panda 很多朋友对于每日10公里跑步，体重不降反增？揭秘“困瘦”人群的困扰和不太懂，今天就由小编来为大家分享，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
如何高效跑步，瘦30斤？
你跑步腿粗完全是方法错误，怎么跑不粗腿？
每天10公里都不瘦，你需要注意的8个跑步技巧
你必须掌握的全套拉伸动作，每一个都要练到！
跑步前后到底怎么吃，才不会胖？ ~ 文末附赠30天减脂食谱 ~
跑步坚持不了怎么办？如何坚持长期跑步？
一、如何高效跑步，瘦30斤？
结合大多数的跑友，我总结了你在跑步期遇到以下问题，每一个划重点！
初跑者、大基数人群如何跑步？
对于初跑者来说，需要控制跑量，每周增加一次跑量比较适宜。跑步前要做好热身动作，活动开身体各个部位，防止出现不适感，减少运动损伤。初期，跑步速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。
大基数人群为了保护膝盖，建议初期以快走的方式为主，后期等体重下去点再慢跑，尽量在塑胶跑道上跑步，保护好膝盖。
跑步多久才有效果？
一般来说半小时左右的跑步时间是比较建议的，且当你跑步达到一定的燃脂心率时，减脂效果会比较明显。
一周跑几次？
建议一周至少保持3-4次的运动量，一天最多两次。
速度控制在多少？
开始时，速度控制为平时的80%，逐渐增加到正常速度，接近终点的时候降至平时的70%。慢跑按照心率来讲，维持在心率的60%~80%，跑一段时间后，很多人可能会维持在75%~85%的范围。
健身房和户外跑哪个更合适？
我认为各有千秋，一般上班族，没有多少时间去跑步的健身房对他们来说是个不错的选择。
学生党或者户外爱好者可以选择在外面运动，户外的空气比较流通，也比健身房更加省钱。
晨跑真的瘦的快吗？
晨跑是可以达到减肥的效果的，但是不能保证瘦得快，一般还是看运动量和个人体质的，建议最好隔一天跑一次比较适宜，可以适当地均衡运动量。
二、你跑步腿粗完全是方法错误，怎么跑不粗腿？
当你坚持跑步一段时间之后，体重虽然下降了，但是发现小腿却越来越粗了，手一捏都是硬硬的肌肉。一般出现这样的状况存在以下两大原因：
①跑姿错误
可以观察到多数人的跑姿要不是脚尖落地或者就是整个脚踩地，这样当然会刺激我们的小腿肌肉。
②肌肉不拉伸
这是跑步的通病。虽然前后的拉伸只会占用你不到10分钟的时间，但是我们还是更愿意花上半小时的时间去坚持有氧跑步，而忽略那简单的10分钟拉伸时间。
要知道肌肉也是有记忆的，长时间的锻炼导致肌肉收缩能力得到增强的同时，也能使得肌肉长度缩短，伸展能力变差，缺乏柔韧性。当肌肉处于收缩状态，你不去拔一拔，它就容易缩成一团，横向发展，最后就是小粗腿了呢！
当初我也是偷懒，所以才练就了一腿的肌肉，最后花了整整两个月的时间才慢慢打通了我的任督二脉！哈哈哈
如何解决跑步腿粗？
①改正跑姿
跑步的时候，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
正确跑姿：身体略微前倾；头部端正，目光正视前方，肩膀松弛，手臂放松，肘部小于90度呈弯曲状态，前后自然摆动；膝盖在脚后跟之间向前伸；脚前掌落地。
②增强核心力量
也就是我们腰腹部的力量，核心力量加强，在跑步中就能强有力地支撑起上半身，这样我们的身体就可以保持稳定。
平板支撑是个不错的方式，动作很简单，只需要一张瑜伽垫即可。
一开始不能坚持很长时间，可以缩短强度，每天多坚持几秒，身体会逐渐适应。
③跑前热身、跑后记得拉伸
拉伸得充分、到位，不会让你练出难看的肌肉腿，还有助于打造完美的线条！
