熟悉的照片，熟悉的我！

三个多月的时间，我的体脂下降了约15个百分点，体重也从106公斤降到了87公斤。当然，由于工作原因，有时休息不够，饮食也没有严格控制。在机器的最后一个月里，我也失去了很多肌肉。

老丛减肥多次，积累了一些经验。我结合实际情况给大家分享一下。

大家还是很厉害的！可以说他是非常细致的，竟然能把脂肪分得这么细。

“我只是大腿胖，我只是手臂胖，我只是小腿胖，我只是肚子胖”等等……

但事实是，脂肪是全身性的！

只是个体差异，脂肪堆积也会略有不同，但基本上不只是你的肚子胖，只是你的肚子在你的胳膊和腿前面，所以你只关注你的肚子！

我从来没有见过一个胖子，胳膊和腿只是一层皮，用力就能鼓出血管，肚子却很大！

我从来没有见过腿粗、脂肪很多，但腹肌和马甲线条却非常清晰的胖子！

你并不是因为胖而特别，只是因为你有丰富的想象力！

因此，无论是减啤酒肚、瘦腿、还是练腹肌，都可以统称为减脂训练。同时，脂肪的消耗是全身性的。并不是说只要做腹部练习就能让肚子变小。只要锻炼手臂，手臂就会变细！

了解了这一点，你就走上了减肥的正确道路！也有利于减脂计划的启动！

第一部分：减脂你必须要知道的事

1、减脂的本质是能量负平衡

简单来说，就是吃进去的能量小于消耗的能量！

这不难理解吧？

比如你每天吃2000大卡，你每天的消耗量是2500大卡，你需要自己补足500大卡的缺口，自然就瘦了！

2.力量训练的意义

有些自信的朋友每天都担心自己会变成施瓦辛格。

这么说吧，在减脂期热量赤字的前提下，基本上没有足够的能量来产生肌肉生长。反而会或多或少的出现肌肉流失！

力量训练是保存肌肉更有效的方法。

身体生长1公斤肌肉所消耗的能量约为3000kcal。身体每天需要消耗约10卡路里的热量才能维持1公斤的肌肉。如果按照别人的肌肉含量比你高5公斤来计算的话。 （5kgx3000kcal）+（5kgx10kcalx365天）=33250kcal，消耗1kg脂肪大约需要7700kcal的能量。这样算来，喜欢力量训练的人一年比你多消耗4.3公斤的脂肪。你肚子上的肉可能就是那4.3公斤的一部分。

