高效减腰背赘肉，提升体态气质：专业练背动作指南

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如今大多数人缺乏锻炼。他们整天坐在办公椅上，背部肌肉长期处于紧张状态。久而久之，背部肌肉退化，出现圆肩、颈部前倾。这时候你就会开始出现驼背、驼背的样子。乳房和驼背等图像。

您的体型和姿势有问题吗？

许多人无法坐直，坐着时摇摇晃晃。他们的脊柱会逐渐变形，腰椎可能突出，出现各种亚健康疾病。胸前驼背会影响气质，看起来很不好。

长期坐着，缺乏运动，也会让你的腰部逐渐堆积脂肪，增加上半身的脂肪，让你看起来像个大妈，穿不了多少衣服，即使穿了也会显得很壮。

如何减掉腰部和背部多余的脂肪，改善气质呢？

你需要有意识地保证自己的坐姿正确，以减少坐姿不正确带来的姿势问题。我们还需要减少久坐时间，每小时起身活动10分钟，多做肩背部伸展运动，激活肩背部肌肉。

对于体脂率超标、显得体积庞大的人来说，我们还需要进行适当的有氧运动来降低体脂率。比如开合跳、跑步等每次半小时以上的有氧运动，再加上合理的饮食控制，可以促进脂肪的分解。

除了进行适当的有氧运动去除脂肪外，我们还需要加强背部力量训练，强化背部肌肉，改善背部线条，防止脂肪堆积。

背部肌肉是身体第二大肌肉群。当你长期缺乏运动时，背部肌肉就会逐渐变得无力。当背部肌肉无力时，脂肪就会堆积。

强化背部肌肉可以让你的背部线条看起来更紧致、更苗条，改善驼背现象。拥有美丽的背部还可以改善你的身体形象，让你的身姿更高、看起来更强壮。

女生如何进行背部力量训练，打造紧致纤细的背部？

首先，我们可以进行背部伸展训练，激活背部肌肉，然后开始正式训练。我们看一下下面的训练动画：

第一个动作，W伸展，

该动作进行15次，重复4组。我们需要像做引体向上一样激活背部肌肉。

第二个动作，骆驼式，

保持动作10秒6组，可以帮助你改善挺胸、驼背的体态问题。

第三个动作，俯身哑铃划船，

上臂应靠近身体，以减少手臂的借力。选择一对3-5KG的哑铃进行训练。重复动作10次，共5组。

第四个动作，低位引体向上，

标准引体向上对很多人来说都很困难。我们可以从低位引体向上开始，减少训练的重量和强度，总共完成50个动作。

第五个动作，单臂哑铃划船，

我们需要保持背部挺直，用大臂夹住身体，然后向上滑到身体后面。放慢速度，感受背部肌肉的力量。保持该动作10次，重复4组。

这套背部训练动作，我们只需要隔天训练一次，就可以给背部肌肉足够的时间修复。如果训练后感觉手臂酸痛，说明手臂过度伸展。如果你的背部肌肉酸痛，说明你的训练方法是正确的。

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