panda 老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于如何穿出完美腿型？摆脱大腿粗、小腿弯的困扰，三招轻松塑形和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享如何穿出完美腿型？摆脱大腿粗、小腿弯的困扰，三招轻松塑形以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
今天无意中看到了一组杨幂的美照。
大长腿，清新夏日仙女装，一双让人想从屏幕里伸出来的大长腿。
尤其是纤细笔直的小腿，既湿润又酸痛。
穿热裤的季节马上就要到了，长腿不要太抢眼哦~~
但每次到了露腿的季节，很多人就开始着急：
我的大腿如此粗壮，结果我什至都不想看它们。我的小腿更惨了，又粗又弯又粗。
冬天被衣服遮盖的一点点自信也被抹掉了……
我不甘心，尝试了很多方法来瘦大腿。
回来后勤勤恳恳地按摩了十多天。我饶有兴致地量了下腿围，几乎没有动静~~
我想跑，但我又怕越跑，我的病情就越严重。我想去健身房，但教练换了职业。
想要拥有一双又细又直的女生腿真是太难了！
如果你想瘦腿，不要惊慌。今天我们拥有从大腿、小腿到脚踝的一切。
一、改善大腿前后侧粗壮，大腿面外翻、外凸。
健身房关门了，瑜伽课上不了，瘦腿的愿望无处可去。
最快的办法就是在短视频平台上扫动作，我发现很多人在家挑战踢腿。它不占用太多空间，也不需要时间。他们刚开始练习，不相信自己不能瘦腿。
不过要小心：如果一上来就踢，大腿可能会越踢越粗。
为什么？
因为抬腿时，大腿前侧的肌肉和腹股沟（髋屈肌群）一起工作。如果用力不当，大腿前面的肌肉就会变粗。
如何避免呢？
在做健美操或运动前我们可以做以下动作：
动作一：有氧运动/运动前激活肌肉
1. 仰卧在垫子上，弯曲膝盖，下背部与垫子之间保持一手的距离，并始终保持该位置。
2. 右腿向前伸展，脚向后勾。确保稍微弯曲膝盖并保持角度恒定。
3.将左手放在右腹股沟上，呼气时，向上抬起右腿。
4.重复20次*3组。感觉腹股沟的肌肉完全收缩并用力。
功效：唤醒腰肌深层，缓解腹股沟过度代偿，防止跑步或踢腿后大腿表面变厚。
有的小仙女还存在这个问题。大家可以对比一下图片，看看自己是否有同样的腿型：
这种形状就是大腿的突出和外翻。为什么会形成这样的腿型呢？如何改进？
这种腿型的形成与我们久坐的生活方式有关。
坐姿生活时，臀部无力，进而导致膝盖向内翻，从膝盖外侧的凹陷处一路向上，造成视觉上的外翻、大腿肌肉的凸出。
如果你想进步，再多的跑步也解决不了问题。
想要瘦大腿、伸直双腿，首先要把膝盖恢复到正常位置。
我们可以这样做：
动作二：改善大腿前突、外翻
1、站立，腹部收紧，脊柱自然伸展，臀部向内夹紧，同时带动大腿、小腿、脚趾向外旋转。
2. 将双脚的一个脚掌沿直线方向移动。
3、吸气时，膝盖朝第二个脚趾方向蹲到最大位置。呼气，双手放在臀部，引导臀部向内压，将身体推直。
4. 完成8组8拍*3组。
功效：提高髋部力量，矫正膝关节位置，改善大腿外翻、前突。
如果坚持练习，大腿外翻、前突的问题就会逐渐改善。你可以穿任何热裤或短裙。
除了大腿粗之外，大腿后侧又紧又粗，穿短裙、短裤也不好看。很多朋友都会做一些拉伸大腿后部肌肉的训练，但效果并不明显。
为什么？
这是因为我们的臀大肌和背阔肌较弱，导致腘绳肌过度代偿，导致腘绳肌粗大。
要改进，您可以这样做：
动作三：改善大腿后侧的紧实度和厚度
1. 站立，弯曲臀部和膝盖，保持脊柱伸展。
2. 呼气时，伸直双腿，感受腿筋肌肉的拉伸。
3. 保持您能忍受的姿势并保持5 次均匀呼吸。
4.右手扶墙，左臂向前伸直。
5、呼气时，将右腿和左手向后并拢，尽量使手臂和大腿与地板平行，感受臀部的力量。将左臂向内推，感受背阔肌的力量。
6. 重复8次，每组8次*3组。
功效：伸展+激活背部和臀部肌肉，帮助您拥有真正美丽纤细的双腿。
二、改善小腿粗壮弯，不做“火腿女孩”。
改善大腿问题后，小腿粗、弯、粗等各种问题也让小仙女们充满了焦虑。
每天我们都会收到很多想要改善小腿身材的小仙女们的留言：
我的小腿太粗了，不敢展示~~为什么这么细，这么肉呢？
夏天一到，我就害怕。我得给自己打气才穿短裤出门啊！怎样才能拯救我的粗腿呢？
别慌，在拯救粗腿之前，我们先来了解一下小腿围的测量方法。
可以使用高度0.2-0.21。小于此值的值就是您的完美腿围。
想要改善小腿，首先要了解原因。
事实上，前臂、小腿等部位是不容易堆积脂肪的。很多小仙女小腿粗的原因，主要是因为小腿肌肉不平衡，用力不当形成的“肌肉小腿”。
