panda 强壮的二头肌可以说是男人性感的标志。很多男性朋友都想拥有健硕的倒三角身材，但是做了很多练习却没有效果。什么样的健身运动更有效率，能让鸡突飞猛进呢？什么？你不必去健身房来锻炼肌肉。一些简单的练习可以在家做。不过，一定要注意动作的准确性！而且最好将有氧运动与力量训练结合起来。下面我们就一起来了解一下吧。
平躺在地上或毯子上，双腿和大腿弯曲成90度，腰部要紧贴地面，不要用力。
大多数女性朋友可能会觉得这很困难。这里有一个专门针对女性的俯卧撑：你不必躺在地上，而是选择一个相对较高的平台，比如较高的窗台，并让身体与窗台之间保持一定的倾斜度。双手放在桌子上做俯卧撑。
功能：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。
重量为1至3磅或1至15公斤。你可以根据自己的实际情况选择重量，量力而行。每次举手15次，间隔30秒至1分钟。坐（或站），双手握哑铃垂于体侧，掌心相对，肘部靠在身体两侧。以肘关节为支点，向上卷曲，同时外旋小臂，掌心向上。举至最高点收紧二头肌，停顿片刻，然后控制返回。轮流进行。
功能：可以锻炼手臂、颈部和肩部肌肉。
大多数人一开始可能做不好。可以先在床上或柔软的地方进行，但时间不宜过长。高血压患者不宜进行此类运动。
功能：可以锻炼手臂和肩部肌肉。
此外，还可以使用臂杆、抓力器等小型器械来锻炼肌肉。值得提醒的是，男性朋友进行哑铃练习时，哑铃的重量要大一些，一般为7.5公斤，也可以根据自己的情况增加重量；二是俯卧撑，要求双手略宽于肩，向上推时保持背部挺直，胸部即将接触地面时支撑身体，动作一定要到位。锻炼一段时间后，还可以给身体增加重量，比如让家人坐在身上，或者在身上放重物来锻炼。
用手掌作为支撑点，双臂张开与肩膀同宽，或者比肩膀宽。你的背部、腰部和臀部应该在一条直线上。用肘部弯曲手臂。此法主要锻炼胸肌、上臂三头肌和腹部肌肉。
动作同上，只是双手间距变窄，以拳头为支撑点，拳眼朝前。此法锻炼臂力，可以增加手腕的力量和出拳的硬度。练习时要注意，所选的支撑地面可先软后硬，支撑时手腕要绷紧，以免扭伤。
用拳头或手掌作为支撑点。将双手放在地板上，双臂张开与肩同宽。将脚趾放在地面上，手和脚平行。头斜向前推，用前脚掌、双手、颈部、腰部共同发力，同时腰部要放低，压在地面上。然后臀部上升，腰部再次塌陷，身体向后拉，整个动作完成。只需重复进行向前和向后的动作即可。
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