panda 各位老铁们好，相信很多人对揭秘瘦人增重难题：掌握“健康增重三原则”助力成功增重都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于揭秘瘦人增重难题：掌握“健康增重三原则”助力成功增重以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！
英国人曾经做过一个实验：自称不胖的人每天必须吃一定的高热量饮食，并且不运动。
结果几周后，无一例外，有——人体重增加了！但确实，其中一些脂肪很少。
科学家们总结了以下原因。
总也吃不胖的原因
1.基础代谢高
有些人天生就有决定其基础代谢较高的基因，或者说他们吃下的所有热量都用来“长肌肉”。即使你不运动，你身体的肌肉也会自动增加你的卡路里消耗，所以你不会明显变胖。
正常情况下，人体的基础代谢率
2.消化功能异常
有些人有消化功能障碍，可能无法长时间坚持吃实验所需的量，可能会出现呕吐或腹泻。
3、挑食的饮食习惯
还有一些人在日常生活中其实对吃的食物种类很挑剔或者吃的不规律。他们只是有时给别人一种错觉，以为自己正在疯狂地吃东西，但实际上，他们通常吃得很少。
不管你瘦的原因是什么，太瘦的人和胖子一样不健康。我们一般用BMI指数来判断
计算公式：
[BMI=体重(公斤) 身高 (米)]
如果低于18.5，那么就需要增重了
但对于本能节食的瘦人来说，怎样才能快速健康地增重呢？
健康增重三原则
1.增加总热量摄入
增重的核心原则是：能量摄入>能量消耗。因此，饮食中一定要适当增加热量的摄入。
一般来说，每天可以比普通人多摄入500大卡左右。
对于从事轻度体力活动的人来说，这是一个相对粗略且简单的算法：
计算公式：
(身高(cm)-105) x 30 + 500kcal
例子：
一个身高1.7米的人，想要增重，每天至少要消耗（170-105）x 30+500=2450大卡。所以他可能需要计算一下每天的膳食热量是否达到这个值（可以通过网上信息或者一些APP来查看所吃食物的热量值）
2. 体重增加体重增加
肯定有人认为，想要增重，还是多吃油炸食品、蛋糕、奶茶、油汤比较好。
事实上，这是不可取的。只吃这些营养价值低的高脂肪、高热量食物，很容易让人肥胖、营养不良，还会增加患糖尿病和心脑血管疾病的风险。
而对于一些瘦子来说，即使每天吃油腻的食物，也可能坚持不了。
健康的增重主要是丰富肌肉和内脏功能，而不是完全转化为堆积在腹部的脂肪。
3.合理增加热量+维持正常消化功能
既然不宜通过吃营养价值低、热量高的食物来增重，所以一定要合理增加热量。
建议多吃“能量密度”和“营养密度”高的食物，选择可以长期坚持而不影响正常消化功能的饮食。
所谓高“能量密度”和“营养密度”的饮食，就是那些体积不大，但热量或营养价值较高的食物。
对于体重增加，我们简要列出了一些推荐的成分（排名不分先后）：
推荐食物：
燕麦、小米、全麦、油菜籽、菠菜、胡萝卜、鸡蛋、牛奶、酸奶、奶酪、白蘑菇、瘦牛肉、瘦羊肉、鸡翅、鱼虾肉、动物内脏、杏仁、核桃、牛油果、香蕉。
快速增重『干货』技巧
1、饭前不要“多喝水”
饭前喝大量的水会填饱肚子，这会影响你的食物摄入量，减少你应该摄入的热量。
因此，要想增重，一定要适当“干湿分离”，饭后半小时喝水。
为了增加能量密度和蛋白质，如果条件允许，可以用牛奶代替水（如果乳糖不耐受，可以选择无乳糖牛奶）。
2、大米等主食是发胖的“硬道理”。对于想要增重的人来说，碳水化合物（主食）应占每日热量摄入量的60%~70%左右。
充足的主食是补充热量最重要的方式。米饭也比较容易消化吸收，可以多吃点！
3、保证蛋白质摄入
