panda 大家好，关于你还在长时间跑步吗？教你5个HIIT动作，轻松甩掉腰腹赘肉很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！
但吃完之后，我发现自己又胖了，腰部和腹部的脂肪也变粗了。
天冷了，早上起不来床，也不想跑步。那么快速减脂的好方法有哪些呢？
今天我要介绍的是HIIT。只需要10-15分钟，就能达到慢跑30分钟的效果。
我们来看一下。
1. HIIT是什么？
HIIT，英文：高强度间歇训练；
翻译过来就是：高强度间歇训练。
可以理解为：“高强度、无氧爆发力运动与极短间歇时间”相结合的训练。
影响：
通过这种高强度训练，可以快速改善心肺功能和肌肉健康。
可以提高运动能力，改善身体状况，提高身体抵抗力耐力。
有针对性的训练可以提高身体的有氧和无氧能力。
普通慢跑一次需要30分钟以上才能燃烧脂肪。慢跑消耗的热量约为295卡，相当于两个半100克的馒头。一顿火锅饭所摄入的热量可能会达到800多卡，这意味着你必须跑步一个半小时以上才能消耗掉所吃的热量。
这确实很难，所以我们可以通过HIIT的形式进行训练，来快速达到减脂燃烧热量的效果。
研究表明，每周进行2 小时HIIT 的效果与每周进行5 小时半程马拉松的效果大致相同。
2. 动作流程
今天推荐的是简单版的HIIT。
一共5个动作，每个动作做3组。
每组30秒，休息10秒。
也可增加到40-60秒，休息时间可延长到15-30秒。
3. 动作选择
开始训练前，可以通过站立和伸展运动进行约5-10分钟的热身。
在进行练习之前，先让身体热身并活动一下整个身体。
双腿抬高
双脚自然站立，挺胸、抬头、背部挺直。
抬起左腿，同时向前摆动右臂。
然后放下左腿和右臂，同时抬起右腿和左臂。
由慢到快直至加速完成。
注意：
尽可能高地抬起大腿至水平位置。刚开始的时候，你可以试着站着不动来感受一下。
左手右腿，右手左腿，记住这一左一右，千万不要同时左右。
一开始可以慢一点，后面就需要加快速度。用手臂摆动并加速抬起双腿。
开合跳
双脚并拢站立，双手放在身体两侧。
迅速跳到站立位置，双脚向外展开，双手向上举起，抬起头后击掌。
然后再次跳起，收回双脚，同时放下双臂，然后重复动作。
注意：
一开始练习张腿跳，然后闭腿跳，由慢到快。
跳跃时，先用脚掌着地，然后是脚跟。
记得张开双腿，击掌击掌；并拢双腿并放下双臂。
弓步
向前迈出一步
自然站立，背部挺直，目视前方，双手放在臀部。
先左脚向前迈出一步，右脚不动。
左腿在膝盖处弯曲，同时右腿在膝盖处弯曲并向下压，直至左腿与大腿之间的角度接近90度。
这时，你的右腿膝盖几乎接近地面，保持这个姿势。
然后收回左腿，换右腿并弯曲膝盖，如此反复。
升级动作：弓步跳
注意：
一开始可以慢慢做，尝试单腿弓步，直到大腿与大腿之间的角度为90度，即大腿与地面平行。
另一侧的小腿应尽可能低，几乎接触地面。
从慢到快开始，直到加速完成整个动作。
要前进，可以做弓步跳，就是在跳跃的瞬间进行弓步。难度级别提升到另一个级别。
标准俯卧撑
注意箭头的方向
俯身并将双手放在地上，与肩同宽。
双脚保持伸直并拢，脚趾着地。
保持背部挺直，腹部收紧，臀部收紧，并保持住。
弯曲肘部并向下压直至处于低位，然后站起来恢复到原来的位置并重复该动作。
跪姿俯卧撑
注意：
对于标准的俯卧撑，双手应与肩同宽，上臂应夹在身体两侧。
双脚也应该并拢，臀部不要抬起。记得把它们往下拉一点，不要踩到腰或把肚子放在地上。
更不用说上下移动臀部了，因为这就像开车一样。
你需要在这里更快，并且每次都保持胸部接触地板。
如果一开始觉得太难，可以做跪式俯卧撑，速度慢一点，然后循序渐进。
深蹲跳
蹲下的那一刻，从底部跳起来
站立，身体与肩同宽。
保持头部抬起，胸部挺直，背部挺直，眼睛平视前方。
开始蹲下，膝盖弯曲，双手水平向前举起。
蹲到低位后，双臂向后甩，迅速站起跳起。
然后再做深蹲，再跳起来，如此反复。
先做好深蹲
注意：
这个动作实际上分为两步。
第一步是蹲下，然后站起来时跳起来。
关于深蹲，我之前写过几篇文章，都有详细的步骤，这里不再赘述。
