168禁食法：促进体重减轻与骨骼健康双丰收

文／ 吕嘉薰　图／陈德信

定时定量、少量多餐已经不合时宜？陆续有研究证明，除了营养均衡，吃东西的时间将影响减重成效。

吃是大事，也是忙碌生活中最易获得的疗愈，却始终在肥胖的诅咒中挣扎，吃多怕胖，吃少又不满足。

有人说定时定量、少量多餐才会瘦；有人择日禁食来减少热量摄取；有些人采用「52断食法」，每周选2天只摄取500～650卡热量，平日正常吃；或加拿大医师主张拉长餐与餐的间隔时间。

被赞逆龄30岁的日本医学博士、乳腺癌专科医师南云吉则曾经透漏，他都饿到肚子咕噜咕噜叫才吃东西，或干脆每天只吃晚餐，不但瘦身效果佳，也让胃的健康跟精神变好。

种种饿肚子的做法，无疑都是想同时保有吃的权利和身材，可是，愈饿真的愈健康？那么多饮食减肥法，我适合哪一种？

168禁食法或早晚餐间隔12小时，帮助减重

其实，你可以开心吃又不怕胖，只要掌握吃的时机，拉出餐与餐的间隔时间。

加拿大外科医师梅默特．奥兹（Mehmet C. Oz）的网站中有篇文章指出，晚餐和隔天早餐间隔12小时，能显著降低热量摄取，达到减重功效。

台北医学大学附设医院全方位体重管理中心营养师郑佾琪突破盲点，指出这个道理就是不吃宵夜罢了。假设每天晚上8点吃完晚餐，让胃脏器休息充足的12小时，一早8点吃早餐，的确能帮助减少不必要的热量摄取，更促进血糖代谢。南云吉则也从自身经验证实空腹的重要性，他曾表示，空腹愈久，身体愈有空修复消化道黏膜，使胃功能健全。

这是温和的间歇性禁食方式，丰禾健康管理顾问运动营养师杨承桦表示，很符合一般人的生活作息，也适合多数健康状况，不难执行。

若想要瘦身效果显著些，杨承桦建议采用「168禁食法」─每天空腹16小时，只进食8小时。

依照不同作息有不同做法，晚睡晚起者，可以中午12点吃第一餐、下午3～4点吃第二餐、晚上8点吃第最后一餐；若为晨型人，则能分成早上9点、中午12点、晚上5点用餐。

杨承桦说，这样做能延长身体消耗体脂肪的时间，并促进生长激素分泌，帮助脂肪代谢、增加骨质密度、保护肌肉量等。然而，他提醒，并非每个人都适用这个方式，爱吃糖或嗜吃精制碳水化合物如白米饭、白面条者，执行起来较辛苦，得先建立健康的饮食形态，不然容易破功。

不过，从临床营养的角度，郑佾琪认为难抓出确切的用餐时间，确定的是，「晚餐早点吃」对减重最有用。

美国营养学会年会曾公告一份研究，针对代谢性症候群的肥胖女性进行12周调查，发现在摄取同样热量的情况下，吃得早的人瘦得多又快，平均瘦下8.7公斤；反观较晚吃的那群，只瘦3.6公斤。所以，郑佾琪常建议求诊的肥胖者，睡前5小时别吃东西，举例来说，你应该在晚上7点前用完晚餐，晚上12点前就寝。不用刻意强调哪一餐要吃得特别好或多，保持规律、营养均衡才是上策，长久下来也能维持血糖稳定，预防糖尿病。

若下午真的很饿怎么办？郑佾琪笑说：「你就想：快要吃晚餐啦！」精神战胜法感觉很难，但她说，其实让身体习惯就好。倘若实在忍不住，就吃1份水果，或采取杨承桦的建议，中餐吃多一点蔬菜，下午多喝水或无糖的茶，让「味道」满足口欲。

