揭秘世界小姐的塑形秘诀：轻松10次坐着锻炼，轻松拥有大腿缝！

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2017年日本世界小姐助理健身教练大芝佐野表示，长时间坐在办公室的人锻炼最不足的肌肉群是大腿内侧。大腿内侧的内收肌群顾名思义。除了负责控制大腿向内的方向、旋转之外，也是很多年轻女孩梦寐以求的大腿间隙。

日本整体治疗师中野直彦认为，由于女性常有O型腿、骨盆扩张、经常穿高跟鞋，走路时会用腿部外侧肌肉发力，内收肌会变得松弛、松弛。积累脂肪。连原本在大腿的肉，也可能因为姿势不正确而偷偷“动”。

此外，肖智萨塔还指出，想要防止大腿肚和臀部移位，必须与髋关节外侧的臀中肌和阔筋膜张肌一起锻炼，因为这两块肌肉主要控制大腿的外旋。它具有稳定骨盆的能力。如果肌肉力量充足，可以阻止骨盆移动，也可以让臀部更加坚挺，进而可以让大腿内收肌的锻炼更加有效。

大腿内收肌、臀中肌和阔筋膜张肌示意图：

肖智萨塔还表示，其实，因为内收肌控制内旋，而臀部的活跃阔筋膜张肌控制外旋，只要选择坐姿时双脚打开或合拢，就可以锻炼到这两组肌肉具有完全相反的功能，打造健美的下半身。

《开腿训练内转肌群》

1. 浅坐在四脚椅子上，四脚椅子的腿要稳定。确保你的膝盖弯曲成90度，这样你的大腿与地面平行，你的背部向后倾斜并伸直，并且你的脚确实并拢。平衡感较差的人士建议将双手放在椅子两侧寻求帮助。

2.然后将脚底稍微抬起到空中，同时利用大腿内侧的肌肉，将双腿慢慢打开到极限。双腿完全打开算1次，每次练习至少进行10到20次。如果一天有时间，可以做1到2组。

《阖腿训练臀中肌、阔筋膜张肌》

1. 浅坐在四脚椅子上，四脚椅子的腿要稳定。确保膝盖弯曲90 度，大腿与地面平行，背部挺直，与背部成一定角度。将脚底稍微抬起在空中，并完全打开双腿。腿。对于平衡感较差的人，建议用手支撑椅子两侧。

2、利用大腿外侧的肌肉发力的同时，慢慢将膝盖并拢。请注意，一旦膝盖相互接触，就放松并再次打开双腿。双腿完全合拢为1次，每次练习至少10至20次。如果一天有时间，可以做1到2组。

这样做可以获得更多积分：

如果你能将双手离开椅子，将脚趾抬向你想要训练的肌群，例如，打开双腿时向上向内倾斜，合拢双腿时向上向外侧倾斜，运动量可以进一步提高。

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