深蹲的范围只要大腿与地面平行即可。
深蹲总是做不好？只要做到这三点，轻松完成徒手深蹲
深蹲有困难吗？ 4个动作解决深蹲困难
注意速度要快一些，两个动作能够连贯，感觉会更好。
当然，如果深蹲还是做不好，那就先做深蹲，再跳。
一开始，你需要掌握所有的动作，由慢到快，一步一步来。
不要试图太快。如果你的动作不对，你就会误入歧途。
高级阶段，一个动作做3组，中间不休息，然后休息15-20秒，然后再做一次。
这样感觉会更刺激。如果做不到，要么放慢速度，要么在每组动作之间休息10-15 秒。
尽量缩短间歇时间，这样你的心率就会加快，做完一组动作你就会感受到什么是高强度。
#冬季甩肉大战#
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用户评论
卧槽，终于有人明白我了！每次跑步半小时回来基本感觉没动静，而且特别累，这个HIIT练起来确实很快很有效率，最近用这个方法训练减肚子效果真的明显了！
有8位网友表示赞同！
说实话我有点不太相信，慢跑不是更健康吗？这种快速高强度运动会不会对身体造成损伤？希望这篇文章能提供更多专业建议，别让大家因为贪图快感而受伤。
有12位网友表示赞同！
我一直想试试HIIT，但每次看到动作就觉得太复杂了，文章里介绍的动作简单易学，而且看起来真的很有效果！周末就试一试，看看能不能甩掉这讨厌的游泳圈!
有12位网友表示赞同！
这种快速训练方式确实挺吸引人的，但是我的体力状况不太好，这些动作会不会对我来说太过于激烈？是不是可以先从一些简单的强度开始练习呢？
有12位网友表示赞同！
我觉得运动还是要循序渐进，不能一上来就进行高强度的运动。虽然HIIT方法确实有效率，但也要听从身体的反馈，避免过度疲劳受伤。
有18位网友表示赞同！
文章说的没错，慢跑真的很容易让你产生懒洋洋的感觉，HIIT完全不一样！几个动作下来感觉浑身都是活力，而且还可以燃脂减脂效果显著。大家快试试吧！
有9位网友表示赞同！
我平时喜欢慢跑，但HIIT这种方式看起来确实效率更高。这个冬季运动目标就是把HIIT动作融入到我的训练计划中，看看能不能快速达到理想的效果。
有9位网友表示赞同！
腰腹脂肪一直是我比较头疼的问题，之前尝试过很多减脂方法都没什么效果。最近发现了这款HIIT方法，试了几天感觉还不错，希望坚持下去能看到明显的变化！
有19位网友表示赞同！
我一直觉得运动应该要有挑战性，而且HIIT简直太符合我的需求了！这种高强度训练方式可以让你快速消耗卡路里，同时还能提升心肺功能。强烈推荐给所有想高效减肥的朋友！
有13位网友表示赞同！
虽然HIIT动作简单易学，但我感觉几个动作重复下来还是蛮累的，而且需要很高的爆发力控制。我可能还需要多练习几次才能适应这种训练方式。
有19位网友表示赞同！
这篇文章分享了5个有效的HIIT动作，可以帮助快速燃脂甩掉腰腹脂肪。建议大家在运动前后做好热身和拉伸，避免受伤！
有13位网友表示赞同！
之前尝试过一些高强度运动，感觉自己很容易疲惫，而且效果还不如慢跑来的明显。这次看到这款HIIT方法，想试试看能不能提升我的燃脂效率!
有19位网友表示赞同！
我平时喜欢在瑜伽 Studio 上做瑜伽，对HIIT了解不多。看来这个方式确实很有效率，可以考虑把它融入到我的运动计划中，丰富一下锻炼内容！
有17位网友表示赞同！
我是一个健身爱好者，对各种运动都比较了解。我觉得HIIT确实是一种高效的训练方法，不过也需要根据自身的体能进行调整，不要过度疲劳！
有6位网友表示赞同！
我本身就喜欢快速节奏的活动，这个HIIT方法完全符合我的喜好！几分钟就能完成一组动作，而且效果非常明显，真的很棒!
有14位网友表示赞同！
我已经试了文章里介绍的HIIT动作几天了，感觉确实比慢跑更加有效率。希望坚持下去能够达到理想的目标！
有7位网友表示赞同！
我比较喜欢慢跑，因为可以一边运动一边欣赏风景。但是这段时间想尝试一下HIIT，看看能不能更快看到减脂效果!
有6位网友表示赞同！
我觉得文章内容很有干货，介绍的HIIT动作简单易学，而且还能达到很好的燃脂效果。强烈推荐给想要有效减肥的朋友们！
有14位网友表示赞同！