大家好，关于4天减3斤正常吗？了解4个基本法则，减肥不再焦虑很多朋友都还不太明白，今天小编就来为大家分享关于的知识，希望对各位有所帮助！

案例：某男，身高172cm。运动减肥新手，连续测量4天。初始体重是114公斤，第4天测得的体重是111公斤，也就是说4天减掉了3公斤。

简单分析：经计算，该男子的初始体重参数（BMI）值为37.5，即为绝对肥胖（BMI值超过28.0即为肥胖）。情况严重了，确实需要尽快锻炼身体、减肥。 （顺便说一下，BMI值不适用于未成年人、老年人、肌肉男、运动员、孕妇。）

那么，本案的情况“正常”吗？了解了“运动减肥”的几个基本规律后，我们就可以自己判断了。

规律1：体重并非恒定，小幅波动才是常态。

刚开始减肥的新手可能会有“强迫称重”的焦虑，即一天内、甚至一个小时内反复称重。当体重增加0.1公斤时，我立即感到沮丧；当体重减少0.1公斤时，我又微笑了。

其实根本没有必要。朋友们，你们可以尝试一下。如果不采取任何减肥措施，你的体重会在一天、两三天、一周内反复波动。

以我自己为例，我（男）身高175cm，长期锻炼身体。这六个月我的饮食和运动都很稳定，所以这六个月我的体重一直在72公斤左右波动。大多数情况下，每日测量后，一周内的波动范围约为正负1至2公斤，但有时会超过2公斤。

体重的波动范围与节食者的初始体重和初始体脂率有很大关系。基本规则是初始体重或体脂率越大，初始波动值越大。

该男子身高172厘米，最初体重114公斤。由于我是运动和减肥新手，此时采取的任何运动或饮食措施都会对我的体重产生重大影响。所以4天内波动2~3公斤甚至更多都是正常的。

规律2：初始体重越大，初期减肥速度越快。

基数大的节食者肯定会发现，在开始运动减肥的前一两个月，尤其是第一个月，只要投入足够的运动频率和运动量，就能快速减肥。这是一个普遍现象。

身体总是在适应“我们使用身体的方式”：如果你运动不多、吃得太多，你的身体就会增加体重并失去肌肉质量；如果你经常做有氧运动，你就会变得更苗条；如果你做更多的力量训练会增加肌肉质量。

这种“身体适应性”的典型表现之一就是，在运动减肥初期，减肥幅度大、速度快。是的，因为你把“身体使用模式”从多吃少动调整为少吃多动，你身体的反应就是“快速减肥”。

小幅度减肥的人通常比大幅度减肥的人减重较少，因为他们的“可用于减肥的脂肪”较少，除非他们采取更严格的运动或饮食控制措施。

我见过的最戏剧性的减肥案例是一个最初体重118公斤的男人。一个月之内，他通过运动和节食很快减掉了18公斤。

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规律3：减肥效果，前快后慢。且越往后，饮食控制越重要。

由于新手初期减肥效果显着，减肥速度快，所以新手常常误以为“一直都能减肥这么快”。事实上，大多数情况下，第二个月体重下降的速度就会明显减慢。

如果节食者不及时调整运动和饮食计划，到第三个月减肥几乎注定会停滞不前。因此，无论是“4天减重3斤”还是“一个月减重18斤”，都只是短期现象，不值得过度关注。

减肥者应该把关注点从“体重”转移到“体脂率”。只有体脂率降低了，减肥才能真正有效。

如果这位114公斤的减肥男士足够努力，比如每周参加5次有氧运动，每次1小时，那么“4天减掉3公斤”很可能只是更大减肥的开始。接下来的一两个月就会有惊喜发生。

但由于脂肪是人体最重要的“战略储备物质”，它提供热量。没有卡路里，你就无法生存。因此，身体不会让脂肪快速、无休止地消耗。于是，“肥防拉锯战”开始了。

运动时间越长，减脂就越困难；减脂的效果更多地取决于“你对饮食的控制程度”。因此，那些经验丰富的力量训练者，进入减脂期后，都会非常重视饮食控制。换句话说，你的“运动减肥水平”越高，“4天减掉3公斤”就越难。

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规律4：想保持长期效果，运动是关键；追求更理想的体脂率，饮食控制是关键。

正如我们之前所说，你的体型取决于“每个人使用自己身体的方式”。所以，想要长期保持什么样的体型主要还是靠运动。

例如，如果你想看起来更苗条，长期的有氧运动是必须的。即使是初始体重超过100公斤的胖子，如果进行足够长的时间、足够多的有氧运动，也一定会恢复苗条的身材。看看那些中长跑运动员的体型，你就能对自己未来的样子做出自己的判断。 “4天减掉3公斤”只是一个开始。

如果你想成为一个肌肉男，那么你就应该注重力量训练，在营养供给充足的情况下，你一定会成为一个肌肉男。至于你是肌肉型身材还是瘦型身材，这取决于你的体脂率，所以饮食控制就成了关键。

总之，对于那些初始体重超过100公斤的人来说（即使不是100公斤，只要你是肥胖者），4天内减掉3公斤是正常的。但你能否成功减肥，或者你的体型会是什么样子，取决于你接下来要做什么？ “4天减3斤”只是一个开始，一个小片段。它的意义并没有看上去那么巨大！

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【延伸阅读】

体重和体脂率，哪个指标更重要？ 3种情况，各有不同侧重点

他身高185厘米，体重124公斤。他的体脂率为44%。胖子怎样才能减肥呢？