》168禁食法

每天空腹16小时，只进食8小时，依照不同作息有不同做法

每周挑2天只吃600卡？当心减的是肌肉，非脂肪

看国外流行那么多种断食法就知道，减肥是不分国界的烦恼，但可不是每种断食法都适合我们采行。

举热门的「52断食法」为例，5天内挑2天只摄取总热量500～650卡，吃高纤维、多蛋白质、低碳水化合物、低脂食物，其他日子正常饮食。断食日一餐平均只有160卡的额度，大概为四分之一碗饭（70卡）＋1.5份肉＋完全沥油、汆烫的青菜。

郑佾琪说，事实上，这样的吃法很难达成，一方面是营养不够均衡，一方面是我们平常很难如此精细计算吃进来的热量。

杨承桦也摇摇头，以2012年《更年期（Menopause）》期刊一篇文献佐证，肥胖停经后的妇女一组维持一年52断食，另一组采用减少热量摄取。一年后两组减去的脂肪量差不多，但52断食组减少的「去脂体重（fat-free mass）」，也就是人体必要的肌肉和骨质重量，比另一组来的多。 「减肥的最高宗旨，还是要把肌肉维持住。」他交代，若为一天不限制地正常吃、一天禁食的隔日禁食法，实验结果发现，去脂体重掉更快，3周内便少0.6公斤，不能算是安全的减肥方法，2015年的《营养总论（Nutrition Reviews）》期刊一篇间歇断食法的回顾研究也有类似发现。

郑佾琪补充，若你尚未拥有正确的热量、饮食观念便贸然尝试断食，很容易产生暴食或少吃、营养不良的状况，造成血糖大幅波动，招致代谢性疾病上身。且饮食不够规律，也可能脾气暴躁、记忆力消退、无力、头痛等，一旦正常吃，比较快复胖。

可行的做法是断食日低于1000卡的「轻断食」，同时补充维生素、矿物质，确保水分摄取充足，并在营养师的监测下执行。或采取低热量饮食法，美国营养学会年会的最新建议是在减重状态下，女性每天摄取热量1200～1500卡、男性1500～1800卡，风险较低。

至于大家熟悉的少量多餐，已经不合时宜了吗？杨承桦坦言对一般久坐的正常人没什么效果，必须建立在总热量控制严密的状况下，去分配每餐该摄取多少热量，对一般人难度高，很容易吃超过。

不建议慢性病人、小孩、孕妇断食，莫忘搭配运动

然而，不管是哪种进食、断食法，郑佾琪提醒，这都需要「客制」，最好先咨询专业营养师，尤其是糖尿病患者，本身调控血糖的能力已经不好，需慎防饮食造成的血糖波动；发育中的小朋友、孕妇或坐月子中的女性，对能量需求多，也不太建议。

掌握好饮食原则，别以为吃饱躺着就能瘦，务必搭配运动，并注意蛋白质摄取，因为肌肉才是让你更快看出减重效果、不复胖的关键。

具运动营养学背景的杨承桦叮咛，真正能帮助有效率减重的是肌肉，单纯控制热量，成效不会太好。 「脂肪的大小由肌肉决定，肌肉量高，即使一餐吃较多，体重也不易增加。」身体的代谢机制也需要运动的压力刺激，才能让生长机制有本支撑。

就算降低热量摄取，杨承桦呼吁，也要维持蛋白质摄取，缺乏蛋白质易造成肌肉瓦解，反而让疾病如骨质疏松症、肌少症更快找上门，甚至丧失基本的日常活动能力、无精打采，别因小失大。

拨好自己的饮食时钟，给生、心理一段时间与耐心去习惯，保持身材其实没那么折磨人。

根据国际最新建议，一般成人每天每公斤体重应摄取1公克蛋白质，以60公斤成人为例，每日蛋白质建议摄取量即60克；健康老年人则是每公斤体重应摄取1～1.2克蛋白质；慢性疾病的老人，要增加到每公斤体重摄取1.2～1.5克。