初级瑜伽教程完整版2

初级瑜伽教练培训流程

瑜伽球初学者教程

如何取得瑜伽教练证书

如何开始男士瑜伽

如何做瑜伽的入门动作

如何开始掌握基本瑜伽技能

1. 初级瑜伽教练培训流程

1、阅读瑜伽入门书籍，了解瑜伽历史、瑜伽哲学、瑜伽流派、瑜伽姿势序列、瑜伽呼吸方法、瑜伽休息技巧等基础知识；

2、有条件的话，尽量去瑜伽馆或者在专业瑜伽老师的指导下练习，而不是自己看瑜伽视频，以免身体受伤；

3、练习前最好保持空腹，不要让胃负担过重。瑜伽的姿势动作以人体脊柱为中心，向前、向后、向左、向右伸展、挤压。胃部负担过大，会导致练习者出现恶心、头痛、胸闷，严重时甚至呕吐；

4、练习后一小时内不要吃大量食物，以免增加心脏负担；

5、练习后不要立即洗澡。皮脂和汗液会形成皮脂膜，可以很好地滋养皮肤。立即洗澡会破坏这种有益物质。因此，建议不要立即洗澡。

6、练习瑜伽时，应选择宽松、吸汗、透气的衣服，以利于身体活动。因为瑜伽是一项让我们身心放松的运动，太紧的衣服不利于放松。

7、练习瑜伽时应避免佩戴饰物（皮带、手表、项链、耳环等）。这些配件不仅影响动作，而且在练习时很容易伤害身体。

8、练习场地不宜太硬或太软。最好使用专业的瑜伽垫，或者在地板上铺一条毯子或大毛巾，这样跪下时就不会受伤。

2.瑜伽球初级教程

1、很多初学者可能会觉得瑜伽太静态、单调。事实上，仅仅添加一个道具就能让瑜伽变得充满活力和有趣。瑜伽健身球因其独特的弹性、支撑和按摩效果，当然还有其圆润动感的特点，可以让瑜伽变得有趣且平易近人。

2.单腿坐伸展式：双腿弯曲并打开，脚尖向外，然后将左腿放在瑜伽球上，保持坐骨稳定，髋关节尽可能保持高位。吸气时，将双手从体侧举起，双手合拢。呼气双手放低至胸前，肘部保持平行，掌心并拢，肩膀放松，目视前方，保持五次呼吸，然后换另一条腿练习。这个动作可以强化骨盆底肌肉和腿部，强化腿部后侧的韧带，增加臀部的控制力。

3、下犬式单腿伸展：尽量将重心放在脚上，双手打开与肩同宽，双脚打开与髋关节同宽。将瑜伽球放在身体下方承载力量，放松肩膀，当身体保持直角三角式的同时，吸气并抬起右腿或左腿，向后上方伸直，双脚伸直，身体保持在斜向上画一条直线，从头顶到脚趾向反方向拉伸拉长。收紧臀肌，尽量减少手臂和手的压力，放松肩膀和头部，不要抬起头，保持五到八个呼吸，换另一条腿。

4.骆驼式变式：打开双腿，将瑜伽球放在双腿之间，放在臀部后面。尝试沿着瑜伽球的方向仰卧。如果觉得困难，可以把手放在腿上。在你的脚上方，如果你感觉没有问题，让你的身体完全向后依靠瑜伽球，让瑜伽球承载你身体的重量。同时，收紧臀大肌，向前推动臀部，扩张腹股沟后部，打开身体前部。另一边，双手紧握并远远地伸展，保持五到八个呼吸。如果您的身体允许，将左臂压在右臂上，将它们相互缠绕并将指尖延伸得更远。这个动作可以收紧臀肌，保护腰椎，还可以减少手臂多余的脂肪。

3. 如何取得瑜伽教练证书

随着瑜伽市场的不断扩大和瑜伽爱好者数量的快速增长，各种瑜伽工作室如雨后春笋般遍地开花，瑜伽士迅速发展成为一个独立的新职业。瑜伽教练市场供不应求。我们来看看如何获得教练证书。

瑜伽资格证书有两种，一种是官方证书，一种是普通证书，由各个较大的瑜伽馆颁发。

1.官方证书：该证书必须由联盟认可学校（RYS）颁发才有效。获得此证书的教师可以在美国瑜伽联盟的官方网站上进行注册。如今，该证书受到瑜伽界的广泛认可，不仅在美国，而且作为国际公认的瑜伽教师资格证书。

2、普通证书：是各个较大的瑜伽馆颁发的RYS证书。这类证书虽然有一定的含金量，但其市场认可度和含金量远远不及国家瑜伽联盟颁发的证书，而且两种证书的考试内容也不同。

