panda 在短时间内，把每一个动作都做到机制，有规律地坚持，既可以高效燃脂，又可以有效塑形，真可谓是减脂塑形两不误。不试一试真不是不划算。
如果说把每一个动作做到极致或许会有些困难，因为同样的动作面对不同的人群，强度就会有高有低，所以，在实际训练过程中可以根据自己的能力来把握，可以通过改变动作速度、幅度、次数的方式来调整强度。但一定要保证动作标准。
接下来，你准备好了吗？是时候开始运动燃烧你的脂肪了。
动作一：俯身提膝20次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双手与双脚支撑身体
- 身体从头到脚呈一条直线，腰背挺直，核心收紧
- 双腿交替向前提膝，动作过程，身体尽量保持平衡不要晃动
动作二：徒手深蹲15次
- 腰背挺直，脚跟与肩同宽
- 膝盖与脚尖方向一致，不要内扣
- 下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原
- 全程保持腰背挺直
- 下蹲时吸气，起身时呼气
动作三：俯卧撑10次
- 俯身，双手略宽于肩，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部
- 然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停
- 再集中胸大肌的力量快速推起
- 注意下落时主动控制发力
动作四：俯身收腹跳15次
- 俯身，双臂位于肩部正下方，双腿并拢伸直，双手与双脚支撑身体，核心收紧
- 腹部发力，双腿向前跳，跳动过程中双腿分开在双手两侧落地
- 落地稍停后反方向跳回
动作五：俯身对角提膝20次
- 从俯卧撑姿势开始，双手与双脚支撑身体，使身体呈一条直线
- 收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换
动作六：跳跃箭步蹲16次
- 两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起
- 在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，落地是变幻成另一腿在前的弓箭步
- 保持背部挺直
- 双腿不同跨距锻炼的肌肉侧重有所区别，跨距越大越偏重于股四头肌、股二头肌和臀大肌的同时锻炼，跨距越小越集中锻炼股四头肌
动作七：窄距俯卧撑8次
- 俯卧撑于垫上，腰背挺直，从侧面看身体成一条直线
- 双手撑于胸肌正下方，45度朝内，双手的拇指与食指呈三角形
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，然后伸臂起身还原
动作八：原地箭步蹲16次，换边
- 站立，一条腿向前或向后迈出一步，找准下蹲后两腿距离（下蹲后两腿的大小腿约为90度）
- 双手叉腰，或者双臂交叉置于胸前
- 下蹲至两个膝关节夹角为90度，后膝不要着地
- 起身还原
动作九：跳跃俯卧撑8次
- 双手比肩稍宽，手指用力抓地，身体绷成一条直线，腰背挺直
- 屈臂俯身至肘关节略高于躯干，用爆发力将身体推起，手腾空离开地面
- 再次落地时可调整双手距离，使动作在宽距与标准距之间转换
在充分的热身后开始动作，动作过程中如果有困难完成预期次数不要勉强，能做几个就几个。动作间休息30秒左右，每次做2-3组。动作结束后整理放松。
为了使动作达到良好的效果，那么要保证每一个动作都做到标准到位，不要为了完成预期次数而采用作弊式训练。
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用户评论
哇！看起来超棒的呀！我一直在找一个既能锻炼全身又能快速燃脂的运动计划，这个9个动作间隔日训练简直太适合我了！周末去试试看。希望我能像你那样拥有完美的好身材！
有15位网友表示赞同！
隔天做？我的体力可赶不及啊！不过想想就能瘦出好身材还是很有冲劲，我先试着少做一点动作吧，等适应了再增加强度。希望能坚持下去哦
有7位网友表示赞同！
练到这种程度真的需要很强的毅力啊！我也想拥有完美的好身材但总觉得运动太累人了，每天都被生活的繁忙琐事占据时间。我还是看看别人的训练成果激励一下我!
有13位网友表示赞同！
太实用了！我已经试了3次了，感觉动作的确涵盖全身各个部位，而且燃脂效率很高。最棒的是可以在家就能完成，不用去健身房挤人累死！
有7位网友表示赞同！
说的那么有说服力，我已经被你成功吸引啦！马上就要尝试这个隔天训练，希望能像你一样瘦成马甲线哦！希望动作的视频教程可以更加清晰一点
有10位网友表示赞同！
虽然看起来很不错，但我还是觉得运动最好找专业的教练指导，才能避免受伤。建议在文章中加入一些基本的运动安全知识提示，让读者更全面地了解和重视运动安全
有13位网友表示赞同！
完美好身材听起来好美好！我也要试试这个训练计划，期待我能像你一样拥有健康美丽的身体！我感觉我的毅力不足，希望你能分享更多坚持锻炼的经验告诉我
有6位网友表示赞同！
这个运动计划是否适合所有人？因为每个人身体状况都不一样，有些动作可能对基础较弱的人来说难度太大。希望能针对不同体能水平的人提供更具体化的建议和训练方案！
有16位网友表示赞同！
我喜欢这种在家就能进行的锻炼方法，节省时间又可以有效燃脂塑形，我一定会试一试这个隔天训练计划，也许我能穿上自己喜欢的泳衣出街了
有8位网友表示赞同！
9个动作真的能实现高效燃脂和全身塑形吗？感觉有点太简单了吧！我希望你能详细介绍每个动作的动作细节以及具体的训练强度，让我更好地理解和操作!
有20位网友表示赞同！
文章图片效果很棒！看着你完美的身材，我更被这个训练计划吸引了。我要好好学习这些动作，并坚持训练计划，让自己也能拥有这么好身材
有5位网友表示赞同！
这个运动计划是不是太锻炼耐力了？隔天一次对我来说压力有点大，我希望你能提供一些强度相对较小、频率可以调整的替代方案！
有6位网友表示赞同！
太感谢你分享这个高效燃脂又全身塑形的训练计划了！我已经迫不及待地想要开始尝试。我会严格按照你的步骤操作，并记录下我的训练成果，期待能够取得好的效果！
有9位网友表示赞同！
文章写的很详细，把运动的要点都涵盖了。我感觉如果能提供一些不同体型的人可以进行的调整方案，会更有实际参考价值.
有8位网友表示赞同！
这个9个动作的训练计划听起来确实很适合懒人！在家就能做，而且隔天一次，时间上的压力不会很大。我要试一试！
有14位网友表示赞同！
说实话，我觉得文章夸大了“完美好身材”这几个字的效果，每个人身体类型不同，需要根据自身情况进行调整，不能一味追求所谓的“完美”。
有15位网友表示赞同！
我以前也尝试过很多运动，但效果都不理想，因为缺乏坚持。这次看到了你的训练计划，希望我能坚持下去，获得想要的结果！
有6位网友表示赞同！
如果能搭配一些营养食谱一起分享，会更全面吧~ 毕竟想看到效果，还要注重饮食的控制
有11位网友表示赞同！