每天的蛋白质摄入量可以比平常多两盎司。可以吃瘦牛羊肉、鸡蛋、鱼虾肉、乳制品等。
其中，鱼是好东西。三文鱼不仅富含蛋白质，还富含omega-3优质脂肪，有利于健康增重。
4.减少“饱腹”食物
有一些食物如大豆、芹菜、魔芋以及一些水果和蔬菜纤维含量高但热量低。它们富含纤维，很容易产生饱腹感。因此，增重期间应少食多餐。
例如，过于油腻的食物虽然热量较高，但会让人产生饱腹感，可能会减少食物摄入量。
5.你可以在菜肴中添加一些“东西”。我们可以在一些菜肴中添加一些热量比较高、有一定营养价值的辅助食材，以增加菜肴的能量密度。
例如，有些菜肴中可以添加奶酪，有些汤中可以添加一勺蛋白粉或奶粉。
辣椒酱、番茄酱和咖喱等酱汁也是不错的选择，可以加入菜肴中，在不改变体积的情况下增加食物的能量密度。
6.“营养丰富”的零食或零食
零食和零食也是增加体重的好方法。您可以在早上、午餐、下午或睡觉前添加膳食。
不要吃太多膨化和加工零食。我们可以选择一些营养密度高的食物作为零食。如牛奶、鸡蛋、坚果、干果、黑巧克力等。
牛奶燕麦粥、热汤面、芝麻酱等易消化的食物也是不错的夜宵选择。
审稿人：赵润拴，卫生部北京小汤山医院主任医师
相关问答
答： 很多人都想知道为什么自己怎么吃都吃不多肉呢？其实瘦人总吃不胖的原因有很多，其中一种就是没有掌握好“健康增重三原则”。这三个原则包括均衡膳食、合理锻炼和充足睡眠。如果营养摄入不足，身体无法得到足够的能量支持肌肉生长，即使吃得多也不能增加体重；如果运动量过大，会消耗过多能量，反而不利于体重增长；而缺乏睡眠也会影响新陈代谢，阻碍体脂沉积。
273 人赞同了该回答
答： 想要健康增重，除了保证热量的摄入之外，还需要注意营养的全面性和合理性。比如蛋白质是肌肉生长的关键，要多摄取瘦肉、鱼类、豆制品等富含优质蛋白质的食物；碳水化合物提供能量，可以选择全谷物、薯类、水果等富含复杂碳水化合物的食物；脂肪也是不可或缺的一部分，可以适当摄入健康的油脂，例如植物油、橄榄油等。 另外，配合适度的运动，帮助提升基础代谢率和肌肉含量，也可以促进健康增重。
74 人赞同了该回答
答： "健康增重三原则" 是指，想要健康地增加体重，需要从三个方面入手：均衡膳食、合理锻炼和充足睡眠。 首先，要确保摄入足够的热量，并选择包含优质蛋白质、碳水化合物和健康脂肪的食物。其次，适度的运动可以帮助提升基础代谢率以及肌肉含量，促进健康增重。最后，充足的睡眠对于新陈代谢的调节至关重要， 也会影响身体对营养物质的吸收利用效率。
274 人赞同了该回答
答： 这三者缺一不可，就好比构建一座房子需要墙、地基和屋顶一样。只有均衡膳食才能为身体提供建造材料；合理锻炼则可以增强房屋结构的稳定性；充足睡眠则是确保房屋能够正常运作的基础。 想要健康增重，就必须掌握这三个原则，并将其融入到日常生活中。
234 人赞同了该回答
答： 瘦人可以从几个方面去更深入地理解“健康增重三原则”。首先要学会关注自身的身体反馈信号，例如：是否容易疲劳、体力不足、食欲是否稳定等等。 这些信号会告诉你身体对营养和运动的需求情况。其次， 可以阅读一些专业的健康书籍和文章，了解不同营养素的功能以及如何合理搭配饮食结构。 另外，还可以咨询医生或营养师，根据自身的实际情况制定个性化的增重计划 。
260 人赞同了该回答
答： 最后，要注意实践才是检验真理的唯一标准。 不要盲目追求快速增重， 要循序渐进地调整生活习惯，持之以恒地执行健康增重的方案， 最终才能将“健康增重三原则”真正内化于心，实现健康的体质状态。
249 人赞同了该回答
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