三、每天10公里都不瘦，你需要注意的8个跑步技巧
1. 不建议空腹跑步，第一，你没有那么好的体能，第二，容易造成低血糖，实在想跑步，建议先吃一些低糖的食物比较好。
2. 在运动前记得补充适量的水分，跑步过程中容易挥发大量的汗液，而且我们在跑步时会使用嘴部呼吸，因此，容易感到口渴，建议在跑步时可以适量饮用一定的水或者是低糖饮料，但是不建议喝冰水，刺激身体。
3. 跑步的时候请注意时间，上文说过达到燃脂心率的脚趾效果好；不过也不要超过1个小时，身体也容易感到疲惫，最佳跑步时间建议控制在40分钟左右。
4. 跑步最好选择慢跑，不是跑得越快燃烧的脂肪就越多，当你快跑的时候 体内供氧不足，其实是在做无氧运动，脂肪是不能被充分燃烧的。
5. 不要对拉伸偷懒，热身和拉伸不但可以防止身体受伤，还能消耗一部分的糖原，而且能缓解你肌肉乳酸堆积的问题哦！！
如何拉伸，看后半部文的图文讲解哈
6. 记得跑完步早点休息，不要熬夜，跑步运动之后能帮助你快速入睡，搭配一杯低脂的牛奶能让你的身体在晚上得到良好的修复。
7.鞋子非常重要，需要在跑步前准备一双合脚又可以让你感觉跑步起来比较轻便的球鞋。
女生可以买些合身的运动文胸，防止运动时乳房下垂。
8.跑步后不要立即坐下或者马上停止站着不动，应该是慢走，等到心率恢复正常为止。
四、 你必须掌握的全套拉伸动作，每一个都要练到！
不做拉伸的跑步，是耍流氓！
关于拉伸、热身问题一直是跑步的头号问题，一方面是懒，另一方面是不会做全套。
考虑到场地的不同，我将讲解最简单、方便的拉伸动作，拿好小笔笔做个记录。
先来张从头到脚的拉伸图：
正确vs错误拉伸姿势
1.小腿后侧肌群的拉伸
注意脚尖要朝前方，否则不但没有拉伸的效果，还会拉低足弓。
2. 大腿后群的拉伸
大腿后侧的拉伸最好能找一个参照物，这个动作对于柔韧性不佳的朋友们来说，一旦没做到位容易造成弯腰驼背或者脊柱受损，所以可以找一堵墙或者是一张椅子进行拉伸，有点牵拉感不觉得疼痛就行，记得保持腰背挺直。
3. 臀部肌群的牵拉
与其把脚放到有点高度的椅子上还不如找一根矮的椅子，这样不会对自己的腰椎造成危害。记得不要勉强地去拉伸，这样效果不佳，保持腰背挺直很重要。
4. 大腿前侧肌群的拉伸
拉伸的时候腿部记得要站立紧贴，不要外展，还有腰背记得挺直。
5. 髋腰部的拉伸
大小腿折叠的方式，但是你不能扭转过度，还是记住腰背要挺直！
6. 肩背部的拉伸
拉伸肩背部的背阔肌等肌肉，错误的方式就是容易弓背，这样会增加脊柱的压力，也会影响拉伸效果。
五、跑步前后到底怎么吃，才不会胖？ 文末附赠30天减脂食谱
1、跑步前低升糖饮食
空腹运动会导致低血糖，体能跟不上运动量，建议减肥期的朋友在跑步前可以进食一些低血糖的食物，比如：燕麦、南瓜等等。它们普遍分解较慢，会在运动过程中慢慢提供给你能量，保持运动质量。
2、跑步中的水分补充
水的参与有燃烧脂肪的作用，很多人都不咋爱喝水，有些厉害的竟然在运动后都没有口渴感，那只能说明你并没有运动到位，一般的运动肯定会消耗身体内的水分，导致运动后口渴，及时补水是很重要的。
建议在运动前的两三小时内饮水，让身体充满水分，如果大量流汗的话，还可以适量补充淡盐水或者低糖饮料，运动后还应该补充500cc的水分。
注意：剧烈运动后不要喝冰水，建议温水。
3、跑步后高蛋白饮食
跑步后的半个小时内应该尽快补充蛋白，帮助修复受损的肌肉，无论你是进行有氧运动还是无氧运动，除了蛋白质的补充，还应该吃点碳水化合物。
推荐：鸡胸肉、水煮蛋、坚果、纯牛奶。
六、 跑步坚持不了怎么办？如何坚持长期跑步？
每天我都能在跑道上看到新鲜的面孔，几乎是一阵子换一批的节奏，想减肥却坚持不了跑步怎么办？
