10分钟高效「塑形锻炼」，7个动作打造紧致手臂与翘臀

大家好,今天小编来为大家解答以下的问题，关于10分钟高效「塑形锻炼」，7个动作打造紧致手臂与翘臀，这个很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

什么是弹力带？

弹力带（Resistance Band），大多由乳胶制成，富有弹性，可以用于运动时增加阻力，也是常见的居家运动道具之一。

弹力带多用「磅数」分类，磅数越高表示弹性越大，阻力也越大。另外也有分成需要卡榫固定的款式或是纯粹一条不需任何固定模式的款式。初学者可以选择阻力低的开始训练，之后再继续增加，市面上也有很多不同磅数的组合装。

弹力带的使用部位？

弹力带的主要目的为「增加运动阻力」，因此不受限于运动的类型与训练的部位，训练方法非常多样化。可以在深蹲时踩着弹力带中间，两端用手拉住，这样训练的部位就会是腿部肌肉，但同时也训练到肩膀与手臂的发力。

弹力带怎么选？

选择弹力带，一般就三个要素：

1、价格：对大部分人来说，价格是选购一件产品的主要因素之一。不过对一弹力带来说，本事价格不高，所以性价比不会太高。当然，我们选购的时候要选择口碑和价格都比较好的。毕竟性价比高又在乎口碑的，产品的质量一般都不会太差。

2、阻力大小： 一般情况下，行业的通行规则就是，颜色越深，阻力值就越大。按照生产商的制定，阻力大小是看颜色的：颜色越深，阻力越大，弹力带可以通过对折继续增加阻力。

具体选择可以参照以下（长*宽*厚）：

• 儿童或康复用途： 2080/2000*640*450mm 黄色15磅(4.5KG)
• 减肥塑形的女性(无基础健身者）： 2080/2000*130*450mm 红色 35磅(16KG)
• 有一些基础的入门人士： 2080/2000*220*450mm 黑色 65磅(29KG)
• 进阶训练者： 2080*290*450mm 紫色85磅(43KG)
• 专业/资深健身者： 2080*450*450mm 绿色125磅(56KG)

3、长度：在训练了一段时间后，所选购磅数的弹力带已经不能满足你的强度了，可以将弹力带对折，以此增加阻力。所以，弹力带越长，可增加的阻力也就越大。但是，如果你进阶了，还是建议选购进阶弹力带，因为最合适的长度是弹力带的初始长度=手臂上举可以达到的高度。

「弹力带瘦身操」

因为弹力带的多元性，所以「一条弹力带瘦全身」也是完全成立的！以下就来看看韩国爆红，延烧到小红书上点阅破万的「弹力带瘦身操」！

动作1：上半身环绕热身。

双肩在前后绕圈时，可以很好地热身到肩膀、背部、手臂和腰部。

动作维持20秒，休息10秒

动作2：肩部直臂外推

手臂打直和回正的动作是肩膀训练的一个方式，这个动作的要领是不能驼背，否则直角肩没练成，富贵包先养成了。

动作维持20秒，休息10秒

动作3：站姿胸推

这就跟健身房用的胸推器材概念是一样的，但是能调整强度，也可以更自在地在家运动。

动作维持20秒，休息10秒

动作4：肩背下拉

动作维持20秒，休息10秒

动作5：背部划船

划船的动作是弹力带训练中最常见的，可以站姿或是坐姿进行，训练到的部位是背部肌力，站姿时也会训练到下半身的稳定性。

动作维持20秒，休息10秒

动作6：手臂硬拉

这个动作就像轻量版的硬举， 非常适合想尝试硬举但基本功不够的小白。

动作维持20秒，休息10秒

动作7：手臂弯举

小红书＠六六爱健身吖

这个跟拿哑铃的运动模式很雷同，但因为有弹力带的阻力，初学者可以避免运动伤害。

动作维持20秒，休息10秒

动作7：翘臀深蹲

深蹲是所有健身仔的基本菜单，就算是小白也必练的一个项目。深蹲加上弹力带的阻力之后可以加重增肌的效果，也会更事半功倍。

动作维持20秒，休息10秒