老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于我们为大家整理了网上最全的减脂运动指南，赶紧进来获取吧和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享我们为大家整理了网上最全的减脂运动指南，赶紧进来获取吧以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

登山x 45 俯卧撑x 20-30 前平板支撑x 1 分钟跳绳x 1 分钟

阻力带整理器

说明：完成以下循环4 次，每轮弯举后休息1 分钟。

跳绳1分钟。深蹲x 12-15 次高抬腿x 每膝30 次阻力带弯举x 20 次

下半身间歇训练

说明：完成以下循环4 次，每次小腿抬高后休息1 分钟。

冲刺x 30 秒。深蹲跳x 45 秒。每条腿弓步x 20 次小腿抬高x 50 次

腹肌间歇训练

说明：完成以下循环4 次，每轮半波比跳后休息1 分钟。

仰卧起坐x 50 次自行车仰卧起坐x 1 分钟。仰卧起坐机、Keizer Runner、Versa-Climber 或任何其他脚始终固定在踏板上的爬楼梯机器。

将阻力级别设置得足够高，以便在整个30 秒的工作中都具有挑战性。每一轮都会逐渐增加机器的“步幅”水平。这是Cybex Arc 等机器的优点，它可以调整脚之间的距离（大腿膝盖的高度到小腿脚掌的高度）。

工作30 秒后紧接着积极休息30 秒被视为1 次。总时间：20-30分钟。

楼梯踏步机间隔锻炼

说明：将绳子绕在稳定、不可移动的物体上，例如杆子、球门柱、混凝土柱或不会移动的重型雪橇。绳子的每一端都会以相等的距离远离不可移动的物体，这样你就可以抓住绳子的两端（每只手一个）并拉紧两侧。总次数的一半将是双臂动作；一半是交替手臂动作。

1. 手臂动作

抓住绳子的两端（每只手各握住一根），并尽可能快地连续上下挥动绳子。双臂将同时弯曲和伸展。后摆时绳索的高度取决于您可以舒适地举起手臂的高度。在整个运动过程中牢牢支撑躯干和脊柱区域。在这些动作中，臀部将“引导手臂”，从绳子向上摆动到绳子向下，然后从绳子向下摆动到绳子向上。

2.手臂交替动作

最初以与手臂移动相同的方式抓住绳子，现在手臂将交替——，一只手臂向上，另一只手臂向下。臀部将固定于此；从手臂获取运动。躯干/脊柱仍然具有相同的“支撑”运动。

锻炼：10-20 次（60 秒工作后60 秒完全休息算作一次）总时间：20-40 分钟。

跳绳间歇训练

这将包括力量和力量练习以及其他形式的调节。每次运动后休息20秒。分步跑5-10次。给自己计时，看看下次是否可以提高自己的表现。

哑铃深蹲

手握两个轻哑铃（10磅），向上举起手臂，使肘部弯曲，手掌朝下，前臂与地板平行。手臂尽可能低地蹲下，暂停，站起来，慢慢地向外出拳，直到肘部伸直，然后回到起始位置（在整个出拳动作中，手臂保持与地面平行）。

做20次

单腿哑铃稳定

使用中立握法并弯曲肘部，每只手在身体前方各握一个轻哑铃。保持右膝弯曲，将右腿抬起到身后，同时保持左腿伸直。将右腿伸到身体后面，并将躯干向前移动。在这个姿势中，保持手臂伸直并与地面平行（很多人称之为瑜伽飞机姿势）。返回起始位置。那是一个代表。

重复次数：10-20（每条腿）

阻力训练间隔锻炼

方向：冲刺

10秒冲刺89m休息：30-50秒。重复10-20次，平均10秒冲刺73m。休息：30-50 秒。重复10-20 次

冲刺间歇训练

说明：此锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行调整。时间方面，做50 秒的工作，然后休息20 秒。如果您喜欢重复次数，则目标是每个动作重复8-12 次。