2、身体健康，具有良好的身体灵活性和良好的职业素质。

3、有一定瑜伽自学基础或在其他瑜伽培训机构或专业瑜伽工作室接受过系统培训者优先。

4、具有体育、体操、舞蹈、医学、营养、心理学、教师教育或相关专业背景者优先。私人机构颁发的瑜伽证书，俗称行业证书。书名比较大，包装比较花哨，而且大多是学校自己制作的证书。

1、大专及以上学历或取得《初级瑜伽师》证书者。

2、取得各类中、高级瑜伽教练证书（瑜伽教练、瑜伽教练等），练习瑜伽3年以上，从事瑜伽教学1年以上者。

2、要求应聘者身体健康，具有良好的身体灵活性和良好的职业素质。

3、具有一定的瑜伽自学基础或在其他瑜伽培训机构或专业瑜伽工作室接受过系统培训。

1、搜索并登录全民健身瑜伽指导委员会http://www.chinayogasport.org/，点击右下角报名通道选项。

2. 在页面中选择高级教练报名通道选项。

3. 然后选择您要报名考试的时间。

是各瑜伽中心完成自己的教学培训项目后颁发的证书；推荐机构：如Zen Yoga、梵宇国际瑜伽、FineYoga等。

瑜伽士专业素质、瑜伽入门、瑜伽生理与解剖学、瑜伽姿势（初级、中级、高级）、瑜伽练习、瑜伽治疗、瑜伽营养等课程。

学员将系统学习“前屈、背屈、脊柱旋转、站立平衡、倒立六大类”等瑜伽经典姿势，并带领学员亲身体验鼻腔清洁、肠道清洁、禁食等清洁练习。佛法，同时学习更多样的调息法、收束法、手印法，你会对冥想技巧有一个全面的了解。

以瑜伽理论与练习为主，体式为辅。

主要检查鼻腔的清洁、肠道的清洁、禁食的方法。它还考察更多样化的呼吸方法、收束法和手印方法，以及你是否对冥想有全面的了解。

在体式教学过程中，能否以倒立和支撑为主，学以致用，安排课程，互相讲解，循环进行？

高级姿势，注重课程安排和教学技巧，让每个学员具备成为瑜伽教练的素质和能力。

参加一些专业培训。接受完整的专业培训后，后续的考试过程将会更加有保障，你的技能也会不断提高。

1、选择学校的时候，其实主要还是看老师的资质。报班前最好先和他们沟通一下，了解老师的资质。

2. 你应该全日制学习还是周末学习？建议全日制学习，尽量不要赶暑假班，因为暑假人会很多，老师精力有限。

3、在考瑜伽证书之前，虽然很多学校都宣传零基础就够了，但是还是建议在考这个证书之前先有一定的基础，因为只有有了一定的基础才能实现一些高姿势。

1、自备瑜伽垫、辅助器具、瑜伽服。虽然培训机构准备了瑜伽垫和辅助器具，但我的经验还是用自己的。毕竟瑜伽垫非常重要。如果你用的是你平时喜欢、习惯的东西，你的练习就会特别顺利。而且瑜伽训练会比较激烈，出汗很多，使用公共垫子也会存在一些卫生问题。当然，你也可以准备一条毛巾，不过我觉得毛巾的质感不如瑜伽垫。辅助器具也是如此。自己用更舒服更卫生。这些东西在日常实践中也很有用。

2、准备笔记本和笔：最好有分栏的笔记本。你可以在左边画姿势，在右边写下密码。这也很方便。笔的话，最好准备两种或三种颜色的中性笔，用来画小图形和笔画。关键点都需要。

1、瑜伽深呼吸是整个瑜伽体系的基础部分。所有的瑜伽动作都必须以深呼吸为基础。因此，在学习考试各种瑜伽姿势之前，瑜伽强调要先学习瑜伽深呼吸。也就是说，所有的动作都要从深呼吸练习开始。

2、所谓瑜伽深呼吸，是指集中意识，深深地吸入新鲜空气的一种深腹式呼吸。瑜伽说深呼吸是改善身体健康的第一步。

3、相反，呼吸浅是许多疾病的重要诱因。瑜伽说，如果没有适当的新鲜氧气，人的身体就会变得迟缓、懒惰，体内的废物不能顺利排出体外，导致面色蜡黄、皮肤薄，感觉疲倦、不舒服。大脑作为全身的指挥中心，比身体其他部位更需要氧气。如果氧气供应不足，大脑就无法进行有效的活动，甚至可能变得昏昏欲睡、行动迟缓。

