方式，看起来确实很有用!
有6位网友表示赞同！
看完这篇指南，我更清楚了应该怎样进行健康减肥。希望可以坚持下去，别再反复循环那种失败感！
有19位网友表示赞同！
运动真的很难受… 感觉这个指南里的训练计划太虐我了。有没有一些适合新手和懒人的减重方式呢？
有16位网友表示赞同！
终于找到一篇靠谱的减肥攻略了！我已经预约了一位专业的营养师，准备按照这篇文章的建议进行调整，期待早日实现我的目标！
有17位网友表示赞同！
食谱确实不错，让我看到了很多新的食材和烹饪方法。感觉自己也可以尝试一下，不用每天都是那些乏味的饭菜!
有11位网友表示赞同！
权威？我不太买账啊！ 这不就是一些常见的健身知识吗？ 我觉得还是需要根据自身情况进行调整，不可一概而论!
有12位网友表示赞同！
我感觉这个指南虽然说的不错，但实施起来还是比较困难的。很多情况下需要自制力很强才能做到那些建议， 容易半途而废！
有10位网友表示赞同！
这篇指南让我更加了解了健康的减重原则， 不再盲目追求快速减脂的方法! 关键还是要从饮食和运动习惯上做起!
有15位网友表示赞同！
还是那句话啊，减肥这件事最难的就是坚持! 我一直都有减肥的目标，但始终无法持久，希望这次能够有所改变！
有17位网友表示赞同！
看完指南后感觉自己需要调整很多生活习惯了。 虽然有点难度， 但是为了我的健康和美丽我愿意努力！
有10位网友表示赞同！
总的感觉这篇指南比较实用，建议都比较具体化，不像其他文章说的那么模糊不清! 期待能够帮到更多想要减肥的人!
有13位网友表示赞同！