panda 日常生活中，很多人抱怨自己的小腿粗，减不下来。你是否经常为小腿粗而烦恼？有些人经常锻炼，但小腿还是粗。他们身体其他部位不胖，但是小腿粗。有些人的脂肪也很厚。它们经常与脂肪和肌肉一起出现。脂肪型小腿通过合理的运动和饮食控制可以达到很好的瘦身效果，而肌肉脂肪型小腿则比较粗。除了减掉脂肪之外，你还需要找出是什么让你的小腿变粗。您是否曾因以下原因而受害？
肌肉小腿特点：小腿处于紧绷状态时，可以看到明显的肌肉形状。
小腿粗的常见原因
1.扁平足
原因
脚底有一个非常重要的机制来维持距下关节和跗横关节的稳定性，即：绞盘机构。足底筋膜远端附着于近节指骨。在踮起脚尖和行走的最后一步时，通过拉伸跖趾关节来拉伸足底筋膜，从而使脚趾头和跟骨彼此靠近。增加足部稳定性，有效将三头肌小腿的力量传递到前足。
但如果手术后足底筋膜失去了原有的张力，或者足部处于不稳定的内旋状态，即扁平足，当小腿三头肌收缩，向上拉动跟骨时，作用力就转化为拉力。拉动足底筋膜会导致足底筋膜发炎和跖屈减弱。
当足部处于平足状态时，日常生活中完成行走动作时，每次着地进行跖屈时都会消耗小腿三头肌的部分正常收缩力。为了在运动或者走路时达到小腿的跖屈力量，三头肌就会发力，久而久之小腿就会变得很粗。
2、臀大肌力量不足
当行走或跑步和踢腿时，这是伸肌链伸展髋部（臀大肌）、伸展膝盖（四头肌）和跖屈踝关节（三头肌）的复合运动。其中，臀大肌是非常重要的伸肌。臀部肌肉，当臀大肌的力量不足时，想要完成向后踢腿的动作，让身体向前移动，小腿三头肌就必须发力，以弥补臀肌力量的不足。久而久之，也会让小腿变粗
3、髂腰肌向心力量不足，偏心控制能力不足
步态分析中，小腿三头肌在支撑中期发力较多，特别是在支撑后期和摆动初期，双下肢交替运动时，小腿三头肌发力较多。当一侧踝关节跖屈并推动身体向前时，对侧髋关节处于屈髋状态，导致对侧下肢向前摆动。此时一侧的小腿三头肌和另一侧的小腿三头肌是髂腰肌，是一种增效肌。如果对侧髂腰肌无力，小腿三头肌就会用力过大来代偿，导致增厚。
行走时，在一侧下肢初次接触地面之前，如果髂腰肌的离心控制能力较差，则腿部会着地。这时，下肢关节会受到较大的压力，小腿肌肉会代偿。坚固，保护关节。
4.深部跖屈肌力量不足
使踝关节跖屈的肌肉包括腓肠肌浅层、比目鱼肌、拇长屈肌深层、趾长屈肌、胫骨后肌等。
如果深部胫骨后肌和趾长屈肌无力，小腿三头肌浅层肌肉在运动时就会过度代偿，导致小腿粗壮。
5.膝关节过度伸展
特征： 从前面观察时，大腿的前侧突出。从后面看小腿很粗，站久了膝盖就疼。
原因： 膝盖过度伸展会导致身体重心前移，对膝盖前方造成更大的压力。小腿后部的肌肉会独立发力，维持膝盖的正常位置，以减轻膝盖前部的压力。久而久之，小腿后侧受力过大，会导致小腿变粗、变紧，也会加剧膝盖过伸。
肌肉类型评估和肥大小腿训练
扁平足
扁平足是一种常见的足部疾病。主要症状为跟骨外翻、距下关节旋前、距骨内收、跖屈，内侧纵弓、外侧纵弓、横弓塌陷或消失。
评估—— 足迹检查法：在纸上或地板上，将脚底浸入水中并踩在上面，检查脚底的形状。正常情况下，内侧足弓不相连。如果前后脚无缝连接，则表明有扁平足的可能。
扁平足分为功能性扁平足和结构性扁平足。功能性扁平足可以通过技术和训练得到很好的矫正，而结构性扁平足则需要鞋垫的帮助。
如何区分功能性平足和结构性平足？
观察脚不着地时是否有足弓，脚着地时是否有足弓。如果脚不着地时足弓存在，但着地时足弓减小，则为功能性扁平足。如果不踩地时没有足弓，则说明是先天性扁平足。在这种情况下，就需要定制鞋垫。
