panda “吃饱了才有力气减肥”
其实这话并不是玩笑哦！
因为如果饿着肚子减肥
那么减肥必然会进入
饿-暴食-饿得无限循环
所以正确的减肥
还需吃饱了才行！
选对食物，愉快减重
作为胖友都知道，要减肥最重要的就是制造热量差，让消耗的热量＞摄入的热量。所以就有很多人减肥的时候热衷于计算食物的卡路里，但是真的只计算食物热量，就能减肥成功了吗？
这种情况INS上的营养博主AmandaMeixner用图片进行了展示，减重过程中不同食物选择的对比，差别大不大？一组图说明一切。
为什么相同热量的食物，吃得饱不饱差别那么大！这是因为你忽略了：
食物的饱腹感
这里的饱腹感指的是吃的当下有饱足感；并且能在吃完之后很长一段时间内不会饿，也就是能抗饿！
有研究表明，那些让人有饱腹感的食物通常具有四个共性：
蛋白质含量高
有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物饱腹感强。
纤维素含量高
纤维素比重较体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化，不仅易产生饱腹感且维持时间还挺长。
不饱和脂肪酸含量高
这种脂肪酸有助于维持持续的饱腹感，有研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿，除了鱼类，豆类、谷物和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。
粗糙、颗粒大、有硬度
科学家曾用含有同样能量的不同面包糕点做了一项研究，加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。
那么，哪些食物的饱腹感较强？
来看看上榜名单吧~
饱腹感食物排行榜
研究者将食物以等热量为240大卡的食物分给受试者。在接下来的120分钟内，每15分钟获得一次饱腹感评分，以此计算饱腹感指数(SatietyIndex，缩写SI）。其中，白面包的SI评分定为100，其他食物的SI评分以白面包的百分比表示。
敲黑板：SI值：即 饱腹感指数，越高越高。
正餐排行榜
NO.1 蒸土豆 SI值：323
土豆中含有丰富的抗性淀粉，能增强饱腹感，相比其他淀粉类食物能够延迟两到三倍的饥饿感时间，作为主食是不错的选择。
NO.2 燕麦粥 SI值：209
燕麦含有丰富的膳食纤维，主要是β-葡聚糖，大量摄入能够显著延缓胃排空，促进胃部膨胀，刺激迷走神经传导饱腹感信号。
NO.3 全麦面包 SI值：157
全麦面包，是指没有经过脱皮精加工的小麦面粉制作的面包，虽然全麦面包热量高，但有效热量物质的纳入总量较少。因为它的饱腹感较强，食用总量就会大大降低，能减少淀粉和高糖成分的摄入。
NO.4 糙米 SI值：132
日本研究证明，糙米饭的血糖指数比白米饭低得多，吃相等分量的糙米会具有更好的饱腹感，有利于控制食量，从而帮助肥胖者减肥。
NO.5 意面 SI值：119
意面的原材料来自于硬质小麦，这种小麦比普通小麦蛋白质含量更高、饱腹感更强、GI值更低，更适合减肥时期食用。
减肥期间全天的总热量减少
容易造成两餐之间的饥饿感
这个时候选择适当的加餐小食
可以顺利帮你撑到下一餐
小食排行榜
NO.1 橙子 SI值：202
橙子可谓是水果中的饱腹感冠军，热量相等的中等大小的香蕉和橙子相比，橙子的饱腹感更强。
NO.2 苹果 SI值：197
苹果是少数含有胶质的水果之一，它可以减慢消化吸收速度。吃完整个苹果后，胃排空的速度比果泥或果汁更慢，所以有更强的饱腹感。
NO.3 葡萄 SI值：162
葡萄热量很低，几乎不含脂肪，并且还提供少量的饱腹感纤维。想要减肥但是酷爱甜食的你，可以选择葡萄过过嘴瘾，不过也不要贪吃哦~
NO.4 鸡蛋 SI值：150
美国科学家称鸡蛋为“天然的厌食剂”，因为鸡蛋可以延缓胃的排空速度，增加餐后的饱腹感。鸡蛋中的蛋白质和脂肪能提供持续平稳的能量，让肚子饱腹的时间更长。
NO.5 香蕉 SI值：118
香蕉简直就是补充能量的小能手，含有丰富的膳食纤维，既有饱腹感，又能促进肠道蠕动。
快把这些饱腹感满满的食物
加到你每日份的食谱里吧~
当然啦！
还需记住每天的食物搭配
都要保证营养均衡
这样的减肥才能不费力又有效！
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用户评论
哇，这排行榜太实用了！我试试看那些吃饱又瘦的食物。
有7位网友表示赞同！
听说燕麦和豆类很神奇，能让人既饱腹又减肥。
有20位网友表示赞同！
我一定要试试那些高蛋白低脂的食物，饱腹感强，而且对健康也好。
有6位网友表示赞同！
水果蔬菜也上榜了，多吃这些，营养又减肥。
有5位网友表示赞同！
豆腐和豆浆都是好选择，饱腹感强，而且低热量。
有7位网友表示赞同！
看到菌类食物，我果断下单，听说对肠道好，还能减肥。
有8位网友表示赞同！
粗粮谷物也很有营养，我打算多加到我的食谱里。
有15位网友表示赞同！
每天一杯坚果奶，既能补充营养，又能帮助减肥。
有17位网友表示赞同！
听说鱼和鸡肉也很不错，低脂高蛋白，真是减肥好帮手。
有5位网友表示赞同！
排行榜上还有低脂酸奶，喜欢喝酸奶的我有救了。
有5位网友表示赞同！
低脂奶酪也在这榜单上，我平时就喜欢吃，这下放心了。
有8位网友表示赞同！
每天一杯黑巧克力，听说能抑制食欲，还能减肥。
有16位网友表示赞同！
全麦面包也是好选择，饱腹感强，而且低糖。
有8位网友表示赞同！
我打算试试那些富含膳食纤维的食物，听说对消化好。
有7位网友表示赞同！
每天一杯绿茶，听说能加速新陈代谢，有助于减肥。
有12位网友表示赞同！
低脂牛奶也要多喝，听说对骨骼好，还能减肥。
有9位网友表示赞同！
减肥不再饿肚子，多吃这些食物，健康又美丽。
有5位网友表示赞同！
这些食物真是神奇，我打算试试看，希望能瘦下来。
有19位网友表示赞同！