17个瑜伽动作，深度打开胸腔，灵活胸椎，挺拔身姿！

瑜伽开胸姿势是扩展你的上胸部和胸腔，以释放肩部、颈部和背部的张力的姿势。这些姿势对我们这些长时间趴在屏幕前的人来说特别有价值。不断向前弯曲脊柱和颈部不仅不利于你的姿势，还会影响你与周围世界的关系。伸展背部和敞开心扉可以让你站得更直，更挺拔。

你可能会注意到，我们称之为“开胸”的姿势大多也被称为后弯。它们是非常相似的姿势。但有细微差别。后弯强调脊柱的灵活性。由于大多数人的腰椎最灵活，所以当你要求脊柱伸展时，这就是曲线的走向。需要协调一致的努力来锻炼脊柱的其余部分，尤其是心脏后面的上背部。（也就是胸椎。)

当你称这个体式为“开胸体式”时，除了激活你的胸椎之外，你还让你的胸部、肋骨、肩胛骨和肩膀参与了动作。当你进入中级和高级后弯时，关键是要将肩胛骨视为心脏的支撑系统，这有助于为脊柱伸展腾出更多空间，并减轻下背部的压力。

17个常见的开胸姿势

眼镜蛇式

趴着。前臂平行，肘部位于肩膀正下方。肩膀向下向后拉。前臂和手掌向内按压，向外旋转上臂并提起胸骨。在其开胸姿势中寻找这种感觉。

猫/牛式

四肢着地，吸气，提起尾巴，放下腹部，肚脐朝向脊柱，打开胸部朝向前方，凝视天花板。下一次呼气时，放下尾巴骨，弯曲脊柱，凝视肚脐。重复几个呼吸周期，感受柔软的肘部如何促进胸腔的打开。

小狗伸展式

屈膝跪立，双手向前移动时，保持臀部在膝盖上方。向前伸展到最大限度，可以是额头贴着垫子，下巴贴着垫子，或者胸部贴着垫子。

上犬式

从眼镜蛇式开始，按压手掌伸直手臂。继续向你的手施压，使肩膀向下拉，远离耳朵。双腿抬离地板。凝视前方，脖子在一个中立的位置。

骆驼式

好处:加强和拉伸你的核心和背部。打开你的腹部、胸部和喉咙。

跪着，向下和向后滚动肩膀，使肩胛骨紧贴背部。手掌放在骶骨上，并将肘部向背部中间移动。打开胸部是这里的目标，而不是抓脚跟。

弓式

好处:你的胳膊和腿之间的牵引创造了一个美妙的胸部开放。

趴着。弯曲膝盖，双臂向后伸展，抓住脚踝的外侧。保持双脚回勾，吸气将胸部抬离地板。停留几次呼吸，让每次吸气提升你的胸部。

桥式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在靠近臀部的地上。胳膊放在身体两侧。吸气时，压入双脚，将臀部抬离地板。用臀肌将骨盆抬高。把手扣在背后。抬起胸骨和臀部。

鱼式

仰卧，双臂放在身体两侧。弯曲手肘，直到手肘着地。拱起脊柱，将胸骨抬向天花板，将头顶降低到地上。保持双腿和双脚活动。几次呼吸后，按压前臂抬起头。

狂野式

进入右手放在地上的侧板式。抬起左腿，弯曲膝盖，把左脚球放在你的右膝盖后面。打开左臂180度，同时将胸部转向天花板。按压你的右手和双脚来抬起胸腔。

轮式

仰卧，膝盖弯曲，双脚平行，脚跟靠近臀部。弯曲肘部，手掌平放在肩膀下方（或稍宽一点），呼气时，手和脚用力将臀部抬起。双脚仍然平行。让头垂下来，以释放颈部的压力。

新月式

下犬式开始，将右脚放在右手内侧，将左膝放在垫子上。吸气时，将手臂举过头顶。加深前膝的弯曲，让臀部向前。可以的话向后弯以打开胸部。

反向战士式

开始于右腿向前的战士II。伸出右臂，在头顶上方弯曲。将左手放在左腿后侧。

甘蔗式

半月式开始。弯曲左腿，将左脚跟靠近臀部。将左手伸到背后，抓住左脚。将左脚踢离身体，挺胸。

舞王式

山式，将体重转移到右腿上，弯曲左膝，左脚跟靠近左臀。伸出左手，抓住左脚外侧。右臂上举。保持右膝微微弯曲，开始向前提起胸部和右臂，同时向后抬左脚。利用左脚和左手之间的牵引力打开胸腔。

站立后弯

山式，吸气时，将手臂举过头顶。向前推动骨盆，开始将胸部伸向天花板，手臂伸向房间后部。

美人鱼式

单腿鸽王式开始，弯曲左膝。左手向后伸，抓住左脚。将左脚放入左肘弯处。将右臂上举。弯曲右肘，双手扣在脑后。凝视并扩展你的胸部。

摊尸式

仰卧，双臂放在身体两侧。打开肩膀，将肩胛骨向背部和脊柱中线移动。手掌自然朝上。观察肩胛骨对胸部的支撑，并在更活跃的开胸体式中寻找这种感觉