揭秘高效减肥策略：了解身体减肥反应与减脂技巧

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我国居民几十年前平均摄入的热量，每天是2500千卡，到现在平均降到了2000千卡，其实这个热量的绝对值并不是特别高。但由于这是一个平均数，也就意味着有人会比这个吃得多很多，有人要比这个吃得少很少。到底是肥胖导致各种慢性疾病的人多，还是因为吃不饱饭营养不良导致的体重消瘦的人多？从现在看全球范围内是前者。其实短短几十年我国经历了由吃不饱饭到吃饱了撑的这种状态，肥胖的总人口位居全球第一。

虽然吃了总热量降低了，但是比例极为不合适，脂肪的比例非常高，每天食用油和脂肪食物里的脂肪加起来已经八九十克，甚至超过了100克。占到了总能量的36%以上。

荤食方面应该是多吃鱼肉海鲜，禽肉其次，猪牛羊等红肉最少，而我国居民是完全反过来了，几乎全都吃的是猪肉，脂肪非常高。每天食物里的脂肪，加上炒菜用了，植物油加起来有五十多克就够了。​吃脂肪多了，​热量超标就长肥肉，堵血管。其实吃什么吃多了，只要热量超标都转化为脂肪储存起来，包括主食，碳水化合物，蛋白质都是一样的。

虽然摄入的热量降低了，但是身体的活动量运动量也大幅降低，每一周平均身体的活动量和运动量比几十年前要减少了十几个小时。对于各种慢病而言，是身体活动太少，运动太少，加上吃的热量高，并且能量分配不均衡，营养素不充分不全面以及各种心态情绪人际关系，睡眠休息，整体的环境等综合的因素导致的。

但长肥肉和减肥肉减脂肪可不是简简单单的加加减减可逆的关系，产能物质转化为脂肪是很容易的，而且不限量。而反过来消耗脂肪非常困难，而且受到很多酶的限制，脂肪的分解转化量非常小。

也就是说你一礼拜随便吃喝长四五斤肥肉很容易，但减肥就太难了。这并不是可逆的关系。

其实，这也是人类在进化过程中的自然选择，自我保护。别说吃饱饭自由，就连喝白开水自由也才几十年吧！而之前千百万年的基因，你只要多吃一点点，身体立马转化为脂肪储存。让你抵御各种风险，包括饥荒，灾荒，严寒等，这是基因和自然的选择。

长肥肉容易，减脂肪难！​

如果每天消耗比吸收的能量多500大卡，每周就能减肥0.5公斤，一年下来26公斤，当然是理想状态了。人体有调节平衡能力，一旦发现你试图减肥，就会采取各种方法不让你减肥。比如降低基础代谢，增大小肠绒面上皮细胞皱褶面积提高吸收，改变肠道菌群提高吸收，总之很快就达到平衡，不能掉体重了，也就是平台期，

所以并不能持续用同一方式减肥，要经常改变各种变量。比如说，你一直坚持限制热量饮食，不搬砖的女性18到50岁的热量推荐是每天1800千卡，男性是2250千卡，在此基础上，每天减少500千卡摄入，理论上是可以减肥的。

但你如果坚持少摄入热量，并且每天保持1小时运动，一开始减肥还是比较容易的，但很快就到了平衡期，也就是身体发现你要减肥，就把这个调定点降低了，你的摄入和支出的热量达到了新的平衡，也就很难再掉秤了。

为了打破这个平衡，要么继续少吃，要么继续多动，或者改变运动方式，因为长期采用一种运动方式，身体消耗的热量就会减少，也就是熟练工种就消耗不了那么多热量了。你可以做一些不熟悉的运动，这样会有新的平衡被打破，还会能继续再减肥。减肥并不是你要减到多少斤，就可以减到多少斤，而是身体自然的一个反应。

其实在正常的体重范围之内就可以了，一般BMI在18.5到23.9都属于正常范围，如果要显得更苗条一些脂肪更少一些，BMI在20到21之间就比较合适了，也没必要太低。