比如，我特别喜欢穿高跟鞋。虽然穿着它们看起来很漂亮，而且让腿部显得修长，拉长了整体比例，但为了在走路时保持身体的平衡，小腿肌肉总是绷紧，缩成一团。
还有一种拖着步态，因为小腿肌肉拉伸不够，很容易紧张，缩成一团。久而久之，肌肉力量变得不平衡，小腿变得粗大、弯曲。
各种让自己放松的坐姿，例如：
站在任何舒服的姿势都可以轻松弯曲小腿，尤其是小腿外侧的腓骨，让小腿看起来更粗更宽。
这些每天被我们忽视的不良生活方式和错误姿势，可以说是小腿粗、弯、肿的一大杀手，也会让脚踝变得更粗。脚踝粗，小腿视觉上也更粗。
拥有一双粗腿的她被调侃为“火腿女”，令人心酸、心碎、凄惨。
“火腿妹”想要逆袭，坚持这么做：
动作四：减少腿围，改善肌肉腿
准备一块瑜伽砖、一本厚字典或一个纸板箱。
1.将瑜伽砖放在小腿内侧，将双腿缩回砖之间并保持膝盖和脚趾指向正前方，并用绳子或毛巾固定。
2、前脚掌踩在瑜伽砖或台阶上，双腿微微弯曲，避免过度伸展。
3、吸气时，抬起脚后跟，用腿夹住瑜伽砖，感觉绳子变松，保持膝关节指向正前方。
4. 呼气时，慢慢降低脚跟，同时弯曲膝盖超过脚趾。
5. 完成8个8拍*3组，每天3-5次。
动作五：改善肌肉腿，拯救“火腿妹”
1.准备一块瑜伽砖。将脚掌放在瑜伽块/台阶上。
注意：避免伸直双腿并向下压脚跟，因为这会使小腿更粗、更弯曲。
2.呼气时，脚跟向下压，同时向前弯曲膝盖，感受从小腿后部到跟腱的拉伸。
特别是很多仙女很容易出现双腿内翻的情况，也就是膝盖内扣。注意：膝盖指向第二个脚趾。
3、保持均匀呼吸5-10次，完成3组。交替练习。每天完成3-5次。
想要改善膝关节过伸的朋友可以多练习这个动作。
比目鱼肌紧张也会导致膝关节过度伸展，这是一种比目鱼肌在闭链状态下伸直膝关节的情况。比目鱼肌过度紧张会导致站立时胫骨过度向后移动，从而导致膝关节过度伸展。
这个练习有助于拉伸和释放比目鱼肌，改善膝关节过度向后伸展，平衡肌肉力量，让小腿线条更加平滑。
三、纤细脚踝，更显腿长。
最近听说有个小仙女因为脚踝胖去抽脂了，ememem~~~
事实上，脚踝和手腕一样，承受大量的运动，不容易出现脂肪堆积。
如果肌肉力量不平衡，脚踝扭动，脚踝就会变得粗壮、肿胀。
那么，不爱动的懒女孩该如何减肥呢？
跟着肉肉，静坐也能重塑纤细脚踝。
动作六：瘦脚踝
1、找到脚底、大脚趾下方、小脚趾下方、脚跟处的霜位置，练习成三角形。
2. 将大脚趾底部和脚后跟用力压向地板和脚底内侧。呼气时，向相反方向旋转膝关节。尝试尽可能放松脚趾。
3.吸气，恢复正常。呼气时，小脚趾和脚跟带动脚底外侧压地，膝盖向内转。
4、每个动作保持1秒，然后呼气还原。完成20组。
可以每天睡前进行。它不仅可以瘦脚踝，还可以瘦小腿。
这组动作根据自己的情况完成组数，每天3-5次。
如果遇到练习问题，及时留言，避免踩坑，更快出结果。
我们特别期待小仙女们坚持练习后发来的对比照片。您的鼓励是我们最大的动力。
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用户评论
我一直觉得大腿粗外翻穿裤子真的很难看，尤其是搭配高跟鞋的时候，感觉小腿也变得粗了。希望这篇文章能给我一些实用的建议！
有8位网友表示赞同！
这篇文章真是太棒了！我一直在为我的腿型烦恼，尤其是穿裤子的时候。感谢分享这三步瘦腿的方法，我一定会试试的！
有9位网友表示赞同！
说实话，我觉得高跟鞋虽然好看，但穿久了真的会让小腿变得又粗又弯。希望能找到更好的穿搭方式，期待你的更多分享！
有20位网友表示赞同！
我觉得大腿粗外翻并不是穿裤子的唯一问题，很多时候是搭配的问题。希望能看到更多关于如何选择裤子的建议！
有9位网友表示赞同！
这篇文章让我意识到，原来高跟鞋对腿型的影响这么大！我会认真考虑你的建议，努力改善我的腿部线条。
有8位网友表示赞同！
我觉得这三步瘦腿的方法听起来不错，但我尝试过很多方法，效果都不明显。希望能有更详细的步骤和案例分享！
有20位网友表示赞同！
我一直觉得大腿粗外翻穿裤子丑，但我也很喜欢穿高跟鞋。希望能找到一个平衡点，期待你的更多建议！
有11位网友表示赞同！
这篇文章让我对瘦腿有了新的认识，尤其是高跟鞋对腿部的影响。感谢分享，我会试着按照你的方法来做！
有12位网友表示赞同！
我觉得大腿粗外翻的问题真的很困扰，尤其是穿裤子的时候。希望能看到更多关于如何选择合适裤子的建议！
有19位网友表示赞同！
这篇文章的内容很实用，我会尝试你提到的三步瘦腿方法。希望能看到更多关于腿部塑形的技巧！
有13位网友表示赞同！
我觉得高跟鞋虽然好看，但对腿型的影响真的很大。希望能找到更适合我的穿搭风格，期待你的更多分享！
有6位网友表示赞同！