如何增厚胸肌？6个高效训练技巧及一组针对性胸部锻炼动作

因此，在锻炼和举重时，他们会注意卧推、飞鸟、夹胸等胸部训练。然而，锻炼完整的胸部肌肉需要技巧。想要练出美丽丝滑的胸肌，需要掌握6大胸部训练技巧：

Tip 1.控制体脂率

胖胸没有意义，发达的大胸肌才是魅力的体现。健身中胸部训练的前提是：你的体脂率要保持在15%。脂肪含量太高的人就不可能拥有紧实的胸肌。

体脂率较高的人应该多做有氧运动和复合力量练习，以提高身体的代谢水平，促进体脂率的下降。

在饮食方面，也要保持低脂饮食，戒掉各种垃圾食品，才能有效降低体脂率，为打造丰满的胸肌创造前提。

秘诀二：充分刺激整个胸肌

胸部肌肉属于身体的大肌肉群，连接肩部和腹部肌肉。胸肌可分为上、中、下胸肌。我们必须全面、均衡地发展整个胸肌，才能打造出饱满的胸肌。

如果想要打造出明显的胸肌中缝，就需要加强中胸肌的训练，比如进行夹绳、哑铃飞鸟训练等。当胸肌足够饱满时，中缝自然就会出现；而上侧胸部肌肉对美观的影响更大。对于较大的，可以增加上斜卧推、下斜俯卧撑等练习。

秘诀3：放慢动作

在训练胸肌时，我们需要放慢动作，感受目标肌群的收缩和伸展，而不是利用身体惯性来完成。我们需要避免其他肌群过度用力，从而影响健身效果。

技巧4. 渐进式负荷训练

一开始可以从低负重训练开始，学习动作的标准轨迹，找到目标肌群的发力点，熟悉动作后再增加负重级别，以减少负重。减少受伤的机会并改善胸部肌肉的尺寸。

秘诀5.注意身体其他肌肉群的发育

你不可能每天训练胸部只是为了锻炼出大胸肌。你的身体比例会不平衡并且难看。如果只练胸部而不练身体其他部位，当胸肌过于发达时，就会出现圆肩、驼背、胸椎过弯的情况。

为了塑造好看的体态，我们需要安排背部肌肉、肩膀、手臂肌肉的锻炼，比如增加引体向上训练背部、俯卧撑训练肩膀、弯举训练等。手臂屈伸训练手臂。

秘诀6：保持工作与休息的平衡。不要每天锻炼同一个肌肉群。

健身需要劳逸结合，而不是每天努力锻炼同一块肌肉群。这样，肌肉就无法重组，健身效率就会下降。

训练完身体的大肌肉群后，需要休息3天，小肌肉群也需要休息2天，然后再进行下一轮训练，这样增肌的效率就会提高。

最后安利这套胸肌训练可以让你更高效地锻炼胸肌，增加胸肌厚度，塑造丰满的胸肌线条！

动作1.哑铃卧推8-12次，重复3-4组

动作二、上斜哑铃卧推8-12次，重复3-4组

动作3.用器械斜推胸8-12次，重复3-4组

动作4.双杠臂屈伸8-12次，重复3-4组

动作5.斜绳飞8-12次，重复3-4组

动作6：用器械夹住胸部8-12次，重复3-4组