大家好，今天来为大家分享高效便捷的模块化饮食减肥方案揭秘的一些知识点，和的问题解析，大家要是都明白，那么可以忽略，如果不太清楚的话可以看看本篇文章，相信很大概率可以解决您的问题，接下来我们就一起来看看吧！

另外我说一下，这个饮食方案，目的就是让大家在减肥的时候，能够吃的健康（营养均衡），还省事（控制热量摄入很简单），算是一种技巧，没有什么太深奥的理论。

这个方案没问题我也推荐给我指导的减肥者，做了试用，效果也很不错。

模块化饮食减肥法第一步：明确每日热量摄入

使用这种减肥方法，需要首先知道自己减肥，每天需要吃多少，也就是减肥期间的每日总热量摄入值。这个值很容易推算，计算出每日热量总消耗，减去一定的热量（我的建议是500千卡，不建议太多），作为热量缺口。剩下的热量值就是我们每天需要摄入的热量。

计算每日热量总消耗，需要用到基础代谢率这个数据。基础代谢率的公式，之前给大家介绍过Harris-Benedict公式，今天我给大家介绍一个可能更适合中国人的公式，毛德倩公式。

毛德倩公式适合20-45岁的人使用，非常简单，只需要一个体重数据，就能算出来。这个公式是毛德倩等人用400个中国南方和北方人的实测数据作为基础推导出来的。因为人体数据里面既有北方人也有南方人，可能普遍适用性更强。

知道了基础代谢率，乘上一个活动因数，就能估算出每日的热量总消耗。活动因数，不同的研究机构制定的略有不同，大家可以参考下面这个表：

知道了自己的基础代谢率，判断相应的活动因数，两个数字一乘，就是每日热量总消耗。在这个基础上，我建议大家每天做出500千卡的热量缺口（具体设置多大的热量缺口，也可以根据个人的情况来定，但一般不建议热量缺口每日超过1000千卡），不要太大。大家看下面的例子：

模块化饮食减肥法第二步：根据计划摄入的热量，选择每日饮食食材

我们可以通过公式估算出自己每天的热量总消耗，假如是2500千卡。你想减肥，每周想减1斤，那么每天就应该少摄入500千卡，每天吃2000千卡。问题是，你怎么知道自己正好吃了2000千卡呢？中餐准确的计算热量很难。

食物制成品，一盘炒好的菜，热量不好算，我们就算原料。我们把做一道菜，使用了多少菜多少肉多少油，加一块儿，就是这道菜的热量。比如我们炒鱼香肉丝，一共用了100克胡萝卜，200克瘦猪肉，10克油。那么我们把这些原料的热量一加，就是这盘菜的热量了。这就相对要容易得多（食物加工过程热量的变化减肥时基本可以忽略）。

但我们去买菜，是按重量买。100克土豆，100克鸡蛋，有多少热量还是不清楚。假如能按照热量买，你给我来100千卡的土豆，200千卡鸡蛋，那就省事多了，很容易知道自己吃了多少。

“模块化饮食方案”，就是解决了这个问题。里面有一张“备选食材表”。上面有上百种常见食材，并被分成九大类：蔬菜、水果、肉类、蛋类、奶类、豆类、坚果及种子、主食、植物油。每一类里面的每一份食材，热量都一样，而且都是方便计算的整数。

我们使用这个表的时候，根据自己减肥需要摄入的饮食热量，在这几类食物里面分别挑选几份食物，一凑，就是一天的全部饮食。

比如你算出来了，你减肥需要每天吃1500千卡热量，那么就可以在食物表里，选1份350千卡的主食，作为早饭和午饭，选1份150千卡的主食作为晚饭。这就500千卡了；再选择3份50千卡的蔬菜，2份100千卡的水果，又350千卡，一共是850千卡了。

剩下650千卡，我们任意选择1份肉类，是200千卡。再选择1份坚果1份豆类1份奶类1份蛋类，一共是300千卡。还剩150千卡，正好是3份植物油，炒菜的时候用。

我给大家举个例子，看具体怎么使用这个表。

就是分三步，

首先确定饮食热量，然后根据需要的热量，在每一类食物里选择若干份食材，最后加工食材。

至于怎么选择食材，就看个人的口味，比如今天想吃意大利面，我们就可以主食选择意大利面，蔬菜选择番茄、洋葱，肉类选择牛肉，在选择一份植物油，这样一份意大利面的食材就出来了。热量还在我们精确控制之内。

这里对利于减肥的低热量密度饮食做了强制的份数要求。整体上饮食结构更合理，更适合减肥，也更有利于健康。要求蔬菜至少明天3份，水果至少2份。有很多研究发现蔬菜水果的消费量增加，有明显的减轻体重的作用。按照最低份数要求选够九大类食物后，最低热量是1200千卡（注意主食虽然分A、B，但都属于1类食物）。

但有人说，我就想吃个榴莲，怎么办？并不是说食物表之外的东西都不能吃，也能吃，但要考虑两件事：首先，要吃的话，必须计算热量，保证每天的热量摄入不超标。其次，高脂肪的东西，要谨慎，避免脂肪摄入比例过高。

模块化饮食方案，有五大好处，大家看一下。

首先第一点，饮食热量摄入准确，我给大家的备选食材表，热量的估算都比较保守，按照这个食材表来选择食材，热量摄入一般只会少不会多。

第二点，省事，这就不用说了，不用单独计算食物热量了。

第三点，营养均衡。

因为规定了九大类食物，每日的饮食必须都包括，所以营养均衡全面，不但能减肥，对健康还有好处。不像我们平时很多减肥方法，在营养构成上或多或少都存在不均衡的问题。

比如备受争议的阿特金斯饮食法，他的营养结构就非常不均衡，所以在减肥的过程中，对健康是有潜在危害的。这也是营养学界普遍不接受阿特金斯减肥法的一个重要原因。

第四点，饮食结构合理。

我过去讲过，减肥饮食应该“少油低甜、足碳高氮”，模块化饮食方案的备选食材表里，把不符合这种原则的食物，事先已经剔除了。比如肉类里面，就不包括高脂肪肉类，推荐的都是利于减肥的，低脂肪的健康肉类。

第五，自由度高

因为备选食材有上百种，所以基本可以满足大多数人的口味，选择的余地就比较大。这就比任何单一的减肥食谱更好，起码口味上不会很单调。比如，就算我们想包饺子，使用这个食物表，也能精确的控制热量。我们把面粉、油、菜、肉各样选择若干份，一计算就可以了。

最后，我给大家还做了一个简单的表格，每天可以把自己的模块化饮食和运动记录在里面，方便监督和管理。

这个表填好以后大致是这样的。