3.永远不要节食

说到减脂，我几乎不想喝水。

大家，我们活着，气喘吁吁，心脏跳动，就需要消耗能量。如果我们长期过多地限制热量摄入，也就是我们常说的节食，我们的身体就会启动应急机制。

脂肪减少的速度会减慢，肌肉代谢会大量流失，甚至会出现抵抗力、脱发的情况。

不管怎么看都是弊大于利，所以一定不要节食。

了解了这三点你就几乎超过了半数正在减脂的人群。

第二部分：减脂训练

我个人每周使用5次阻力+3次有氧训练模式。

周一：胸部训练

1. 杠铃卧推4 套x6~8rm

：发力到最高点时，手臂也应保持微屈，以保持胸大肌的持续发力。伸直手臂，向下推动阻力，以消除胸部的压力。

2.哑铃卧推4组x8rm

：仰卧在平凳上，双手握住哑铃沿胸部两侧向中间，顶部挤压胸部。

3.上斜杠铃卧推4组x8rm

：肘部最好不要过度伸展，尤其是没有训练基础的人。肘关节应位于上胸部两侧。

4.上斜哑铃卧推4组x8rm

：整个动作过程中保持肩带收回并稳定下沉，小臂始终保持与地面垂直。

5. 双杠臂延长器4组x8rm

：身体稍微前倾，上推躯干时手臂要稍微弯曲。初学者一定要注意安全，最好选择助力设备。

6.绳夹下胸4套x8rm

：始终保持肘部稍微弯曲，否则二头肌会感觉最大。最好维持峰值收缩1秒左右。

周二：背部训练

1. 引体向上4 组x8rm

：收紧核心，尽量控制动作而不晃动。下拉前先沉肩然后内收，以减少斜方肌代偿。

2.硬拉4组x8rm

：整个动作过程中保持腰腹收紧、背部挺直。虽然硬拉的重量一般可以很大，但一定要保证动作的标准，否则腰部很容易受伤。

3.反手高位下拉4组x6~8rm

：双手手掌相对握住手柄。不要弓背、抱胸或向后倾斜挤压腰椎。

4.窄间隙高位下拉4组x12rm

：为了更好地伸展背部肌肉，训练时躯干可以小范围前后移动，但一定是背部受力占主导而不是腰部。

5.俯身杠铃划船4组x12rm

：身体前倾，躯干与地面形成约45 度角。保持背部挺直，将杠铃沿着大腿前面移动。不要向前走得太远，以免增加腰椎的压力。

6. 坐式机器划船4组x8rm

：要充分拉伸背部肌肉，可以采用躯干偏心向前运动的手法，但发力时一定要控制住躯干，不要过度向后倾斜。腰弓会导致腰部肌肉代偿。

7.单臂哑铃划船4组x12rm

：单臂训练可以更注重一侧的收缩。支撑手必须保持稍微弯曲，否则身体最敏感的部位可能就是支撑臂。其他动作细节与手臂一致。

8.直臂压力3x15rm

：收紧腰腹部核心。收缩到最高点时收紧背部即可。不要过度拱起以增加腰椎的压力。

周三：肩部训练/有氧

1. 史密斯杠铃肩部推举4 组x12rm

：跌倒时不要过度伸展肘部，因为这可能会增加肩关节受伤的风险。

2. 哑铃前平举4组x15rm

：尽量保持躯干稳定，向前抬起时保持肩关节稳定。不要用力耸肩。

3.哑铃肩推4组x15rm

：单侧推举可以更加专注于两侧的推举，并降低以维持等长收缩，从而增加肩部的受力持续时间和收缩效率。

4.侧平举4组x15rm

：保持手臂稍微弯曲，并将肘部外展至与肩关节同一水平。没有必要过度绑架他们。

5.绳索面拉4组x12rm

：肘关节与肩关节在同一水平线上。想象肘关节以肩关节为轴向外、向后画圈，收紧后肩束。

6.反向蝴蝶飞鸟4套x12rm

：您可以将双手的手掌相对放置，或者将双手的拳头和眼睛相对放置。稍微托住胸部，将肩关节固定在靠背上。运动时控制肩胛骨不要后缩。

阻力循环45分钟，心率120次/分钟

周四：手臂训练

1.杠铃弯举+窄推4组x12rm（超级组）

杠铃弯举：在普通的杠铃弯举中，手臂保持在身体两侧不动。发力阶段也可以将手臂向前弯曲一定角度。你会感觉整体二头肌会更紧。这个就看个人喜好了。

窄距推举：上臂比常规卧推更靠近躯干。杠铃落在下胸部附近。确保不要耸肩并将杠铃放在离头部特别近的地方。

2. 哑铃弯举+仰卧臂屈伸4组x12rm（超级组）

哑铃弯举：用上臂夹紧身体，保持躯干稍微向前倾斜并保持稳定，一定不要晃动躯干和腰部用力。

仰卧臂屈伸：上臂控制始终垂直于地面。在整个运动过程中，肌肉必须保持对杠铃的控制。必须进行偏心控制。杠铃的自由落体很容易拉伤肌腱。

3.锤式弯举+钢索臂延长4组x12rm（超级组）

锤式弯举： 锤式弯举：前臂内旋卷曲。二头肌参与发力，但收缩幅度减小。在这个动作中，你需要感受到二头肌深层的收缩和挤压，也就是上面提到的。 “肱肌”。

缆臂伸展：Jeff在双臂伸展的情况下做了缆臂伸展，肱三头肌长头会收缩得更充分。就我个人而言，我的手臂通常处于大致位于身体两侧的位置。至于效果如何比较好就看你的感受了。

4.反手弯举+指屈腕屈肌训练4组x12rm（超级组）

反手弯举：保持腕关节稳定，手腕处于中立位置，上臂要夹紧身体，不要前后晃动。

指、腕屈肌训练：训练速度应尽可能放慢，尤其是平时忽视前臂训练的人。手腕周围有很多韧带和肌腱，不要走得太快而造成损伤。

周五：休息日/有氧

阻力循环45分钟，心率120次/分钟

周六：腿部训练

1.杠铃深蹲4*12rm

：将杠铃放在两侧斜方肌上，收紧核心，挺直背部。弯曲臀部和膝盖，用大腿前部控制下蹲，利用腿前部的肌肉将臀部抬起并还原。收紧臀部和腿部。

2.坐姿腿屈伸4*12rm

：臀部一定不能离开靠背，躯干和大腿一定要保持稳定，否则腰部很容易损伤腰椎。

3.直膝硬拉4*12rm

：双腿微曲站立，背部挺直，躯干前倾，感觉膝盖以上的腿后侧被拉伸，推压臀部和腿后侧，使臀部恢复原状。

4.俯卧腿弯举4*12rm

：训练时保持踝关节处于中立位置，避免训练时类似“交叉双脚”的动作，导致小腿用力代偿。

5.弓步4*8rm

：与自重训练类似，需要注意尽量减少躯干前倾和腰部力量的运用。可以选择较轻的重量先打磨动作，然后逐渐加载重量。

周日：休息日/有氧

阻力循环45分钟，心率120次/分钟

这就是我实际遵循的计划。

重量选择多在812倍不动量范围内。偶尔穿插1到3个不可移动的重物作为冲击训练。每个动作的训练组数在4到6组之间。

训练动作的安排并不固定，训练有时可能会被打乱。简而言之，就是让身体不舒服。

您可能会感到惊讶，没有单独的腹部训练。确实，从我个人的角度来看，腹部训练对于减脂来说是一种效率比较低的训练，而且在力量训练的时候，你的腹部实际上是在持续发力，几乎没有什么作用。如果你一个人训练太多，还不如把精力花在消耗大钱的部分上。

