极速20分钟「臀腿雕塑」运动计划，告别大象腿，轻松拥有紧致美腿与翘臀！在家中尽享高效瘦身体验

大家好，极速20分钟「臀腿雕塑」运动计划，告别大象腿，轻松拥有紧致美腿与翘臀！在家中尽享高效瘦身体验相信很多的网友都不是很明白，包括也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于极速20分钟「臀腿雕塑」运动计划，告别大象腿，轻松拥有紧致美腿与翘臀！在家中尽享高效瘦身体验和的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

很多女性粉丝会存在一种误区，就是觉得想要腿瘦，一定要多拉伸，拉伸才能让腿变瘦，其实不妨试试平时多加强臀腿力量的练习，不仅可以让软趴趴的脂肪消失，紧致腿型，还能让你的臀变翘，无形之中从视觉上看，拉长腿部线条。

所以今天这套臀腿力量训练一定要收藏起来，文末附有跟练视频，Gif图上身体红色肌肉部位为可以锻炼到的肌肉。

动作1:

• 宽距站姿准备
• 双腿距离约两个肩宽距离
• 吸气，双手握拳准备
• 呼气，收紧核心，身体下蹲之后
• 双手向右斜上方甩动
• 吸气，还原，呼气，收紧核心
• 身体下蹲之后，双手向左斜上方甩动
• 左右交替练习为一次
• 重复练习12-15次

动作2:

• 保持自然站立姿势准备
• 呼气，收紧核心
• 双腿交替向旁侧移动一步
• 双手屈肘配合左右腿交替挥动
• 左右交替练习为一次
• 重复练习12-15次

动作3:

• 保持自然站立姿势
• 呼气，收紧核心
• 左右腿交替后撤一步
• 同侧手屈肘向后拉
• 吸气，还原
• 左右交替练习为一次
• 重复练习12-15次

动作4:

• 自然站姿准备，呼气，收紧核心
• 先屈髋屈膝下蹲一次
• 吸气，还原回到站立位
• 呼气，再次屈髋屈膝向下蹲
• 右腿向旁侧迈开，双手向两侧打开
• 左右交替练习为一次
• 重复练习6_8次

动作5:

• 保持自然站立位，呼气，收紧核心
• 左右腿交替后撤一步进入弓箭步
• 吸气，左右腿交替向前屈膝向上抬起
• 左右交替练习为一次
• 重复练习9-12次

动作6:

• 进入宽距站姿准备
• 双手交叉在胸前准备
• 膝盖、脚尖微微向外打开
• 呼气，收紧核心
• 连续小幅度的下蹲15次为一组

动作7:

• 仰卧，进入小桥式准备
• 吸气，左髋外旋
• 左脚踝外侧搭在右大腿上方
• 呼气，收紧核心，臀部离开地面
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组
• 换另外一侧继续练习

动作8:

• 仰卧，保持小桥式的准备姿势
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 收紧臀部离开地面
• 抬至最高点后双膝向外打开
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组

动作9:

• 左侧卧准备，注意收紧核心
• 骨盆不要向前或向后倒，
• 双腿伸直离地
• 呼气，收紧核心，左腿小幅度上下移动
• 重复练习12-15次为一组
• 换另外一侧继续练习

动作10:

• 回到小桥式的准备姿势
• 注意双脚内侧并紧
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 臀部向上抬离地面
• 到最高点后双膝向外打开
• 吸气，还原
• 重复练习12-15次为一组