减肥期间能喝粥吗

本文就来说说减肥期间能不能喝粥，以及敢不敢喝粥对应的知识点。文章可能有点长，但希望您能读到最后，增长知识。最重要的是，我希望你能更多地了解它。如果这对您有帮助，它可能会解决您的问题。不要忘记为此网站添加书签。

前两天写了一篇减肥纪录片中提到的一个知识点：浓粥可以让人饱腹感更长久。今天看到有人评论：有人说粥升糖指数高，说明它分泌的胰岛素较多，更有利于脂肪合成。

可见，很多人对于“喝粥”的问题存在一定的误区。

客观地说，有些粥的血糖指数确实很高，比如小米粥和大米粥。我专门查了《中国食物成分表（第6版）》。大米粥的血糖生成指数（GI）为69，小米粥的血糖生成指数（GI）为60。

根据教科书给出的判断低、中、高“升糖指数”的标准：升糖指数低于55被认为是低GI，升糖指数在55-70之间被认为是中GI，升糖指数大于70被认为是低GI。高GI。

也就是说，小米粥属于中GI，大米粥算是高GI。

不过，这两种粥的血糖负荷（GL）并不高。大米粥的GL为9.3，小米粥的GL为5。

注：血糖负荷低于10为低GL，血糖负荷11-19为中GL，血糖负荷高于20为高GL。

让我深入解释一下这两个概念。血糖生成指数（GI）仅说明食物升高血糖的速度，但没有考虑食物摄入对血糖的影响。血糖负荷（GL）将血糖生成指数和食物摄入量整合为一个值，可以更准确地反映食物摄入量对血糖的影响。血糖负荷更具临床意义。

如果还是很难理解，我举个例子：

假设有一辆汽车可以在12秒内从100米加速到100米。厂家现在会付给你100万，让你配合他们测试。但你需要在距离汽车100米的地方站15秒，等待汽车冲过去。你还敢站起来吗？反正我不敢站，因为我不知道车里还有多少油。

而这个百米速度增加12秒就是“血糖指数”，听起来确实很吓人。

这时候，如果一个汽车工程师告诉你，他们的车里实际上只有50毫升汽油，它可以冲刺十多米然后熄火（假设）。现在我只给你十万。我让你站一次你敢站吗？你能坚持到对方破产吗？

加速到100米的12秒+50毫升汽油量冲刺10米后熄火，这就是“血糖负荷”。

有一种非常典型的水果，那就是“西瓜”。根据标签《食物成分表（第6版）》，西瓜的血糖指数为72，是绝对的高GI食品。如果单看血糖生成指数，糖尿病、高血糖、肥胖者不建议吃西瓜。

但每100克西瓜的碳水化合物（代表值）含量很低，只有6.8克；那么西瓜的血糖负荷就是：6.8（碳水化合物）乘以72（GI指数）然后100=4.8。也就是说，每100克西瓜的GL值仅为4.8，属于低GL食品；每200克西瓜的GL值仅为9.7，仍属于低GL食品。

因此，患有糖尿病、高血糖、肥胖症的人是可以吃西瓜的，只要每天吃的总量不超过200克即可。

很多“爱吃糖”的人都说这个不能吃，那个也不敢吃。一旦他们吃东西，他们的血糖就会高得吓人。另外调节血糖的能力存在个体差异。归根结底，还是对食物的“量”没有把控。无论GL食物多低，在“量”的加持下，都会导致血糖飙升。

所以，我常说：减肥，控制食物的重量甚至比控制食物的种类更重要。这句话在谈到“控糖”时同样实用。

接下来我要严谨地回答这个问题：吃稀饭会让我发胖吗？

杜：如果你每天只喝100克米粥，那么它的实际GL是9.3，这很可能是不正确的；如果你每天喝200克，它的实际GL会上升到18.6，你的体重就会开始增加；如果每天喝300克，它的实际GL会飙升至27.9，肯定会发胖。

实践中，很少有人每天只喝100克粥。一个中等大小的碗可以盛大约300克的粥。因此，我们不建议喝大米粥或小米粥来减肥。归根结底，我们认为肥胖者将无法控制数量。

换句话说，你能喝粥吗？这不仅仅是看血糖指数和血糖负荷等数据，最重要的是，你每天喝多少“量”？如果保证每天只喝50克粥，什么粥都可以喝。如果你控制不住“量”，那你最好不要喝那些高GI的粥。

当然，有些粥对减肥来说是比较“友好”的，比如杂豆粥。

可以用绿豆+红豆+黑豆+糙米+小米煮粥。只要糙米和小米的比例低于30%，每天摄入总量不超过250克，这款粥的GI就不会超过35，GL也不会超过35。 10、补充优质蛋白质，大概率不会发胖。

我是杜旋剑，一位“靠谱”的减肥营养师。

一些参考文献：《中国食物成分表（第6版）》