4、呼吸是人类的本能活动，但并不是每个人都能以正确的方式呼吸，尤其是随着年龄的增长。瑜伽所介绍的正确呼吸方法是：通过鼻孔缓慢而深地吸气，然后通过鼻孔缓慢呼气。通过鼻孔呼吸，空气可以通过鼻腔过滤，在到达肺部之前变得湿润、温暖和清洁。捏住鼻子快速吸气，然后用嘴快速呼气，是不正确的呼吸方法。

5、需要注意的是，人们要想身体各系统有效运转，不仅要适当地吸入新鲜空气到肺部，同样重要的是要尽可能多地呼出肺部的二氧化碳。尽可能。如果肺部残留有废物，就无法充满足够的新鲜氧气。因此，瑜伽强调练习深呼吸时要注意吸气和呼气。

1、瑜伽的姿势动作以人体脊柱为中心，进行前、后、左、右的伸展、挤压练习。如果胃部负担过重，练习时会出现恶心、头痛、胸闷等症状，严重时还会出现呕吐。

2、吃饱了不能练瑜伽，太饿了也不能练瑜伽。身体最好的状态是不饿也不饱的时候。练习前1~2小时可以吃一些容易消化的流质食物，也可以少吃水果和蔬菜，喝一些牛奶补充能量。

登录国际瑜伽教练协会证书查询系统http://www.checkinyoga.com/，输入证书编号和姓名进行查询。

4. 如何开始男士瑜伽

首先要学会简单的动作，比如低腰、劈叉等。学完之后就可以学瑜伽了。瑜伽主要要求身体有良好的韧性。前期一定要从简单的压腿、弯腿开始。

5. 瑜伽入门动作如何做

1.调整呼吸。所有基础瑜伽课程都从呼吸练习开始。当你不知道要练习什么时，就从慢慢呼气和吸气开始。调整你的呼吸并平静你的呼吸将帮助你建立联系。来吧，让我们开始瑜伽动作吧！

2、祈祷式：身体站直，双手合十于胸前，自然张开双肘并放平双臂，抬头挺胸，心情平静，呼吸均匀！

3、让自己保持专注、平静的状态，为下一步的行动做好准备！

4、伸臂式：身体伸展站立，双臂与肩同宽举过头顶，上身和头部适当后仰，手臂随上身向后倾斜！

5、这一步主要是拉伸腹部，消除腹部多余脂肪，锻炼手臂和脊椎神经，加强肺部呼吸和循环！

6.前屈：上半身向下弯曲，双腿伸直（不要弯曲膝盖），直到双手抱住双腿，双臂可以触及脚后跟（慢慢来，量力而行，不要不要通过剧烈运动拉伤肌肉）！

7、注意呼吸，身体向下弯之前呼气，抱腿时尽量收缩腹部、呼气！

8、骑马姿势：右腿尽量向后伸展，左腿向前弯曲，身体保持原位，手臂伸直，上半身和头稍微向后倾斜，眼睛凝视，注意你的呼吸节奏！

9、山式：双腿并拢伸直，身体俯卧，臀部慢慢抬起，头向下，双手向前伸直，使整个身体呈V字形，双腿伸直，臀部抬起来呼气！

10、八身投掷式：双腿并拢弯曲成直角，双脚压地，臀部抬起，前身着地，双臂向上伸直，头自然抬起，下巴着地。注意呼吸的节奏！

11、眼镜蛇式：俯卧，双腿并拢，背部挺直，双脚着地，双臂伸直，以头为中心呈V字形展开，双手平放在地上，慢慢地抬起上半身，头向后弯曲，凝视！抬起和弯曲上半身时呼气！

12、完成以上动作后，下一步就是收尾动作。依次重复【步骤5】、【步骤4】、【步骤3】至【步骤2】，平静地调整呼吸，慢慢结束。

13. 注意事项

最好不要空腹练习瑜伽，也不要在瑜伽开始前吃东西！开始前一小时左右就可以吃东西了！

14、最好不要空腹接触瑜伽，瑜伽开始前不要吃东西！开始前一小时左右就可以吃东西了！

15、注意调整呼吸。如果有些动作做不了，不要着急，慢慢练习。如果实在做不到或者身体状况不允许，就不要做。切勿强行动作，以免造成伤害和危险！

6. 如何开始掌握基本的瑜伽技巧

一、姿势1、祈祷姿势：双脚并拢直立。将双手放在胸前。放松你的整个身体。呼吸均匀。建立一种专注和平静的状态，为即将进行的练习做好准备。

2.姿势2.伸展姿势（向上举起手臂）：将上臂向上举过头顶，双臂分开与肩同宽。将头部和上半身稍微向后倾斜。举起手臂时吸气。伸展腹部器官，从而消除多余的脂肪并改善消化。增强手臂和肩部肌肉。强化脊神经并打开肺部。