大体重减脂训练计划（200斤胖子减肥计划表）

锻炼时间：60-100分钟/天\\u000b

健身计划要根据：包括身高、体重、BMI、体脂、体型、基础代谢、血压和围度等来设计最适合“胖子减肥”的科学训练计划和饮食计划重量”。

训练周期分为三个阶段：\\u000b

第一阶段：1天，——7天适应期（两天休息一天）

注重基础知识，先适应减脂体能（恢复体能）

1、从基础的有氧运动开始，比如跑步机、健美操等\\u000b

3、以改善心肺功能、适应阻力训练为基础\\u000b

（根据她的身体素质）安排适当的有氧运动+简单的器械动作，然后做伸展运动（容易恢复）为下一步做准备\\u000b

注：保证1周内整体身体素质包括：心肺功能、阻力训练、健身知识得到显着提高。

适应期要特别注意饮食（如三大营养素的分配比例和膳食营养安排）

错误：如果想减肥不吃主食，不建议只吃水果和蔬菜；这是因为身体在分解脂肪时需要将其与碳水化合物和蛋白质结合。减肥时不喝水是行不通的，因为人体依靠水来提高运动功能，否则运动功能就会下降。此外，身体还会增加身体抵抗力，增加血液凝固，增加受伤风险、体温升高等。

正确：减肥的目的是要有适量的营养，避免营养过剩，以免体重增加和脂肪堆积。少食多餐，补充优质蛋白质和维生素，保证人体所需的营养。

第二阶段：8天——30天减脂期（三天休息一天）

在第一阶段训练计划的基础上，制定强化训练计划。目的：\\u000b

1、提高心肺功能、灵活性和协调性。

2.力量训练，提高新陈代谢，同时减脂。 \\u000b

3、降低脂肪含量，改善肌肉比例和线条，改善心理和生理功能。

运动减脂计划：\\u000b

心肺功能增强后，增加有氧运动的时间和强度，制定科学的训练计划（根据情况变化）适当的有氧运动+器械训练+\\u000b

第三阶段，31天，——40天，塑身期（休息三天，休息一天）

运动塑身计划：\\u000b

适当的有氧运动+器械训练+瑜伽训练+普拉提

训练建议：循序渐进才是正路，不要急于求成，因为每个人的训练计划都不一样，这里不方便一一列举。

饮食小贴士：一日三餐一定要吃，三餐的分配比例为3:4:3搭配适当的零食\\u000b

每天八杯水（250ml/杯）早晚各2杯\\u000b

作为减脂者，必须与私人教练和营养师合作，控制热量摄入，坚持运动。如果你觉得自己营养不足，早餐时补充维生素，运动前后补充优质蛋白质……（因为这是对你的身体负责，是健康减肥。当然，不健康的减肥也可以有效，但不保证身体健康，风险由您自行承担）。 \\u000b

注意：睡前2小时不要进食。晚餐最好7点前吃.

必须增加蛋白质的量，适量补充碳水化合物，多补充水分，不宜吃富含脂肪的食物。

减少饮食中油、盐的摄入，尽量少吃甜食和高热量食物；

少食多餐，多吃蔬菜水果

避免吸烟、饮酒，充分休息，避免熬夜。