跑半英里，然后做1 分钟平板支撑热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行调整。时间方面，做50 秒的工作，然后休息20 秒。如果您喜欢重复次数，则目标是每个动作重复8-12 次。这是一轮；每轮做四轮，每轮结束时休息25到50秒。

步骤1：1.哑铃深蹲+过头推举2.哑铃变节划船3.哑铃俄罗斯转体4.立卧撑跳（不跳到顶部）步骤2：1.哑铃相扑深蹲到前蹲（做相扑时哑铃向下），然后向上摆动至前蹲的前负荷位置） 2. 跪姿哑铃交替锤式弯举3. 手提箱卷腹（完全伸展双腿和手臂，然后收紧）

全身脂肪爆炸

说明：跑半英里，然后做平板支撑1 次来热身分钟。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行调整。时间方面，做50 秒的工作，然后休息20 秒。如果您喜欢重复次数，则目标是每个动作重复8-12 次。这是一轮；每轮做4轮，每轮结束时休息25到50秒。

步骤1： 1. 哑铃罗马尼亚硬拉2. 哑铃推举（手臂成45 度，臀部在桥上抬高） 3. 收缩运动4. 全波比跳步骤2： 1. 哑铃反向弓步2. 哑铃三头肌肌肉地板推举（保持手臂靠近） 3. 斜跨式登山者4. 3 个开合跳，然后10 个高膝跪地，重复1 次

哑铃间歇训练

说明：先跑1 英里，然后进行1 分钟热身。这项锻炼可以使用间隔计时器来完成，也可以按次数进行调整。时间方面，做50 秒的工作，然后休息20 秒。如果您喜欢重复次数，则目标是每个动作重复8-12 次。这是1 轮；每轮做4轮，每轮结束时休息25到50秒。

第1 步：1. 哑铃翻举+ 深蹲2. 哑铃交替抓举3. 脚趾接触剪式踢腿4. 交替增强式弓步第2 步：1. 哑铃罗马尼亚硬拉+ 划船2. 交替哑铃前举+ 侧肩抬高3. 俯卧撑+交替哑铃引体（在俯卧撑的最高点，用右手将哑铃从左向右拉过身体，然后交替两侧）4.深蹲跳+爬山（2个深蹲跳和4个爬山） 1 次）

下半身间歇训练

说明：通过20 次深蹲跳和50 次自行车仰卧起坐来热身。重复第一个循环两次，然后休息两分钟。重复第二个循环三次，然后休息两分钟。完成本轮的最后一圈。

步骤： 1. 壶铃摆动x 10-12 次2. 跳跃箭步+ 深蹲跳组合x 10 次3. 平肩拍打+ 俯卧撑+ 交叉膝驱动组合x 10 次4. 横向跳跃+ Burpee 组合（横向跳跃从从左到右，然后1 个完整波比跳(Burpee)） x 10 次步骤：1. 下斜俯卧撑（脚放在椅子、凳子等上） x 10 次2. 阻力带拉出x 20 次3. 哑铃跪姿军事推举x 10每只手臂-15 次4. 哑铃单臂划船x 每只手臂10-12 次

力量和核心间隔锻炼

路线： 跑1 英里进行热身。然后做以下八个动作，然后休息1分钟。那是1轮。总共完成5 轮。

1. 立卧撑跳x 10 次2. 平板支撑x 1 分钟3. 深蹲x 25 次4. 用臀部敲击平板支撑（交替抬起每只手臂并敲击同侧臀部） x 45 秒5. 立卧撑跳（着陆时） 做3俯卧撑x 8 次6. 侧平板支撑x 每侧30 秒7. 深蹲+ 反向弓步x 10 次8. 前臂平板支撑+ 高位平板支撑x 每侧30 秒注：波比跳是美国海军陆战队练习之一以自身体重作为阻力的运动，类似于立卧撑跳。波比跳的步骤是俯卧撑——双腿并拢——站立；按顺序循环。

选择一两个适合你的减脂减肥运动，今天就开始做。相信会帮助大家有效减肥。以最佳状态度过整个夏天，甚至超越，