基础瑜伽教程全套在家练（中老年瑜伽教程初级在家练）

本文将讲一套完整的在家练习的瑜伽基础教程，以及通过这8个基本动作可以学到的相应知识点。希望对您有所帮助。不要忘记为此网站添加书签。

基本立场的重要性已经被谈论了很多。今天给大家介绍一套基本的站姿顺序，也是我练习得最多的站姿顺序。

首先给出这个序列的姿势安排：山式-四肢伸展式-四肢侧伸展式-三角式-战士2-侧角伸展式-三角式双角式。这个顺序对于经常练习的人来说非常受欢迎。好记性。

下面我们来看看具体的实践要点和安排思路。

站立姿势序列基本上从山式开始。我已经说过很多次了，山式应该作为一个独立的姿势来完成，而不仅仅是一个过渡或准备姿势。

您还可以在山式练习中添加变化，例如我们昨天刚刚谈到的前倾山式。也可以尝试保持脚底和身体后部不变，寻找腿后侧的肌肉力量。

在山式中，您需要找到基础的稳定性、关节的排列以及身体的重心。

在山式的基础上，双脚分开，膝盖和脚趾朝前，骨盆伸直，脊柱伸展。

这是一个非常重要的基本姿势，可以轻松帮助你找到收紧和抬起大腿内侧的力量。同时，在这个姿势中你要学会，当双脚分开较远时，仍然可以让脚的内侧和外侧均匀地压在地面上，尤其是脚的外侧。

在肢体伸展的基础上，右脚外旋90度，膝盖和脚趾朝前，左脚稍微内扣。

四重式中髋关节的运动更为复杂。外旋时左髋外展，右髋外展。你需要控制骨盆不被右髋外旋影响，左髋向前跑，右髋向后跑以免摔倒。这里的控制是激活臀肌和腿部肌肉的力量。这些感觉、技巧、发力方法，必须在基本姿势中掌握，然后运用到困难的姿势上，一点一点地前进、加强。

当你学会以侧身姿势转动双脚时，可以在转动臀部后添加侧弯。

这是一个非常重要的基本姿势。在三角式中，必须学会将躯干向右倾斜，使双脚仍能均匀承受身体重量，左脚掌仍能内外均匀踩地，前脚掌仍能均匀地踩在地面上。左大腿仍然必须学会向后移动。推，保持外侧左侧向内，并将右臀部向前推。骨盆是直的。

在三角式的基础上，将右侧膝盖弯曲，使大腿和小腿成90度。

你可以尝试从肢体侧延伸和三角形输入“Zhan 2”，看看有什么不同。

第二站进一步加强了三角式的双脚均匀承受身体重量，脚底内外均匀压地。同时，右髋发力较多，保证膝盖和脚趾同向，膝盖不向内扣。

从三角进入左胯腿需要更多的工作，才能在身体移动时保持胯关节处于正确的位置以及身体重心在双脚之间。

与战二相比，侧角延伸的重心更低，身体重心更加向右倾斜。在这个体式中，你需要学习：用左腿更多的力量，让双脚均匀地承受身体的重量；你的脊柱和侧腰可能看起来正在向大腿靠拢，但实际上你需要努力向上伸展，收紧它们，远离大腿。

在侧角处伸展，不要后退，将右腿伸直成三角形。你会发现，以这种方式进入会比直接从山式进入更深。因为髋关节的空间更大，侧弯也会增加。所以我们一直强调创造空间。当然，左腿的控制能力更强。

你可以直观地看到前后三角形的差异，这就是为什么一个序列中有两个相同的体式。

将三角形恢复到直线位置，将双脚向前伸直，向前弯曲，将双手放在身体前方的地面上，进入双角度姿势。

这是一个过渡姿势，你也可以用肘部前屈或下犬式代替。

继续保持双腿的力量，调整呼吸，静心，放松面部，放松五脏六腑。

都是基本姿势，练习方法就不说了。主要讨论了前后姿势的关系，再次强调了基本姿势的重要性。你会发现前一个是后一个的基础，而后一个在前一个的基础上增加了一点变化和难度，也需要更多的控制和关节灵活性，一层又一层。

一套完整的在家练习的基本瑜伽教程到此结束。希望对大家有所帮助。