以一开始的对比图为例。整个三个月左右，我做的腹部练习不超过10次。我只是一时兴起才这么做了几次。这取决于你自己的喜好，但不要指望腹部训练会给你带来什么样的质变呢？身体脂肪不减，腰断了也是枉然。

第三部分：饮食调整

只要减少油和盐的摄入量，忘记流行的水煮菜疗法。

老聪曾经是一个每天喊着减肥、吃水煮菜的少年，但一个多月他基本上没有坚持下来。

吃过水煮鸡胸肉的朋友一定尝过水煮鸡胸肉这道美味佳肴中鸡屎的味道。这道菜也实在是太残忍了。

这是老丛减脂期一天的饮食，给大家参考一下（当然不是每天都吃这些）。

早餐：燕麦片：46g（约一两）牛奶250g（一盒）煮（煎）鸡蛋：3个（全蛋和蛋清一个）牛油果（半个）零食：小苹果一个（低糖）水果有可接受）中餐：牛肉100克（约2两）西兰花200克（任何青菜约4两），玉米：半根（2两以下）零食：坚果：约10个（波动小于5））晚餐：煎鸡胸肉（100克）+蔬菜沙拉200克。老聪不太了解每个人的体重、体脂率、运动强度和频率，所以这个饮食计划可能不适合你。你只需要参考这个模式就可以了，控制脂肪和盐分，每餐吃7到8分钟饱，完全不会影响减脂过程。

至于轻断食减肥效果好还是少食多餐好，我至今没有尝试过轻断食，也不敢做出任何判断。我一直采用轻断食，效果还不错。

希望这对大家有帮助！

用户评论

念旧是个瘾。

啤酒肚一直是我挥之不去的烦恼，看了这个训练计划感觉太棒了！我现在就开始行动吧????

    有10位网友表示赞同！

余温散尽ぺ

这么快的速度，要达到的效果真的能信吗？我试过好多方法都没用啊????

    有11位网友表示赞同！

花花世界总是那么虚伪﹌

这个计划看起来很详细，一步一步循序渐进的，适合像我这种新手练起来。希望能坚持下去！点赞鼓励作者！ ????

    有20位网友表示赞同！

苏莫晨

训练方法多样性很高，但我感觉一些动作对我的身体强度来说太高了???? 应该可以提供一些替代方案吧 ????

    有12位网友表示赞同！

眷恋

终于找到一个靠谱的减掉啤酒肚的方法！早该减肥了???? 这个计划真的太实用啦！以后周末跟着做，相信会有效果！

    有14位网友表示赞同！

你tm的滚

这个训练计划是不是只适合年轻人啊？中年人这样高强度运动会不会对身体不好？ 希望作者能多考虑一下不同年龄层的读者需要

    有19位网友表示赞同！

开心的笨小孩

我感觉我的啤酒肚主要是因为饮食的关系， 训练计划很不错，应该配合健康饮食才能有效减掉哦！

    有12位网友表示赞同！

我没有爱人i

这个月就要参加聚会了，看着自己的啤酒肚心里有点着急???? 这个训练计划正好来赶上时间，希望能快速瘦下来！

    有10位网友表示赞同！

念旧情i

看了标题就觉得很有吸引力，但评论区没人提这个训练计划的强度等级，是不是可以加一下？这样更方便我们选择适合自己的训练方案！

    有9位网友表示赞同！

烟雨离殇

我尝试过很多其他的方法都没效果，这次一定要试试看这个训练计划！希望我能成功减掉啤酒肚，穿回以前的裤子！ ????

    有13位网友表示赞同！

遗憾最汹涌

我觉得这个训练计划很有参考价值，但还是需要根据自己的实际情况进行调整！身体健康最重要吧？????

    有10位网友表示赞同！

半梦半醒半疯癫

为什么总是有人说健身有用，但我觉得效果很慢呀... 这个训练计划真的能快速有效地减掉啤酒肚吗？ ????

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几妆痕

这个文章标题太吸引人了，不过我感觉只是针对男性的问题吧？ 其实女性也可能会有啤酒肚啊~

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Hello爱情风

好详细的训练计划！以前从来没有见过这么系统的方案，现在真的希望能坚持下去！

    有16位网友表示赞同！

微信名字

这个训练计划虽然不错，但我觉得它缺乏一些饮食建议。毕竟饮食对减肥效果的影响也很大吧？ ????

    有18位网友表示赞同！

一个人的荒凉

啤酒肚一直让我感觉自信不足???? 希望通过这个训练计划能真正解决这个问题，摆脱这份烦恼！

    有11位网友表示赞同！

恰十年

我最近正在尝试着跑步减肥，觉得很有成效啊！ 但是也想试试这个训练计划，希望两种方法都能帮助我更快地减掉啤酒肚~????

    有7位网友表示赞同！

余笙南吟

这个训练计划真的很不错，我已经报名参加了健身教练的课程！ 希望自己能够坚持下去，达成目标！ ????

    有9位网友表示赞同！