大家好，高效塑形秘籍：轻松打造紧致后背，展现年轻活力身材相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于高效塑形秘籍：轻松打造紧致后背，展现年轻活力身材和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

第一：如何让背部变薄？

说到这里，在减脂塑身的过程中，我们总是容易犯一个小错误，那就是我们简单地认为局部训练可以减少局部脂肪。最典型的就是很多朋友会认为局部训练可以减少局部脂肪。腹部训练可以帮助你减掉腹部脂肪。事实上，事实并非如此。局部训练针对的是局部肌肉，而不是局部脂肪。要减少局部脂肪，您需要减少全身脂肪和热量赤字。

对于背部来说，想要让背部变瘦，首先要做的其实就是减掉脂肪，因为背部脂肪多是导致背部变厚的主要原因。随着体脂率的降低，背部会逐渐变薄。

除了减掉脂肪之外，我们还需要做的就是纠正不良姿势，即驼背、屈肩。姿势问题也是背部看起来粗的原因，因为当手臂自然下垂时，由于姿势问题的出现，这会导致肩膀和背部不在同一平面上，让背部在视觉上看起来更厚。

也就是说，想要让背部变瘦，其实需要做的就是减掉脂肪+纠正姿势。

第二：背部训练的作用

如上所述，在没有热量赤字的情况下，背部训练无法减少背部脂肪，因为它针对的是背部肌肉。然而，我们还可以从背部训练过程中获得其他相关的好处。益处。

1、降低肌肉流失风险，稳定基础代谢，降低中年发胖风险

我们知道，随着年龄的增长，从30岁左右开始，我们就会失去肌肉，而肌肉的减少会导致基础代谢进一步下降，这会让我们中年后面临发胖、发胖的问题。背部作为全身的大肌肉群，经常锻炼背部可以帮助我们减少肌肉流失的风险，稳定基础代谢，减少中年发胖的风险。

2、改善体态，让背部挺直、年轻

上文提到，除了体脂率高之外，背部增厚的原因还有驼背、塌肩等姿势问题。之所以会出现这样的姿势问题，是因为我们低头看手机或者伏案工作，导致手臂长时间向前伸。这会让胸部肌肉紧绷，背部肌肉被动拉长。久而久之，不良姿势问题就会出现。

背部训练可以帮助我们通过锻炼背部肌肉来改善胸驼背、塌肩的体态问题，从而使身体挺拔、背部紧致、青春。

3.提高训练效率，让整个上半身好看

从背部训练动作来看，大部分都是复合动作，而复合动作的好处就是可以让我们在锻炼目标肌肉的基础上，锻炼身体其他部位的肌肉。对于背部训练来说，它可以让我们在锻炼背部肌肉的同时，也锻炼肩膀、手臂、核心部位。这样，整个上半身就能变得坚挺、均匀。

第三：如何进行背部训练

动作1：直臂下拉

面对绳索，调整身体姿势，双脚稍稍分开站立，挺直背部，收紧核心，弯曲臀部和膝盖并向前倾斜，双臂向前向上举起，双手握住手柄，保持身体身体微曲，肘部稳定，保持背部挺直，保持核心紧张，用背部肌肉带动手臂保持伸直，将绳子拉向腿部，停顿片刻，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度缓慢恢复原样，感受背部肌肉的拉伸2：高位下拉

坐姿，双腿弯曲膝盖处，双脚着地，下肢固定，背部挺直，核心收紧，双臂向上伸直，双手分开握住横杆，保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力，带动手臂弯曲肘部，将绳子拉向胸部。在动作的顶部稍停片刻，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，这样背部肌肉就能得到有效的拉伸。动作三：俯身杠铃划船

双脚稍微分开站立，背部挺直，核心收紧。双手握住杠铃，其宽度略大于肩宽，并将其悬挂在身体前方。保持小腿不动，臀部和膝盖稍微弯曲并尽量向前倾，然后让杠铃沿着大腿向下移动到膝盖以下，保持身体稳定，保持身体稳定，保持核心绷紧，用背部肌肉带动手臂弯曲肘部，带动杠铃向上拉向腹部。在动作的最高点稍作停顿，收缩背部肌肉，然后主动控制慢慢恢复速度。动作四：窄幅下拉

坐直背部，收紧核心，双臂向上伸直，双手握住手柄，保持身体稳定，保持背部挺直，利用背部肌肉带动双臂弯曲肘部，将绳子向下拉动，动作顶部停顿片刻，主动收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原动作5：绳索面拉

面向绳子站立，调整身体姿势，正面挺直，核心收紧，双臂向前上方伸直，双手握住横杆，肘部微弯保持身体稳定，背部挺直，划线肩膀向后用力带动手臂弯曲肘部，将绳子向上拉至胸部。拉的过程中，让上臂与躯干的角度略小于90度。动作停在最高点，感受肩后束和上背部肌肉的收缩，然后主动慢慢控制速度。慢恢复动作六：俯身哑铃划船

俯身上斜凳（没有凳子可以俯身），腹部紧贴凳面，挺胸收腹，双臂各握一个哑铃，挂在身前保持身体稳定，保持腹部紧绷，背部肌肉强壮。弯曲手臂肘部，将哑铃拉向臀部。在动作的最高点停顿，主动感受背部肌肉的收缩，然后主动控制速度，慢慢还原。如果在家做的话，可以用绳子来代替缆绳动作，用强力带子来完成杠铃动作。熟悉动作要领后，尝试训练。从可以完成的动作开始，慢慢展开，直到可以完成整套训练。每次动作时要注意注意力集中。集中感觉目标肌肉的收缩和伸展，每个动作做15-20次，动作之间休息45秒左右，每次做3-4组。

要注意的是，在减脂期间，一定要控制饮食，让热量缺口有可能出现，而不是完全依靠相关的运动或者某种训练来减脂。当然，无论目的是减脂还是塑身，都需要长期坚持。

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