总结了一番，大致是因为：
1. 跑步的速度过快
当你把跑步作为百米冲刺的形式去进行时，你会发现身体产生极度的疲惫感，跑不到1公里你就已经气喘吁吁了，当然会造成后面几天的跑步阴影。
2. 跑步的时间太长
基本上有氧运动在半小时以上就差不多能起到燃烧脂肪的作用，你硬要折磨自己运动1小时甚至是数小时，那结果只能是“累死”。
为什么有些人能跑完漫长的马拉松？因为慢呀，不然以冲刺的速度跑完50公里的路程，没进医院也差不多要断气。
总而言之，坚持跑步的方法，我认为不要让自己感到过于疲惫，循序渐进的方法比较耐用，慢慢地增加运动强度会让跑步坚持更久一些。
附个最新的跑步记录
跑步是个过程，一天两天没有效果。假如你目的是要养成良好的习惯，那么就要做好长期的准备。把它当做一种习惯，而非任务，不要急于要成绩，也不要三心两意、容易放弃。当你有一天忽然发现不运动，身体感到不舒服的时候就是你内心热爱运动的开始。
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
我也每天跑10公里啊，感觉跑完浑身是力气，精神也超级棒！可是体重确实一点没变…难道我是“困瘦”一族？！
有16位网友表示赞同！
我也是跑步狂魔，每天必跑10公里，结果发现自己不仅没有瘦下来，反而 gaining weight了。是不是这个跑的速度太慢了？需要加快节奏?
有7位网友表示赞同！
标题很吸引我！因为我也天天跑步10公里，体重一直没有变化呢！后来去咨询了医生，说可能是我饮食方面的问题。
有7位网友表示赞同！
跑得再累，不注意饮食管理就是白费劲啊啊啊！我现在每天跑步5公里，注重节食控制，才终于看到效果，坚持下去吧！
有6位网友表示赞同！
我以前每次运动完都会吃很多东西，以为这样可以补充能量！后来才知道那是我的体重上升的罪魁祸首。现在我已经把这个坏习惯改掉了！
有17位网友表示赞同！
跑步速度、时间、地点、饮食管理，这些都要科学调配，并不是每天跑10公里就能保证瘦身成功啊!
有8位网友表示赞同！
我现在感觉自己就是“困瘦”一族，天天坚持锻炼，可体重一点动都没变！是不是需要调整训练方式了呢？
有19位网友表示赞同！
我也是“困瘦”一族，一直都在努力减肥，但效果很有限。看来不仅仅是跑步，还需要注重其他方面的调整!
有9位网友表示赞同！
我觉得很多人都像我一样，在跑步这件事上比较追求结果！其实运动本身就是一个很好的过程，我们应该享受运动带来的快乐和健康的身体! 不管体重如何变化，都有自己的道理。
有15位网友表示赞同！
文章让我很有共鸣啊，我也是每天跑10公里，但体重一直无法降低。看来我需要多关注自身情况，分析原因找到了解决方法!
有20位网友表示赞同！
天天跑步10公里确实很不容易，坚持下去真的需要很大的决心和毅力！希望所有“困瘦”一族都能找到自己的适合的减肥方案！
有19位网友表示赞同！
文章标题写的很好很有吸引力！也让我想起了自己以前曾经遇到的困扰。看来运动的有效性还与许多因素有关，不仅仅是时间长短!
有14位网友表示赞同！
坚持跑步10公里真的需要很大的毅力，可是如果体重一直没有变化，那真的很让人沮丧呢！希望大家都能找到适合自己的减肥方式！
有9位网友表示赞同！
我也是个“困瘦”一族！经常跑完10公里后反而感觉更累！看来不是每种运动都适合每个人。我们需要更好地了解自己!
有17位网友表示赞同！
我每天跑步，但体重一直无法下降！感觉很困惑，是不是应该换个运动方式？
有12位网友表示赞同！
希望能够找到自己身心的平衡点，让跑步不再成为一种负担，而是享受健康的生活方式！我们都是“困瘦”一族，加油互勉!
有13位网友表示赞同！