panda 大家好，今天小编来为大家解答全面了解基础代谢。想要减脂，光靠吃足够的基础代谢是不够的。这个问题，很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！
看了这篇文章你就知道了。
1：什么是基础代谢？
2：基础代谢与每日能量消耗的关系
3：控制饮食的依据是什么？
4：如何制定自己的饮食计划。
第一：基础代谢是什么？
基础代谢是维持人体基本生命活动的能量。即在没有体力消耗或紧张思维活动、全身肌肉放松、消化处于静止状态时维持人体体温和必要生理活动所需的能量。
基础代谢测量条件：清晨，空腹，静卧，清醒，室温保持在18至25。
与基础代谢有关的因素有哪些：人体基础代谢与体表面积和体型、性别、年龄、内分泌、体温、肌肉量等有关。（注：基础代谢虽然与体重有关，但并不代表体重）。绝对比例，与人体表面积成正比。）
基础代谢计算公式。
男性：基础代谢=88.362+（4.799*身高）+（13.397*体重）-（5.677*年龄）
女性：基础代谢=447.593+（3.098*身高）+（9.247*体重）-（4.33*年龄）
（注：身高单位为厘米，体重单位为公斤）。
第二：基础代谢和日常能量之间的关系
人体能量是守恒的，能量不会凭空消失。那么每天的能量消耗就是我们一整天所需要的能量，这些能量是由食物来供给的。供给多则重量增加，供给少则重量减少。
日常消费包括什么？
1：基础代谢。如上所述，它是人体消耗的主要能量。
2：运动的生热效应。由于每个人的日常活动水平不同，差异也最大。
3：食物的生热作用。
上面已经提到了基础代谢。基础代谢是消化处于静止状态时的消耗。进食后，食物消化超过基础代谢。
食物的生热效应是指食物进食后消化、运输、代谢和储存过程中的能量消耗。
不同食物的生热作用也不同。糖的生热作用为5%6%。 （注：这意味着消化糖本身所需的能量是糖能量的5%至6%）。蛋白质为30%（这也是为什么建议吃蛋白质减脂的原因之一，蛋白质的饱腹感很强，只使用了人体能量消耗的70%）。脂肪含量为4%~5%。
4：增长和发展的能源消耗。这在儿童、青少年、孕妇等中很常见。生长发育所需的能量消耗会被考虑，但对于那些想减脂的人来说则不会。
5：其他影响能源消耗的因素。在精神压力和紧急情况下，能量消耗会增加。同时，在高寒或高温的情况下，能源消耗也会增加。
每日消耗量与基础代谢的关系。
通常我们知道基础代谢后，就可以根据不同的运动情况估算出每天的能量消耗。如下
1、低强度：体力活动少，大部分时间坐着工作，没有规律的体力活动。基础代谢*1.4。
2.中低强度：工作时步行或站立时间较多，定期（每周至少3天）进行中低强度体力活动的人。基础代谢*1.6
3.中高强度：从事需要高强度体力活动的工作的人（如搬运工），或经常从事（每周至少4天）中高强度体力活动的人，基础代谢*1.8
根据基础代谢公式计算出你的基础代谢，然后根据你的实际运动量估算出你的能量消耗。
第三：控制饮食在哪个基础上控制饮食
从上面的介绍来看，基础代谢是人体的基本能量消耗，每天的能量消耗是维持体重恒定的消耗。
那么我们在控制饮食的时候，应该在每天能量消耗的基础上，相应减少总能量的摄入。而不是仅仅按照基础代谢来吃，甚至低于基础代谢来吃。
通常我们根据每天的能量消耗，减少大约300到500卡路里的能量摄入。不能减太多，因为减太多，身体的自我保护就会降低基础代谢，更容易坚持这样的能量赤字。 （具体来说，减脂是饮食和运动的结合，我这里只说饮食。）
第四：如何制定自己的饮食计划呢？
通过以上介绍，估算一下您每天的能源消耗量。在此基础上，减少相应的热量摄入。了解您每天需要摄入多少卡路里。例如，这里是2500 卡路里。
饮食计划包括控制食物摄入总量和调整饮食结构。例如蛋白质、碳水化合物、脂肪的比例为3:5:2。所以蛋白质摄入量是750卡路里，碳水化合物摄入量是1250卡路里，脂肪摄入量是500卡路里。
（注：一克蛋白质有4卡路里，一克碳水化合物有4卡路里，一克脂肪有9卡路里）。
根据蛋白质、碳水化合物和脂肪的总摄入量，计算出每天需要摄入的蛋白质、碳水化合物和脂肪的克数。这里有187 克蛋白质、312 克碳水化合物和55 克脂肪。
蛋白质食物选择包括：鸡蛋、鸡肉、鱼、牛肉等。
碳水化合物食物选择：燕麦、红薯、大米。
脂肪：尽量选择优质脂肪、牛油果或橄榄油。当然，对于普通人来说，不能避免食用油，也可以使用食用油。
