panda 1. 1.调整呼吸，用几个简单的动作来放松和活动身体（热身）
2、让我们以自然盘腿的方式舒服地坐在垫子上，可以是简坐、至尊坐或半跏趺坐。臀部向前推，背部挺直，下巴微微内收，双手放在膝盖上结智慧手印。微微闭上眼睛，自然缓慢地调节呼吸。
3、可以尝试腹式呼吸，深吸气，腹部微微鼓起，慢慢呼气，腹部向内收。抛开周围的杂念，将意识只集中在呼吸上，不断放松身体，随着呼吸的加深，再次挺直脊椎、背部，收回意识，慢慢睁开眼睛。
4、吸气，双臂向上伸展身体；呼气，身体稍微向后伸展并放松。吸气和缩回；呼气并向前弯曲，向前伸展双臂，将前额靠在地上。吸气，身体恢复直立姿势，双臂向两侧抬起；呼气，身体向右侧弯曲，将右前臂支撑在地上，左手向右伸至耳旁，伸展左腰。吸气，挺直上半身；呼气，向左侧倒下，伸展右腰。吸气，上身还原；呼气，放松手脚，抖腿并伸直，起身站在垫子前。
5、吸气，双臂并拢举过头顶，伸展脊柱；呼气，放松背部。吸气，恢复直立姿势；呼气，以臀部为转折，身体向下折叠，吸气，手指触地或抓住脚踝，收紧腰部和背部；呼气，将胸部和腹部向腿部降低。
6.双手放在地上，弯曲膝盖，右腿向后移动，右脚背和膝盖放在地上，左膝盖指向前方。
7、吸气，用双臂带动身体直立，向上伸展；呼气，臀部下压，放松肩膀和背部。
8、吸气，上半身还原；呼气并向下放松身体。右脚着地，左腿收回，
9、吸气，脚跟向上抬起，臀部抬起；呼气，脚后跟压紧，肩膀向内扣。坐在膝盖上，膝盖弯曲，手臂向前伸展。
10、吸气，胸部着地，双臂撑地，身体向上推拉；
11.呼气，将手臂推回身体，踮起脚尖。
12、吸气，伸直双腿；呼气，脚后跟压紧，肩膀和胸部向内扣。
13、吸气，右腿向上抬起；呼气，弯曲膝盖，双手之间向后退一步。
14、吸气，双臂带动身体直立；呼气，臀部向下压，肩膀和背部放松。
15.吸气使上半身恢复原状，呼气使身体放松。左腿后退一步，双脚并拢。
16、吸气，双手抱住脚踝，抬起头，挺胸，收紧腰部和背部；呼气，胸部和腹部向下折叠，触碰双腿。
17、吸气，双臂抵住耳朵，带动身体向上伸直；
18. 3、站立向前弯腰，放松腰部和背部，呼吸5次，从上犬式过渡到三角式。
19、吸气，双臂伸过头顶，挺胸，推臀，伸展背部。呼气，向前弯曲，腰部和背部向下放松，胸部和腹部触碰腿部。保持5个呼吸，弯曲膝盖，收回右腿和左腿，进入平板支撑姿势，吸气，直下直上，上犬式；呼气，向下，下犬式，脚跟压在地上。
20、吸气，右腿抬起一步放回双手之间，用左手带动身体站立。
21.向右扭转，向左扭转，弯曲右膝。战士式后，身体向后伸展，另一侧弯曲左膝，弯曲右膝，扭转、弯曲左膝。向后站，做双角式，让血液充分滋养面部。向右转动并向下伸展右腿，向左转动并伸展左腿。退后一步，站在垫子的前面。
22.右脚趾指向右侧，左脚趾内扣，臀部伸直。吸气，双臂侧向抬起，身体向右水平拉，放下，右手放在右脚脚背上，左手垂直向上抬起，转头看向指尖方向你的左手。将重心放在右脚内侧，伸直膝盖，向前推动臀部，然后向后拉。
23.另一边。将左手放在右脚内侧、腹部直至右腿处，右手向上伸展。另一边。恢复直立姿势，然后弯曲右膝，小腿垂直于地面，身体面向右侧，双臂带动身体向上伸展；呼气，左手放在左大腿上，右手向后上方伸展侧腰，放松腰部和背部。
24.吸气并还原。另一边。保持右膝弯曲，扭转身体，将左肘放在右膝上，并将左手和右手握在一起。向后扭转身体，保持后腿伸直。恢复，另一边。
25、收回脚趾，面向正前方，脚趾微内扣。吸气，胸部和腹部向后拉；呼气，身体向前折叠，双手放在双脚之间的地面上，指尖与脚趾平行。吸气，向后拉；呼气，低头寻找地面，伸直膝盖。
26、吸气还原；呼气，向后弯曲并还原。双脚稍微向后收，大约一个半肩宽，身体向右转，臀部向右摆动。
27.手指交叉放在双手后面，呼气并将身体向下折叠到右腿上。另一边。左腿后退一步，站在垫子前，双腿并拢，放松。
28. 5.平衡姿势：脚尖姿势、舞王姿势、抱膝站立、双手抱脚趾保持平衡（后三个依次做，先右腿，后左腿）
