panda 本篇文章给大家谈谈探索生酮饮食：减脂领域的热门选择，揭秘你所不知的...，以及对应的知识点，文章可能有点长，但是希望大家可以阅读完，增长自己的知识，最重要的是希望对各位有所帮助，可以解决了您的问题，不要忘了收藏本站喔。
生酮是一种高脂肪，低碳水的饮食方法
最早的生酮饮食是用于治疗儿童癫痫以及患有代谢综合征的患者的。因其在使用中发现有减轻体重的作用，如今受到大量减肥人群的青睐。
️生酮饮食的结构️
70%脂肪，25%蛋白质，5%碳水化合物（占总热量摄入的比例）
蛋白质：减肥的过程中最需要注意的就是要保持身体的肌肉含量，因此蛋白质的摄入尤为重要，但是在生酮饮食中，过多的蛋白质会阻碍身体进入「酮症」状态，因此要限制蛋白质的摄入量。（推荐食物：鸡胸肉，瘦肉，鸡蛋，全脂奶酪。生酮饮食下最好避免牛奶，低脂奶酪和奶油）
碳水化合物：碳水化合物在生酮饮食中是要严格控制的，在总热量的5%以内。极低的碳水化合物含量会让身体使用其他的物质作为能量。（推荐食物：十字花科蔬菜，白菜，萝卜，真的各种菜。避免所有糖，淀粉，谷物，面包，水果）
️️生酮饮食原理️️
酮体主要在肝脏的线粒体中产生。生酮作用是对血液中葡萄糖水平低下，或者是细胞中糖原储备耗尽的一种反应。
（正常代谢的三羧酸循环）
酮体合成主要是肝脏的功能。酮体中丙酮的生成量相当小，生成后即被吸收。乙酰乙酸和D一β-羟丁酸则经血流进入肝外组织，在那里被氧化，经柠檬酸循环提供更多能量给那些组织使用，例如骨、心肌和肾皮质。脑组织一般只用葡萄糖作为燃料，但饥饿时，葡萄糖供给不足，它可接受使用乙酰乙酸或D -β-羟丁酸
在肝脏中，脂肪酸氧化产生乙酰辅酶A, 转化为酮类。（生酮作用是脂肪酸降解过程中导致的酮体产生的过程。）
一般而言身体从0.5毫摩尔的酮体值开始进入营养性生酮，最理想的酮体范围在2.0～3.6毫摩尔之间（Optimal Ketone Zone）
️️️生酮饮食注意️️️
酮流感：
酮流感多出现于生酮饮食前期，是身体适应与之前截然不同的饮食结构而产生的副作用。
主要症状：便秘，头痛，口臭，肌肉痉挛，腹泻，无力等。
缓解方法：便秘通常是因为身体脱水，因此每天建议摄入2.5L的水或液体；同时每天摄入25g～30g的纤维。
肌肉痉挛通常是由于电解质紊乱，与之相关的是纳，镁和钾，因此需要额外补充矿物质。
高镁含量的生酮食物：
1. 大麻籽，195毫克/盎司(30克)
2. 熟瑞士甜菜，150毫克/杯(175克)
3. 干南瓜籽，150毫克/盎司(30克)
4. 鲭鱼，105毫克/4盎司(114克)
5. 奇亚籽，95毫克/盎司(30克)
6. 黑巧克力(70- 85%可可含量)，70- 90毫克/盎司(30克)
7. 杏仁，75毫克/盎司(30克)
8. 熟菠菜，75毫克/杯(180克)
9. 松仁，70毫克/盎司(30克)
10.鳄梨，60毫克/中等大小(200克)
11.洋蓟，50毫克/中等大小(120克)
掉肌肉：
生酮饮食通常会因为维持不了足够的训练强度与较高的蛋白质摄入而引起蛋白质合成水平的下降，掉肌肉是很常见的。
背后的原理是因为IGF-1(胰岛素生长因子)，AKT(蛋白激酶B)，mTOR(细胞生长与增殖的调节因子)在生酮饮食下被抑制，从而导致肌肉合成水平下降。
解决办法：补充BCAA(简单粗暴)，亮氨酸可以刺激mTOR通路，增加蛋白合成效率，在生酮饮食期间保持瘦体重。
高脂肪：