以上的膳食计划安排对于很多普通人来说可能过于繁琐。不过我还是建议大家有一个基本的了解。如果你想长期保持健康，就应该详细研究。
总结：想要减脂，不能只吃足够基础代谢的食物，更不能吃得低于基础代谢的食物。健身和减脂是一个科学的过程。如果你不能更好地达到减脂效果，你就会更健康，坚持更长时间。那么健康的减脂就失去了意义。本文仅根据食物总量来讲解减脂期的饮食。然而，减脂饮食不仅需要控制食物总量，还需要保证合理的饮食结构和运动。
参考号：《社会体育指导员国家职业资格培训教材》。
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用户评论
说的对！不是简单的卡路里摄入与消耗这么简单，人体基础代谢真的需要我们认真了解一下。现在很多减肥方法都强调减少热量摄入，但是忽略了身体的自身需求。想要真正有效减脂，还得从整体调理出发，包括饮食结构、运动方式等等。
有18位网友表示赞同！
这个观点确实很有道理！我之前一直以为减脂就是吃得少一点，结果瘦下来后还容易复胖。后来才发现自己并不了解自己的基础代谢率是多少，导致很多时候摄入的热量都超标了。学习一些健康知识真的很重要！
有19位网友表示赞同！
其实这个道理我也懂，但是我一直都没那么坚持做好控制。现在看看标题，突然感觉自己被提醒了一点。以后还是要多关注自己的身体状况和基础代谢率变化吧，不要一味追求快速减脂效果。
有12位网友表示赞同！
真是太棒的标题了！终于有人提到了基础代谢这个很重要但经常被忽视的方面！我一直觉得吃得多运动的多应该就可以瘦下来，结果却发现自己还是一直在原地踏步。看来还要好好学习一下如何了解自己的基礎代谢率才能真正减脂成功。
有13位网友表示赞同！
说得太有道理了！确实有很多减肥方法只注重热量摄入减少，却没有考虑身体本身的需求和基础代谢问题。所以很多人都容易陷在减肥的循环里，瘦不下来又容易复胖。
有8位网友表示赞同！
我比较反对这种观点，我觉得只要控制好摄入的热量，吃得少一点就能减肥。至于基础代谢这种东西太抽象了，普通人很难去计算和掌握它。（
有7位网友表示赞同！
基础代谢率确实很重要，不过也不能一味追求提高基础代谢率。我们需要根据自身情况多方面调控，像饮食结构、运动强度、睡眠质量等等也要重视起来。这样才能达到健康、持久的减脂效果。
有5位网友表示赞同！
这个观点很有现实意义！很多减肥方法都过于理想化，只关注短期效果而忽略了基础代谢的重要性。长期下来不仅无法真正减脂，反而容易损害身体健康。所以说，科学减脂更要注重长期的调理和养成良好的生活习惯！
有20位网友表示赞同！
我一直都是根据自己的基础代谢计算热量摄入量的，感觉效果还是不错！不过也有人跟我讲，基础代谢仅仅只是一个参考值就好了，实际情况还受很多其他因素影响。我开始好奇，到底哪些因素会影响基础代 Metabolis？
有6位网友表示赞同！
确实啊，减脂不能光靠吃得多运动多，还要理解自己的基础代谢率，才能找到适合自身的减肥方案！总觉得现在的减肥方法越来越复杂了，搞得头很痛。
有17位网友表示赞同！
我之前也一直在纠结这个问题，感觉很多减肥方法都不太靠谱，后来才知道自己根本没了解过基础代谢的概念，难怪效果总是那么不理想。现在我要认真学习一下，看看能不能改善自己的情况！
有20位网友表示赞同！
我觉得这篇博文提到了很关键的一点：健康减脂不是一蹴而就的，还需要根据自身情况来制定计划，并坚持下去才会有效果。基礎代谢确实是个需要我们关注的方向。
有7位网友表示赞同！
这篇文章说得太好了！我一直觉得减肥是一个非常复杂的过程，不仅仅只是热量摄入和消耗的问题。基础代谢率确实是重要的一环，我们要重视它。以后我要多了解一下关于基础代谢的相关知识！
有12位网友表示赞同！
我之前尝试过很多减脂方法都没什么效果，后来才意识到自己没考虑基础代谢问题。看来要想要真正成功减肥，不能只追求快速瘦身的方式，而要多关注自身身体状况和基础代谢的变化。
有10位网友表示赞同！
同意博文的观点，减肥是一个需要全面理解、长期坚持的过程，单纯靠吃得多运动多是不可行的。我们需要了解自己的基本代谢水平，才能制定更科学的减肥计划！
有11位网友表示赞同！
虽然说基礎代谢率很重要，但是我觉得饮食结构才是最关键的因素。多吃一些蔬菜水果，少摄入高脂高糖的食物，就能帮助我们控制热量摄入，从而达到减脂的目标。
有8位网友表示赞同！
这篇博文让我受益良多！以前我总是觉得减肥很难，现在看来只要能够了解自己的基础代谢率并做出合理的调整，就能够更容易实现减脂目标。
有20位网友表示赞同！