panda 多做大重量和复合练习
在肌酸的帮助下，您应该在训练中添加最大重量的80-85%（可以举起6-8 倍的重量）。这种强度可以更好地刺激肌肉生长，提高肌肉质量。你的绝对力量！
练习时，请尽量使用杠铃/哑铃组合，多做一些需要大肌群参与的动作，如深蹲、硬拉、卧推、双杠伸展、引体向上等，这些动作可以刺激深层肌肉并增加男性荷尔蒙，这对增肌和减脂都有好处。
如何选择简单有效的增肌训练计划？
由于您的目标是在最短的时间内获得最多的肌肉，建议您参考以下训练模式（推/拉/腿训练法）。
许多奥运选手在休赛期都使用这种模型来增强肌肉。它非常有效且易于实施：
周一、胸部、肩部、肱三头肌、哑铃上斜卧推4*6-8 坐姿杠铃肩部推举4*8-10 双杠伸展3* 力竭哑铃侧平举4*10-12 仰卧杠铃/哑铃伸展3*10-12绳索俯卧撑3*12-15 周二休息HIIT 有氧或腹部训练周三背部二头肌股二头肌竖脊肌反握引体向上3*排气杠铃划船*4*6 -8 直腿硬拉3*8-10 背部伸展（负重) 3*10-12 杠铃弯举3*10 锤式弯举3*8 周四休息周五腿臀小腿颈前深蹲4*6-8 哈克深蹲3*10-12 腿部伸展4*15-20 坐姿小腿举高3*15 站立提踵3*15 周六休息HIIT 有氧或腹肌训练周日休息*6-8 次重量为一组训练，组间休息2-3 分钟；
*一组重复8-12次重量训练，组间休息60-90秒；
*一组训练15 次以上重量，组间休息30-45 秒
初级健美运动员：训练时间不足3个月或以前从未进行过健身训练者，建议进行3至4次有氧训练（训练强度为RPE 3至4）和2次力量训练（中每周两次培训课程之间）。经过至少1 天的休息），您可以在3 至4 周后（或当您感觉自己准备好时）逐渐过渡到中级/高级健身训练强度。
中级/高级健美运动员：建议每周进行一次轻松有氧训练（RPE3~4）。 23次适量；中度有氧训练（RPE5-6），1~2次高强度有氧训练（RPE7）。 2至3次力量训练。注意高强度有氧训练每周不要超过2次。
有氧训练计划：
10种不同训练强度的有氧运动项目。您可以根据本计划的要求、天气情况、设备情况（固定自行车、椭圆机、登山机、跑步机……）以及自己的喜好选择合适的运动项目进行训练；
如果没有训练器材，可以选择其他合适的运动替代方式，如快走、水中行走、爬山、滑雪、越野跑等。总训练时间包括热身和放松。
这是给你的另一个建议：
一天7餐增肌食谱
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用户评论
哇！这个训练计划太棒了，我之前一直不知道该怎么开始健身，现在终于有了方向！每天7餐的食谱也让我更有动力了，我要努力增肌！
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这个增肌计划看起来很有效，但对我来说有点难，每天7餐真的太难坚持了，而且我的工作时间也很难协调，不知道有没有更灵活的安排？
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终于找到一个适合新手的增肌计划了，以前总是找不到合适的方案，这个训练计划和食谱都很详细，而且有图片，看起来更直观，我很喜欢！
有9位网友表示赞同！
感觉这个训练计划强度有点大，特别是对新手来说，建议作者可以提供一些不同强度的方案，让新手循序渐进地进行训练。
有13位网友表示赞同！
看完这个增肌计划，感觉自己离目标又近了一步！虽然每天7餐有点夸张，但我还是决定尝试一下，毕竟增肌需要付出努力！
有20位网友表示赞同！
训练计划看起来不错，但是食谱好像有点单调，而且没有考虑个人体质和食物喜好，希望作者可以提供一些更丰富的食谱选择。
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我试着按照这个计划训练了几天，感觉身体有点吃不消，可能是强度过大，我还是得根据自己的情况调整一下，毕竟安全第一。
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我很喜欢这个增肌计划，它让我对健身有了更深的了解，也让我明白增肌不仅仅是训练，更重要的是饮食和休息，感谢作者的分享！
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这个训练计划太适合我了！以前一直没有坚持下来，是因为找不到合适的方案，现在有了这个计划，我更有信心了！
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这个计划看起来很不错，但我有点担心每天7餐会影响我的正常生活，毕竟工作很忙，而且还要照顾家人，不知道有没有更便捷的食谱安排？
有11位网友表示赞同！
增肌需要耐心和坚持，这个计划给了我很大帮助，我会努力执行，相信自己可以成功！
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看到这个计划，我决定开始我的增肌之旅！希望我可以坚持下去，早日拥有理想的身材！
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这个计划的食谱有点过于注重增肌，缺乏一些其他营养元素，建议作者可以补充一些关于营养均衡的知识，帮助读者更好地了解增肌的同时也要注重身体健康。
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虽然我不是健身新手，但我还是觉得这个计划很有参考价值，尤其是食谱方面，给了我很多新的想法，我要试着改进我的饮食习惯！
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对于新手来说，这个计划的确是比较不错的选择，但建议作者可以提供一些关于训练技巧和注意事项的补充，帮助新手更好地理解和执行计划。
有11位网友表示赞同！
每天7餐真的太难了，感觉不太现实，而且很多食物需要花时间准备，希望作者可以提供一些更方便快捷的食谱方案，比如一些蛋白质粉或者代餐之类的。
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这个增肌计划看起来很全面，但我个人更倾向于循序渐进的训练方式，希望作者可以提供一些针对不同训练阶段的方案，让新手可以根据自己的情况进行调整。
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感谢作者的分享，这个增肌计划给了我很大的帮助，我会认真学习并尝试，希望可以早日实现我的健身目标！
有20位网友表示赞同！
这个训练计划可能不太适合所有人，毕竟每个人的身体素质和生活习惯都不同，建议作者可以提供一些个性化的方案，帮助读者更好地选择适合自己的训练方式。
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我试着按照这个计划训练了几天，感觉效果还不错，但我还是建议作者可以提供一些关于运动损伤预防的知识，帮助新手更好地保护自己，避免受伤。
有11位网友表示赞同！