生酮饮食的脂肪摄入量极高，因此必须注意脂肪摄入的种类，否则会不瘦反胖，同时增加心血管疾病风险。
短链脂肪酸+中链脂肪酸
更加推荐中链脂肪酸MCT(medium chain triglycerides ) 因为MCT能被身体快速吸收，直接提供能量。
必须补充omega-3:
omega-3是一种长链多不饱和脂肪酸，必须从食物中获取。
omega-3可以增加细胞膜弹性，改善胰岛素抵抗，降低血压，在预防心血管疾病方面有重大作用。
补充：鱼油胶囊，深海鱼肉，牛油果等
建议
生酮饮食在操作得当的情况下可以获得很好的效果。
但千万要根据自己的实际情况选择并计算生酮饮食的摄入量，最好能获得营养师或者医生的指导，请在充分了解生酮饮食的操作及优劣之后再尝试自己使用。
饮食法本身并无好坏，错误的使用才会带来伤害。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
我去试过生酮了，刚开始还挺吃得了，但是后来觉得太 restrictive 太难以坚持！我感觉没必要去完全放弃碳水化合物啊，均衡营养才是最重要的
有6位网友表示赞同！
我一直关注生酮减肥，觉得很有吸引力，但我担心会缺乏一些必要的营养素。不知道大家都有哪些补救措施？
有13位网友表示赞同！
我也是减脂路上挣扎的！但听说生酮有好多副作用，比如脂肪肝、肠道问题什么的，让人感到担忧...
有14位网友表示赞同！
标题说的有点吓人啊...我之前试了生酮一段时间，感觉确实可以快速减重，但后来就觉得没其他饮食方式更健康
有7位网友表示赞同！
生酮真的适合所有想瘦的人吗？我觉得每个人身体状况不同，应该根据自己的情况来选择减肥方案
有20位网友表示赞同！
看了好多生酮食谱，其实很多看起来还挺好吃的！我现在就想尝试一下，看看效果怎么样...
有17位网友表示赞同！
我有一个朋友一直在按照生酮减肥，好像减了挺多，皮肤状态也变好了。我准备去咨询医生，看看能不能适合我
有6位网友表示赞同！
我不明白为什么要完全放弃碳水化合物，感觉太极端了吧？我觉得只要控制摄入量就好了
有12位网友表示赞同！
对于生酮饮食的安全性，我还比较担心，希望有更多科学研究来证明它的有效性和安全性
有10位网友表示赞同！
我试过生酮一段时间，确实挺有效的，但坚持起来真的很困难啊，感觉总是控制不住自己吃点其他东西...
有12位网友表示赞同！
看到说生酮容易引发肠道问题，是不是意味着长期下来会损伤身体？这方面我很在意哦！
有9位网友表示赞同！
我本来对生酮很感兴趣，想尝试一下，但现在看到这么多负面消息，心里有点犹豫了...
有10位网友表示赞同！
生酮饮食的原理很有意思，好像是一种新时代的健康减肥方式。准备多了解一些，看看能不能适合自己
有7位网友表示赞同！
我觉得每个人减脂的方式不一样，像我更喜欢运动结合健康的饮食方法。
有16位网友表示赞同！
生酮让我越来越明白，饮食很重要！但任何方式都需要科学地选择和管理，才能真正保证健康
有11位网友表示赞同！
标题很吸引人，感觉这篇博客揭秘了很多关于生酮的知识，我要好好认真读一下看看...
有9位网友表示赞同！
减肥路上难免会遇到各种各样的方法，想要成功的关键在于找到适合自己的方案。多学习、多了解才不会误入歧途
有19位网友表示赞同！
对于想尝试生酮的伙伴们，建议一定要慎重考虑，做好充分的准备和科学的搭配，保证健康的减脂 journey!
有18位网友表示赞同！