panda 不吃早饭还是不吃晚饭减肥
你到底怎么选择
在现代生活中
许多人因为时间紧迫或者其他原因
经常一天只吃两顿饭
就像早晨起床晚而赶不上吃早餐一样
又或者就像选择不吃饭来减肥一样。
俗话说不吃早餐有害健康
不吃晚餐反而更容易变瘦
这种说法是真的假的
我们强调一日三餐
“一天吃两顿”真的不可以吗？
Part.01
错过早饭对身体的危害
早餐是一天中第一顿饭，它不仅关系到人体的营养吸收，还关系到身体的健康，更是 WHO倡导的健康生活方式。
一顿好的早餐，能补充一晚上的消耗，让人精力充沛。如果长时间不吃早饭的话，这些健康问题就会找上门来。
消化系统损伤
通常，前一晚吃下的食物会在六个小时后从胃部排出，进入肠道。如果第二天不吃早饭，胃里就没有东西可以消化了，胃酸很容易对胃粘膜造成损害。长期服用会导致胃和十二指肠溃疡等疾病。
易患胆结石
在吃完早餐以后，胆囊会把胆汁排出来，帮助消化。如果不吃早餐或者是不规律吃早餐，都会增加胆汁的浓缩时间，增加结石的几率。
增重
不吃早饭，更容易产生强烈的饥饿感，中午很容易吃得过多，这样不但会积聚多余的卡路里，增加发胖的危险；同时也会引起血糖的波动，影响全天的胰岛素调节，时间长了也会增加患糖尿病的几率。
较高的心血管风险
《美国心脏病学会杂志》发表文章说，如果不吃早餐或早餐摄取的热量不足一天总热量的5%，就会增加2倍的动脉硬化风险，增加87%的心血管疾病死亡率。
记忆衰退
早晨的血糖水平低于其他时段，大脑得不到足够的能量，导致大脑认知能力下降、记忆力下降、注意力下降。
抑郁
日本东京大学的一项研究表明，每周只吃一次或者根本不吃早餐的人患抑郁症的几率是那些有规律地吃早餐的人的2.9倍。
Part.02
不吃晚饭容易胖？
在一天三餐里，我们常常把晚餐放在最后。
事实上，完全不吃晚餐也可能对身体造成伤害。
不吃饭很难减肥
一项由日本大坂大学所做的研究，包括超过17,000名男孩和将近9,000名女孩，平均观察时间为三年。结果显示，比起天天吃晚饭，偶尔吃晚饭，常吃晚饭或从不吃晚饭的人，发胖的风险更高。
特别是，不吃晚饭的男孩增加了42%和74%的超重/肥胖风险；女性和超重/肥胖的风险分别为67%和68%。
胃肠道损害
和不吃早饭一样，不吃晚饭也会导致长时间空腹。胃酸照常分泌，但是没有食物可以消化，久而久之，就会对胃粘膜造成损伤，从而导致胃炎、胃溃疡等疾病的发生。另外，长期空腹，还能延长胆汁的浓缩时间，增加胆结石的发生几率。
免疫倾向降低
美国国民健康与营养协会的调查显示，人们不吃晚饭的主要原因在于他们少吃蔬菜，豆类，海产品等。这类食物富含人体所需的维生素和优质蛋白质等营养素。长期摄取不足，容易造成营养不足，造成免疫力下降。
影响睡眠质量
晚上睡觉的时候，很容易出现饥饿的感觉，这种情况下，身体的能量消耗很大，神经系统也会因为饥饿而处于亢奋状态，导致失眠。
患上糖尿病
饮食不规律，饥一顿饱一顿更容易得糖尿病。过度饥饿或过度饥饿时，胰岛胰岛β细胞都会遭受打击，导致功能下降，胰岛素分泌相对不足或绝对不足。
Part.03
一天能不能只吃两顿饭？
一般来说，一日三餐对大多数人来说都是比较合适的，尤其是那些有糖尿病、胃肠病、心血管病等基础疾病的人，更是要注意三餐的规律，一日三餐都不能省。
此外，三餐如何进食，也是一件非常重要的事情。
把“一日之计”放在早晨
最好的方法是在早餐中摄取卡路里和营养成分，占每日总摄入量的40%，至少30%。
一份很好的早餐，应该是谷薯类，蔬菜，水果，优质蛋白质，坚果类。如果条件允许的话，一定要吃得丰盛一点。
饭后活动少，很容易堆积脂肪，建议吃到七成饱再吃。晚餐可以按以下黄金比例进行：
菜、肉、米=2∶1∶1
那就是少吃肉，多吃蔬菜；如果一天内不吃足够的蔬菜，那么晚上的蔬菜、肉类和米饭的比例可以提高到3∶1∶1。
这里所说的蔬菜不是土豆、山药等淀粉类蔬菜，肉类可以用豆制品和海产品代替，米是指杂粮米饭、红薯等淀粉类食物。
许多人都很忙，没有足够的时间做早餐或晚餐
一天两顿饭，也不是不行，但是你得答应我。
保持两餐之间间隔4到6小时的规律
摄取充足的食物以维持一整天的精力
当你觉得饿或不适时，别对此置之不理。
这是身体给你的一个信号，告诉你需要补充能量与营养。
请尊重身体的感觉。
及时供应它所需要的食物
参考资料
① 生命时报《不吃早饭VS不吃晚饭，哪个对身体影响更大？》
② 于康.哪顿饭不吃,对体重影响最大[J].家庭医药.快乐养生,2021(09):79.
③ Zeballos E,Todd JE.The effects of skipping a meal on daily energy intake and diet quality. Public Health Nutr.2020;23(18):3346-3355.
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