很多朋友对于一个160磅重的女人每天跑5公里。一个月后会发生什么？和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！

髌骨软化症也称为髌骨软骨炎，是软骨的退行性改变，包括肿胀、碎裂和软骨缺失。

解释一下，软骨的主要功能是减少髌骨和股骨骨面之间的摩擦。就像我们在手机上贴了一层薄膜一样，髌骨软骨是骨骼表面的一层薄膜，在运动时可以保护骨骼表面。

因此，正常的髌骨软骨表面光滑平整；而患有髌骨软骨软化症的软骨，其髌骨表面粗糙，结构受损。 （如下图所示）

2、髌骨软化症是如何发生的

髌骨软化症问题的原因有很多，比如先天性髌骨发育不全、运动姿势、肌肉不平衡等问题都可能导致其发生。对于跑步者来说，髌骨软化症的发生主要是由以下三种情况引起的：

· 我平时不运动，但突发奇想就喜欢出去跑10公里。 · 平时只跑5公里，突然和别人一起跑了10公里。 · 我觉得跑得越多，效果就越好。

这些情况的共同特点是运动量突然或短时间内突然过大，超过了身体所能承受的极限。总而言之，当髌骨受到过度的摩擦或者与自身体型相比过度的摩擦时，就会导致软骨难以适应，加速退化。

以下是有关组织修复的一些额外知识：

人类是需要移动的生物。活动过程中不可避免地会发生组织的微观损伤。然而，当损伤发生时，身体也在不断地进行修复过程。大多数情况下，损伤和修复同时发生，达到动态平衡状态，因此日常活动中一般不会出现损伤症状。

但随着年龄的增长，我们的修复能力会下降。

假设你40岁的时候，你的身体修复能力是5，你运动造成的磨损是5或者更少。这个时候就不会出现疼痛等问题了；而如果你的运动磨损达到10，那么你今天的身体状态应该是-5，天平开始倾斜，修复跟不上磨损，长此以往必然会出现疼痛。

3、康复训练的3个原则

正确的髌骨位置

正常情况下，髌骨背面有一个突起，股骨表面有一个凹槽。髌骨的正常位置是内外均匀地附着在股骨的骨表面上（如下图所示）。

髌骨位置不当会导致内侧和外侧压力不平衡，也会导致髌骨与股骨之间的摩擦力增大（如下图），引起髌骨软骨软化。

当膝关节运动时，髌骨会随着膝关节的屈伸而滑动。在不同的膝关节屈曲角度下，髌骨的位置也会有所不同。对于髌骨位置异常的人来说，如果此时跑步，膝关节的反复屈伸会加剧髌骨与股骨之间的磨损，所以纠正髌骨位置是首要原则。

减少运动量，恢复后再跑步

下图显示了不同运动时膝关节承受的压力与体重的关系。

跑步时，膝关节承受的压力是体重的4倍。如果你的体重是100公斤，那么膝关节承受的压力就是400公斤。如果你的体重是200公斤，那么膝关节承受的压力就是800公斤。因此，对于患有髌骨软化症的人来说，通过减少运动量来减少膝关节的磨损是非常有必要的。一般来说，当你的膝盖满足以下条件时，你就可以重新开始跑步了： · 膝盖活动时没有吱吱作响的声音· 上下楼梯时膝盖不会疼痛，不会出现腿发软的情况· 有长时间站立后膝盖无僵硬、僵硬疼痛：轻压时髌骨在股骨面上滑动无疼痛感（如下图）

但重新开始跑步后，一定要注意跑步量。如何合理控制自己的跑步量将在后面讨论。

尽量减少大量的膝关节屈曲和伸展练习

你可以尝试不同角度的静蹲。你会发现，静蹲的角度越低，膝关节就越疲劳。

膝关节屈曲运动时，膝关节承受的压力会随着膝关节屈曲角度的增大而逐渐增大，在膝关节屈曲90时达到最大。当膝关节屈曲角度较大时，髌骨软骨磨损较多；而在伸直状态或膝盖小屈曲状态时，磨损相对较小。

4、推荐3个康复动作

直腿抬高

· 平躺在瑜伽垫上，脸朝上，双手放在身体两侧，左腿弯曲； · 右腿在膝盖处伸直，慢慢抬高到最高点，保持5秒，然后慢慢放下，然后换左腿； · 继续进行直腿抬高训练时，注意脚底不要抬向天空，抬高到30-60即可。

小角度靠墙静静蹲下

· 靠墙站立，膝关节弯曲约30，保持30秒。下蹲时间可根据自己的疲劳程度调整； ·默默蹲下时，躯干直立，腰部紧贴墙壁，膝关节屈曲不能超过脚尖，脚尖向前。 · 一定要注意小角度。一般建议进行静态深蹲时膝盖弯曲在30以内，这样对膝关节的负荷相对较小。

小角度非负重坐式膝关节伸展

· 做这个动作时，起始位置如图所示，膝盖弯曲约30； · 然后伸直并保持5秒； · 放下时，返回到30位置。

5、如何预防

随时防止受伤很重要。预防髌骨软化症的关键是控制跑步量，做好跑前热身和跑后放松工作。

如何判断自己的跑步量是否合适

· 跑步后心率、呼吸频率不能恢复正常，且需要较长时间才能恢复，甚至影响日常生活，说明跑步量过高； · 跑步后当晚入睡困难，出现失眠，说明跑步量过重； · 跑步后1-3天内，出现腿痛、注意力不集中、膝盖肿痛、肌肉僵硬等情况，说明你跑得太多了

只要满足上述条件之一，就说明跑步量太大，需要休息3-5天，等身体恢复后再继续跑步。

热身

放松

生命在于运动，但运动更需要方法！有人总说跑步会伤膝盖，但其实受伤的不是跑步，而是使用了错误的方法。

改变一些人对跑步的偏见可能需要时间，但我们可以从自己做起，跑前跑后热身、拉伸，用科学的方法训练，成为一名无损伤的跑者。也用自己的能量带动身边更多的人一起健康奔跑！

从今天开始，让我们一起向无伤跑步迈进。