功能性扁平足的治疗选择
胫骨前肌训练：利用弹力带进行踝关节背屈、内翻动作
胫骨后肌训练：利用弹力带进行踝关节跖屈、内翻动作
足部收缩练习：坐着，小腿垂直于地面。脚趾不弯曲，脚弓向上拱起，用力缩短脚部。
臀大肌肌力不足
评估： 俯卧在床上，检查者用一只手固定患者骨盆，要求患者尽力伸展髋关节，同时在膝关节处施加阻力，评估臀大肌力量。
训练—— 臀桥： 仰卧，臀部弯曲45度，膝盖弯曲90度，双脚分开与臀部同宽，双手放在身体两侧，腰部贴近地面，吸气准备，呼气并收紧你的核心，用你的臀肌推动你的骨盆向上抬起。抬起直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线，慢慢吸气并控制下降。
髂腰肌的同心和偏心能力
评估： 仰卧髋屈曲偏心阻力。
火车：
坐姿髋部屈曲： 坐姿背部挺直，核心收紧，并做大腿举起动作。
站立屈髋： 站立姿势，扶墙保持身体稳定，做单侧屈髋直至大腿与地面平行然后慢慢落下（偏心控制）
深层跖屈肌力量不足
——胫骨后肌力量评价：仰卧位，下肢伸直，跖屈及足内翻运动有阻力。
拇长屈肌： 仰卧位，下肢伸直，大脚趾跖屈以抵抗阻力。
指长屈肌：仰卧位，下肢伸直，指长屈肌跖屈以抵抗阻力。
火车：
使用胫骨后肌——弹力带进行有阻力的踝关节跖屈和内翻
拇长屈肌、趾长屈肌—— 脚趾抓握练习
膝关节过伸
评估： 站立姿势时，大转子和踝关节外侧的骨头形成一条直线，膝关节应该正好在这条直线上。膝关节过伸是指以站立姿势从侧面看时，膝关节向后而不是在此处。在直线上，从侧面看，腿型呈C字形。
火车：
拉伸股四头肌——。站立位一侧弯曲膝盖，握住另一只手保持稳定，用同侧手握住拉伸侧的脚踝，做髋部伸展。
拉伸小腿三头肌面朝墙壁，双手撑墙，勾脚踩墙，身体前倾，腹部贴近墙壁。
腘绳肌强化—— 仰卧，臀部弯曲30度，膝盖弯曲50-60度，双脚与臀部同宽，双手放在身体两侧，腰部贴近地面，准备吸气、呼气并收紧核心，并利用臀肌将骨盆向上抬起。抬起直到肩膀、臀部和膝盖成一条直线，慢慢吸气以控制下降。
相关问答
答： 萝卜腿这个说法比较直白地描述了一类肥胖的小腿，一般是由于身体多余脂肪堆积或肌肉力量不足导致的。其实只要找到合适的锻炼方法和日常管理技巧，萝卜腿是可以改变的！通过增加小腿肌肉力量，塑形紧实，并且搭配健康饮食，能够有效改善这种情况。
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答： 另外，也要注意排除一些潜在疾病。如果你的小腿始终无法瘦下来，建议咨询医生进行检查了解是否存在其他相关问题。
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答： 想要练出笔直的小美腿，除了定期进行针对性训练之外，还要注意一些肌肉群的平衡发展。比如可以尝试深蹲、弓步等动作来加强大腿肌肉力量，搭配弹跳训练和踮脚尖锻炼来提升小腿肌力，同时避免只单方面训练导致腿部比例失衡，进而影响腿型。
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答： 另外，也要注意运动的规范性，尽量避免姿势错误导致受伤，建议在专业教练指导下学习正確的锻炼方法。坚持不懈的训练加上持之以恒的健康生活方式，才能真正看到效果。
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