panda 而且初学者也不需要掌握太多的动作，10-15个简单的体式，每天重复练，就可以达到很好的养生预防保健作用。
01、大拜式
- 跪立在垫面上，双脚双腿并拢
- 臀部坐在脚后跟上，俯卧向下
- 前额点地，双手臂向前伸展
- 身体完全的放松，保持1-2分钟
02、猫牛式
- 从大拜式进入猫牛式
- 双腿分开与髋同宽
- 手臂大腿垂直垫面
- 吸气，抬头，颈椎胸椎腰椎一节一节延展
- 骨盆向前转动
- 呼气，骨盆向后转动
- 腰椎胸椎颈椎一节一节延展
- 最后抬头，重复练习5-8组
03、人面狮身式
- 从猫牛式直接俯卧在垫面上
- 上半身向前，手肘支撑于地面
- 双手分开与肩同宽，大臂垂直垫面
- 吸气，延展脊柱，呼气，打开胸腔
- 腹部微微内收，为腰椎创造空间
- 保持1-2分钟
04、眼镜蛇变体
- 从人面狮身开始，双脚分开与髋同宽
- 双手推地，骨盆离开垫面
- 打开胸腔，腹部微微内收
- 为腰椎创造一定的空间
- 停留1-2分钟
05、下犬式
- 从动作4开始，臀部向后向上
- 双手推地，双脚踩地
- 身体呈倒V型，脊柱延展
- 进入下犬式，保持1-2分钟
06、站立前屈
- 从下犬式开始
- 双脚慢慢向前走到前屈
- 微微屈膝，脊柱完全放松
- 双手臂自然垂落，保持1-2分钟
07、直角式
- 吸气，延展脊柱
- 慢慢直立向上
- 双手放在大腿或者小腿上
- 继续保持背部延展，微微屈膝
- 停留1-2分钟
08、战士一
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 双手扶髋，转右脚
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
- 随之髋部向右转，骨盆稳定
- 吸气，脊柱延展，双手向上
- 呼气，屈右膝向下，膝盖与脚尖一条直线
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
09、战士二
- 山式站立，双脚分开适当的距离
- 双手扶髋，转右脚
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
- 髋部朝向正前方，吸气，延展脊柱
- 双手臂侧平举，呼气，屈右膝向下
- 膝盖与脚尖同向
- 停留5-8个呼吸，换另一侧
10、三角式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 双手扶髋，转右脚
- 右脚脚后跟与左脚足弓一条线
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，身体向右侧弯
- 右手放在右小腿或者垫面上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
11、桥式
- 仰卧在垫上，双腿屈膝靠近臀部
- 双脚分开与髋同宽，膝盖与脚尖同向
- 双手放在身体两侧
- 呼气，抬起髋部向上
- 双手在身体下方交握，打开胸腔
- 保持1-2分钟
12、大放松
- 仰卧，双手放在身体两侧
- 双脚打开略大于髋部，脚尖向外
- 闭上眼睛，身体完全的放松
- 保持5-10分钟
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
终于看到一篇适合我的文章了！我一直想学瑜伽，但那些复杂的序列看着太吓人。这套看起来真的很简单易上手，打算今天就去试试看!
有16位网友表示赞同！
收藏啦！我已经尝试过很多个瑜伽app的免费课程，感觉都不太合适初学者。希望这篇文章能给我带来一些帮助！
有7位网友表示赞同！
这套序列很有用，关键是自己每天坚持练习很重要。我很喜欢它简单易学的结构，适合像我这样时间有限的人。
有9位网友表示赞同！
我觉得“简单”这个形容词挺微妙的，感觉每个人对简单的理解都不同啊。不过我还是想试试看！也许它真的适合我才没尝试过的瑜伽姿势。
有7位网友表示赞同！
每天练习瑜伽真的很棒，可以放松身体，还能提升专注力。这篇文章分享的序列很有创意，我会尝试它的！
有11位网友表示赞同！
我是一位瑜伽老师，认为这套序列过于基础了，对有一定经验的瑜伽爱好者来说可能感觉比较无聊。 也许可以增加一些更高级的姿势，让它更有挑战性？
有16位网友表示赞同！
看了很多初学者瑜伽教程，感觉都很累赘。这篇文章写的挺不错的，很简洁明了，我打算把它们打印出来贴在墙上当做提醒每天练习！
有19位网友表示赞同！
瑜伽的确是一门很棒的运动，可以调节身心状态。我想尝试这套序列，看看它对我的帮助作用到底有多大!
有16位网友表示赞同！
我之前也试过很多初学者瑜伽教程，大部分都是些常见的姿势，感觉重复性太高了。这篇文章说的“实用”，我觉得应该指什么具体的应用场景呢？
有5位网友表示赞同！
每天练习瑜伽的确能让我感觉更加放松和舒缓。这套序列看起来很适合我的水平，我也想尝试下！ 希望它能够帮助我进步!
有6位网友表示赞同！
其实我觉得瑜伽并不完全需要多么复杂的序列，简单的动作也能得到很好的效果。这篇文章分享的这个序列很有实用性，简单易学，的确适合初学者进行练习。
有6位网友表示赞同！
每天坚持练习瑜伽能让自己更有活力和能量，这是我自己亲身经历过的！ 这套瑜伽序列看起来就很好入门，我打算去试试看，希望能像其他评论里说的那样提升我的专注力和放松能力。
有6位网友表示赞同！
我觉得这篇文章写得比较简单，缺少一些专业术语的解释。作为初学者，有时会感到不太明白动作的细节和标准姿势。建议可以提供一些图片或视频来辅助讲解！
有8位网友表示赞同！
瑜伽对我的帮助很大，缓解了长时间久坐带来的身体疲劳，也能让我保持良好的精神状态。这套简单的序列非常实用，适合忙碌的人们进行练习。
有9位网友表示赞同！
我很喜欢作者分享的这个瑜伽序列，它简洁而易学，可以随时随地完成。我已经试了一下，感觉很棒！ 确实像文章里说的那样，可以帮助我放松身心，舒缓压力。
有10位网友表示赞同！
这篇文章介绍了很基础的瑜伽动作，对有一定经验的人来说可能显得比较简单，缺乏挑战性。希望作者以后能够分享一些更高级的瑜伽序列，丰富内容!
有19位网友表示赞同！
收藏了！我一直想尝试瑜伽，但总是找不到适合自己的入门课程。这篇文章正好解决了我这个难题！我会每天坚持练习，看看它的效果如何。
有20位网友表示赞同！