从体脂率来看，男性15%到20%女性在22%到25%都是比较匀称的身材真的没有必要减得太狠。

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有的人无法做到少吃这么多的话，可以少吃200-300大卡，然后靠锻炼和活动多消耗。但是，如果消耗比吸收的能量多1000大卡，或者每天摄入的能量在1200大卡以下，身体就有可能进入饥饿状态，相当于手机的低能量待机模式，使得新陈代谢基础代谢缓慢和肌肉密度减少，掉肌肉。所以减肥要追求长期效果，贵在坚持。而且限制热量均衡饮食七分饱，加上适量运动，可以延长端粒，降低胰岛素抵抗，预防心血管疾病，对健康有利。也不是单纯为了减肥。​

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女性要维持正常的月经周期、怀孕、哺乳，脂肪含量必须要超过体重的22%，这样才算合格。如果过度减肥，脂肪含量降低，很可能会促使月经不调和闭经，严重的还可以导致不孕。这是医院的表格，最好不要低于这个体重太多。太胖太瘦都影响健康。

发几个我自己的配餐，我全天热量摄入1500千卡，每天一小时运动十几年了，身体也平衡了，BMI 在20到21，体脂率25%很多年了。也是比较满意的健康状态，保持就好。

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量化彩虹餐，健康瘦不停，不爱那么多，只爱一点点。夏天减肥很简单，在控制总热量摄入的前提下，吃CRD限制热量平衡膳食。每天进行1小时有氧运动，每周两次三次肌肉抗阻力训练，再加上柔韧性，平衡训练等，一周减1斤，是安全的范围。按照我们新版2022年中国居民平衡膳食餐盘来吃饭不多不少刚刚好。吃饭顺序要记牢：先从新鲜蔬菜开始吃，再吃优质蛋白质，最后一小口主食，搭配三四口蔬菜。随餐可以喝奶制品，加餐可以吃，每日坚果和水果，这一份正餐500千卡左右，加餐一百千卡左右。主食：藜麦小米粥，小麦胚芽优质蛋白质：豆腐皮和鳗鱼蔬菜：蘑菇油菜胡萝卜芹菜，花生毛豆（鲜豆类蔬菜）奶制品：1000亿纯益生菌发酵乳水果加餐：两个海南火山岩荔枝王混合坚果10克加餐吃。

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吃饭打卡了！主食是自己做的一个小的韭菜盒子，这个面也没有特别多。再吃点黄金玉米粒，北纬47度玉米粒开袋即食，特别方便。很多人吃玉米嫌麻烦又煮又剥的，这个打开袋就能吃而且平时常温保存。这个是在咱们黑龙江产的，这个土地特别肥沃而且有机土壤没有污染，非常非常棒。玉米也是主食，是全谷物主食它的里边含有胚芽，维生素 E很高。另外叶防素玉米黄质保护心脑血管健康，保护视网膜的健康，非常好，每天来吃点玉米，这一袋一家人吃挺合适的。蔬菜有这边有番茄，还有白萝卜和尖椒。优质蛋白质有鱼做的是一个巴沙鱼，没什么脂肪，蛋白质挺高的。这个馅饼里也有一些肉和鸡蛋，优质蛋白质有豆腐皮，就全了。随餐喝一个1,000亿的益生菌酸奶，加餐再吃两个荔枝王特别大特别甜好吃极了，百分之百全熟的。还可以吃几粒坚果，这个就是满分的一个彩虹餐的搭配。学会吃饭好好吃饭不是吃好多饭，这种小盘小碗装起来的不会多吃。而且种类很均衡，非常利于营养素的摄入和吸收吃饭打卡啦。

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今天8公里打卡跑步完成《端粒效应》这本书对饮食的延长端粒的证据并不是特别充分，比如现在流行的轻断食还有限制热量饮食也做过人群的临床，但并没有延长端粒的效果，但吃更多的原始天然食材，所谓的原食物，会延长端粒。而加工食品缩短端粒，尤其是油炸的高糖，高盐高油的现代化食物，快餐。对于睡眠正念饮食，正念冥想，还有良好人际关系。都会延长端粒。尤其是运动每周三次，每次45分钟，中等级以上强度的运动就可以延长两倍的端粒。我想这也是我国新的居民膳食指南，把运动的篇幅大幅提升的原因之一吧。