每日蛋白质摄入量：合理范围解析

panda 发布于 2024-12-08 12:03:09 阅读()

我们一天吃多少蛋白质？具体到真实的数字，你还知道么？

1.不经常运动的健康成人

每千克体重每日摄入0.8克蛋白质

举例：60千克的人，每天蛋白质的摄入量是48克（0.8克*60千克）。相当于150克左右的酱牛肉，或者15个鸡蛋白。

2.有氧耐力运动员

每千克体重每日摄入1.4克蛋白质（部分原因是训练中蛋白质作为供能物质的消耗量增加了）。

举例：60千克的人，每天蛋白质的摄入量是84克（1.4克*60千克）。

3.抗阻训练的人

每千克体重每日摄入1.8克蛋白质.

举例：60千克的人，每天蛋白质的摄入量是108克（1.8克*60千克）

但是，由于大多数运动员都不能归为一类(有氧耐力或抗阻训练运动员),所以推荐的摄入量是1.5-2.0克/千克体重。

如果运动员是素食者或者摄入较少的碳水化合物,那么他对蛋白质的需求量将会超过2.0克/千克体重。

超量摄入蛋白质的危害

摄入过量蛋白质(例如每天摄入4克/千克体重以上蛋白质)，对于肾功能不良、钙摄入量较少或不吃流食的人来说是不需要的,因为摄入过多蛋白质可能会加剧这些不良状况。

然而,对于大多数人来说,还没有发现摄入大量蛋白质带来的负作用,尤其是在健康人群中。除了组织合成所需的蛋白质以外,剩余的用来储存供能

James教练：

1.一般我们也可以采用比较简单的计算方法，蛋白质的摄入量直接用自己的体重乘以1，如果正在进行增肌训练，那么直接乘以2。

举例：一个70千克的人，正常的时候，蛋白质的摄入量就是70克。抗阻力训练期间，蛋白质摄入量就是140克。

2.关于大量摄入蛋白质会增加肾脏负担的说法，一直是理论上面，还没有典型的临床案例出现。

3.摄入的多余的蛋白质，如果4小时以内没办法被人体吸收，同样会被人体排出体外。

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