29、吸气，踮起脚尖至最高点；呼气，弯曲膝盖下蹲，臀部坐在脚后跟上，双臂伸直置于身前。吸气站立，呼气放松。弯曲右膝，用右手抓住右脚踝，并将膝盖并拢。吸气，左臂向上伸展，呼气，左臂和右腿同时推动，身体放低至与地面平行。吸气返回，右臂抱住右膝，吸气挺直上身，将右膝带动至胸腹部。右手勾住右脚大脚趾，伸直右腿，右腿向右平衡，另一条腿还原。
30. 6.从魔椅式过渡到骆驼式（可加门闩式），然后俯卧
31.弯曲膝盖，抬起手臂呈四十五度角，将体重放在脚底上。 5个呼吸后，向下折叠，双腿收回，靠在木板上，双手放在地上，上犬式；呼气，下犬式。双膝跪下，上半身挺直。右腿向右伸直，脚尖向前，右手放在腰上，呼气，左臂抵住左耳，身体向右弯曲，伸展腰部。
32.恢复相反方向。站直，呼气，向后移动，一手抓住脚踝，另一只手抓住脚踝，臀部向前推，胸部向上抬起。伸展大腿、胸部和腹部，收紧背部。非甲亢患者的头向后倾斜。吸气返回；呼气，俯卧。
33. 7、上体抬起，飞鸟式抬起右腿、左腿，锻炼背部肌肉。全弓拉、肩拉、背拉、双臂，支撑身体下犬式，然后走回来做穿越。
34、吸气，抬起肩膀，手肘靠近胸部，将胸部抬离地面；
35.呼气并放松。胸部和肩膀保持在地面上，抬起右腿，膝盖向内扣，臀部收紧。放松并抬起左腿。
36、吸气，肩膀、手臂、腿同时抬起，全身收紧，动作尽量高；
37. 呼气并将一侧脸放松靠在垫子上。将下巴放在地上，弯曲膝盖，双手抓住脚踝，膝盖向内扣。
38、吸气，手臂和腿向上推，膝盖向内倾斜，呼气放松。双手放在身体两侧的地面上，脚趾勾回下犬式，向前走交叉。
39. 8、双腿后伸式、单腿后伸式（二至三种）、坐立扭转式。直接仰面躺下。
40、基本坐姿是背部挺直，脚趾勾起。
41、吸气，双手将身体向上推；呼气，向前弯腰抓住前脚掌，吸气，双手收紧腰部和背部；呼气，将胸部和腹部拉至腿部。减少。弯曲右膝，将脚底向上翻抵住左大腿根部。吸气站起来，呼气，向前弯曲。将右脚跟放入右臀部并向前弯曲。
42、拉右大腿与左腿垂直，左手勾住左脚大脚趾，向下呼气，转身拉侧腰，右手抓住左脚，转胸向上。
43.另一条腿。将右脚放在左膝盖外侧，左脚放在右臀部，左肘放在右膝盖上。吸气并伸直腰部和背部。呼气并将身体向后扭转。将右手支撑在身体后面，将身体向上推。
44. 9. 分别握住双膝，另一条腿伸直，挤压腹部。在船式中收紧腹部肌肉。利用这种情况，张开双腿，以一定角度的姿势坐着。缩起双腿向后倒、梨式、肩倒立、桥式、前后滚
45、弯曲右膝，双手抱住膝盖，伸直左腿，将下巴抵住右膝，挤压腹部。另一边。
46、双腿抬起至与地面成30度，膝盖向前伸直，上半身抬起，背部尽量挺直，双手放在双腿两侧。如果有能力再向上移动一点，收紧腹部肌肉，感受腹部的紧张感。
47、呼气放松，双脚分开，臀部向前推，背部挺直。
48.吸气并向上伸展。呼气，身体向前弯曲，双臂向前伸展，将胸部、腹部和下巴放在地面上，感受臀部和腿部的伸展。双手抱住膝盖，慢慢收回双腿，前后滚动5次，向后落成梨式，全身放松。将双腿一一抬起，双手撑住腰部，伸直双腿和膝盖并尽可能向上伸展。
49、慢慢地将背部放低到地面，然后让双腿着地。弯曲膝盖，将脚跟压入臀部，然后呼气。双手压在身体两侧地面，吸气，抬起臀部，收紧臀部和大腿的肌肉。保持片刻，呼气并放松。
50、再次来回滚动，放松背部，最后仰面躺下。
51、让我们舒服地躺在垫子上，活动一下手脚，转一下头放松一下，找到自己最舒服的仰卧姿势。一旦你摆好姿势，停止所有动作，只专注于呼吸。深吸气，腹部向外挺起，再吸气，胸腔微微扩张，深吸一口气，屏住片刻；呼气，慢慢呼出体内的浊气和废气，感觉身体完全干净了。再进行这样的完整呼吸两到三次，然后恢复自然的腹式呼吸，让身心完全平静下来，身体就会很轻。
52、把意识带回到呼吸和身体上，活动指尖和脚趾，左右转动头部放松颈部，双手弯曲膝盖左右摇摆，落到身体右侧，然后右侧卧，让我们的心脏放松。左手撑地，慢慢站起来，双手合十放在胸前，调整呼吸。将温热的手掌搓热，敷在眼窝处，按摩眼部肌肉。向下按摩颈部，揉耳，双手握拳捶打背、腰、腿。将双手放回胸前。今天的课程到此结束。谢谢你们。
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