冬季夜间跑步全攻略：夏日好身材的秘密武器

各位老铁们好，相信很多人对冬季夜间跑步全攻略：夏日好身材的秘密武器都不是特别的了解，因此呢，今天就来为大家分享下关于冬季夜间跑步全攻略：夏日好身材的秘密武器以及的问题知识，还望可以帮助大家，解决大家的一些困惑，下面一起来看看吧！

其实冬季更适合夜跑，因为钻出暖被窝真的难。夜跑就相对容易一些了，那么冬季夜跑我们要注意些什么呢？

老王今天就来聊几点：

1、在跑前的2小时要进食

由于冬季跑步耗能较多，所以为了保证能有足够的能量来支撑，建议在跑前多摄入点蛋白质。

此外，当胃里塞满了食物，跑起来咣叽咣叽的，肯定会不舒服，胃部蠕动加上跑步时的颠簸，也很容易引发呕吐。而进食后的两小时，胃部已经没有大量的食物剩余了，这时候跑就比较好。

如果时间紧张等不到2小时，那么老王也建议至少饭后1小时再去跑步。

2、跑前要热身

在低温的情况下，人体的肌肉、韧带的粘滞性增加，肌肉的弹性和伸展性降低，各关节的柔韧性和活动幅度也会减少。

如果这时候突然从安静状态切换到运动状态，尤其是跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调、肌肉/韧带/关节损伤等现象。

所以跑前一定要充分热身，从轻微逐渐加大，到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉，方可全力投入到跑步中去。

3、做好夜跑保暖措施

在冬天这样特殊的环境下，如何穿得不冷不热刚刚好？

这里说个窍门：就是你要比室外温度高10度来穿着，就是少穿一些。

比如室外温度10度，你要加10度，按照20度的时候来穿这么多衣服就可以了。原因是一旦跑起来以后身体会大量发热，体感会明显发热，如果出门的时候感到温度刚好，不冷不热，我保证你跑起来绝对会热得想脱衣服。

一般来说，当你出门的时候感到有些冷，但是还能承受，那就说明穿得差不多了，等跑起来体温上来，你会觉得温度刚刚好，比较舒服。所以，总结了一个经验就是加10度穿衣服。

具体怎么穿，教大家一个冬季跑步三层穿衣法，只要按这个套路来就一定不会感到冷了：

第一层，排汗速干层；

第二层，保暖层，一般来说就是卫衣；

第三层，防护层，一般来说就是冲锋衣，防风性能好的；

下装：下装的最佳选择是合适的紧身压缩裤 。

另外，视情况还可以穿戴帽子、手套、护膝、护肘等保暖用具，也可以在裸露部位涂抹凡士林，起到防冻伤的效果。

4、跑步呼吸要得当

在冬天跑步，我们是得好好学学如何才是正确的呼吸，因为过于冰冷的空气吸进体内会对胸腔以及肺部造成一定的损害。

具体方法如下：尽量避免大口呼吸，鼻子呼吸的同时，微微张开嘴，然后用舌头抵住上齿，让空气通过牙缝吸入。由于在口腔内接受加温加湿的过程，冷空气对呼吸道的刺激也就不会那么大了。

若室外温度特别低时，还可以戴上一个薄口罩来过滤空气。不过带了口罩呼吸肯定会闷一点，如果你能耐受，那就当高原耐氧训练了。

5、跑步强度要控制

本身体质就差的跑友，冬季夜跑最好不要过于剧烈，毕竟生命第一，身体素质的改变不是一天两天的事，强度应该逐渐增加，尤其是那些患有心肺、高血压疾病的。

另外，建议把夜跑时间控制在60分钟以内，因为跑得多并不代表效果就更好。据多项研究表明，夜跑过久反而会对身体、心肺造成极大负担，以及影响到接下去的睡眠效果。

6、跑完不要马上就停下

建议在跑步结束之际慢慢降速到步行状态，待全身放松后，再停下来做一些拉伸活动，这样可以有效维持身体温度稳定，并且还能大大降低第二天腰酸背痛以及粗腿的现象。

7、跑后进行适当正确的补给

补充水分应该是跑后必须要做的事情之一，而在寒冷的冬季，你需要注意的是要饮用温开水，以免胃部着凉引起不适。

另外，跑后感觉饿了也是再正常不过的事，建议可以吃些深绿色的叶菜和奶制品等，因为跑步流汗会导致水溶性维生素和矿物质的损失，吃这些就能把它们补回来且热量也都不高。

8、跑后需要尽快除寒

“失温”可以说是冬季夜跑最需要克服的难关，加上跑完步身上的汗水，体温就更容易下降而引起感冒，所以要尽可能在最短的时间内进行更衣，最好从内到外全部换掉，那么这个时候及时的进行热水冲洗就能很好的解决这种情况了。

9、夜跑安全最重要！

与生命相比，什么刷新PB啊、减肥之类的就变得没那么重要了！所以下面3点注意事项，必须强调一下：

交通安全：夜晚的能见度比较低，所以到外面去跑步一定要选择车流量比较少的道路，此外，还要在服装上配戴好相应的LED发光带，用来提示他人或者驾驶员。必要时也可戴一盏跑步头灯给自己提供充足的光线与视野。

道路安全：选择一条自己比较熟悉，人流量多的道路进行跑步，因为这样一旦遇到什么紧急情况都可以第一时间找到人求助。跑步不是冒险，千万不要去偏僻、无人及昏暗的地方。

人身安全：跑步，不仅仅是跑出去，更是要把自己完好无损的跑回来。不要太晚出去跑，越晚跑步危险系数就越高。此外，可以将自己的跑步路线告诉家人，如果你的跑步时间比较长，那就要和家人保持好联系，让他们能第一时间找到你。

没有什么比冬天跑步更看出一个人的品格，没有什么比冬天坚持跑步更能磨炼意志品质。总而言之，冬天坚持跑步的人看起来一定比别人更阳光、更自信、更健康。

夏天的好身材冬天练就的，我已经在跑的路上了，你呢？