你有科学有效的“运动减肥处方”吗？

肥胖对健康有巨大影响：

心血管系统：肥胖者容易患高血压、高血脂、冠心病、心力衰竭、中风等疾病。弗雷明汉研究表明，相对体重每增加10%，收缩压就会增加6.5 mmH g，血浆胆固醇就会增加12 m g/dl。

呼吸系统：肥胖者胸部和腹部积聚脂肪，挤压肺部，肺活量降低，容易出现低氧血症。

消化系统：肥胖者比普通人更容易患脂肪肝、胆石症。

内分泌系统：肥胖者容易出现胰岛素抵抗和糖尿病。肥胖者脂肪组织细胞膜上的胰岛素受体对胰岛素不敏感，单位面积的胰岛素受体数量减少，血浆中胰岛素浓度升高。长期高浓度胰岛素刺激很容易导致糖尿病。

此外，肥胖患者由于体重过大，容易出现腰痛、关节痛等症状。肥胖者的恶性肿瘤发病率高于一般人群，而且平均寿命也较低。

我们肥胖的原因有很多。

对美国10万肥胖者的抽样调查发现，65.7%的人口肥胖与体育锻炼太少有关。

32%的人肥胖与饮食有关。例如，每餐吃大量主食、吃得快、吃得过多，都是导致肥胖的原因。

危险因素有早餐不规律、水果吃得少、经常吃油炸食品等。

因此，时尚都市人在合理安排生活的同时，实际上应该积极锻炼、健康饮食。

但运动并不是盲目运动，而是需要“运动处方”。

减肥运动处方

运动处方是规定适宜的运动项目、运动时间、运动强度和运动频率，并指出运动时的注意事项和相关要求，通过有计划、有规律的运动达到健身、治病目的的处方形式。运动时消耗的热能多少与运动量有关；运动量越大，达到的减肥效果就越好。只有适当的运动才能达到良好的减肥效果。

减肥运动处方的组成：

一、运动强度

以减肥为目的，宜采用中小强度的耐力运动，有助于减少腹部脂肪。高强度运动虽然对改善心肺功能有很好的作用，但不利于改善脂代谢。运动强度一般通过脉搏率来反映。运动时，要求达到个人的最佳运动心率。具体计算公式如下：

最佳运动心率=（220-年龄数-静息心率）。 60 - 80% + 静息心率

B 体育

肥胖者可根据体质和个人喜好选择运动项目。目前流行的韵律动态有氧运动，主要有长距离步行、慢跑、骑自行车、游泳、健美操等水上运动（如水上步行、水上跑、水上跳、踢腿等）。研究表明，水中运动被誉为最有效的减肥运动。力量练习主要涉及躯干和四肢大群肌肉的运动。主要活动有仰卧起坐、深蹲、俯卧撑等，也可以用哑铃或滑轮进行力量练习。力量训练虽然不能有效提高心肺功能的最大摄入量，但可以显着增加体内的去脂体重。去脂体重的增加可以提高身体的静息代谢率，这意味着去脂体重越多的人消耗的能量就越多。因此，有氧运动+力量练习是最有效的减肥方法。

C运动时间

减肥运动比一般健身活动需要更长的时间，消耗更多的能量。运动时间的长短受运动强度的影响。随着强度的增加，运动时间会变短。相反，随着强度的降低，持续运动的时间就会变长。一般初次锻炼者的锻炼时间控制在30m左右，经常锻炼者的锻炼时间在40-60min以上。此外，运动时机的选择也很重要。晚餐前2小时运动比其他时间运动更能有效减脂。

D 运动频率

运动时间长短和运动强度不同，每周运动的频率也不同；通常运动频率为每周3-6次。

E运动减肥注意事项

运动减肥时应注意以下事项：运动处方的制定应考虑个人的运动目的、身体状况、兴趣爱好，并在处方实施过程中根据具体情况进行调整。应遵循循序渐进的原则。少数肥胖者不经常运动，肌肉、关节僵硬，心肺负荷重。最初的运动量要小，然后逐渐增加。你必须坚持下去。运动减肥不是短期目标，而是长期工程。为了避免单调，可以改变动作类型。运动结合饮食和生活方式的改变是减肥的最佳方法。

总之，“运动处方”是你减肥路上少走弯路的保证。而且，这个处方是动态的，也就是说，它会随着你身体状况的变化而不断变化。因此，对于想要减肥的初学者来说，不要轻易照搬别人的运动处方。如果使用不当，会适得其反。