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智慧减肥有妙招(减肥妙招的方法)

超重乃至肥胖会引起血压、血糖和血脂的升高,从而诱发各种代谢性疾病,困扰人们的正常生活,降低生活质量,甚至危害人们的健康

关于减重,你是否有许多的疑问?

一、 我需要减肥吗?

我们通常使用体质指数(BMI)来衡量一个人的体重状况,其计算公式为:

体质指数(BMI)= 体重(Kg) / 身高(m2)。

我国健康成年人的BMI正常范围:18.5kg/m2≤ BMI<24.0kg/m2

※ 超重:24.0kg/m2≤ BMI<28.0kg/m2

※ 肥胖:BMI≥ 28.0kg/m2

※ 体重过低:BMI<18.5kg/m2

除此之外,腰围指数也可作为判断是否属于肥胖的标准之一。通常认为85cm≤成年男性腰围<90cm,80cm ≤成年女性腰围<85cm 可判断为中心型肥胖前期,成年男性腰围≥90cm,成年女性腰围≥85cm 可判断为中心型肥胖。

二、为什么会超重呢?

当摄入热量超过身体消耗的能量时,一小部分热量以肝糖原、肌糖原的形式储藏,其余的几乎完全转化为脂肪储存于人体皮下组织中。

其次,缺乏运动也是导致肥胖的原因之一。长期的久坐不动和缺乏体育锻炼会导致体内脂肪组织堆积,造成肥胖。

此外,不规律的作息也会导致肥胖。熬夜易破坏生物钟节奏,导致肝脏不能及时排出血液中的毒素,从而形成废弃物在身体内部积聚,引起肥胖。

三、减重应该避免的误区

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过度控制饮食

饮食的控制是有效减肥的前提,但是饮食的控制不只是少吃就可以的,还需要营养均衡,以提供足量的机体所需的各种营养物质,维持基础代谢的基本稳定,所以,在饮食控制方面,我们需要控制的是日常所摄入的热量,而不是食物的种类与总量。

因此在控制饮食过程中,任何比较极端的方法都是错误的,比如节食(能少吃就少吃,能不吃就不吃)、偏食(低碳、生酮、只吃水煮菜等等)、断食(不吃早餐或者是晚餐),这些做法可能在短时间内会让我们看到一定的效果,但是,随着时间的增加,不但会导致代谢降低而出现减重停滞,还会对健康(包括生理与心理)带来各种负面的影响。

综上所述,在控制饮食方面,我们要做到三餐规律,在保证营养全面均衡的前提下,减少高热量食物的摄入,最关键是减少总量的摄入,每餐吃到7-8分饱即可。

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过量运动

在饮食能够得到良好控制的前提下,积极地参与运动非常有利于健康与减脂,因为运动能够帮助我们增加热量消耗,从而打开热量缺口,同时还可以起到强身健体的作用。

但是想要通过运动为减肥与健康出力,除了长期的坚持以外,还需要把握一个度,如果超出了这个度,不但不利于减肥,更不利于健康,规律运动是对的,但是过度运动就不可取了。

所以,当我们安排自己的运动方法之前,我们首先要考虑自己适合什么样的运动,自己所能安排的运动时间大概有多少。最重要的是坚持,而不是一味地去选择燃脂效率高的运动。

(图片来自:微信公众平台公共图片库)

四、如何合理控制体重

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饮食方面

(1)控制总能量摄入,保持合理膳食

合理膳食是指在控制总能量摄入的同时保障均衡、多样化的食物摄入,以保证提供充足的营养素,必要时应补充复合营养素补充剂。

推荐:三大宏量营养素的供能比为脂肪20%~30%,蛋白质15%~20%,碳水化合物50%~60%。且应均衡分布于三餐中,早中晚三餐的供能比建议3:4:3。

建议多吃一些果蔬、补充全谷物,保证膳食纤维摄入。WHO和营养学界对膳食纤维的摄入给出了统一建议,即每人每天摄入量为25-35g。

(2)少吃高能量食物,饮食清淡,限制饮酒

高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物,如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等。经常摄入高能量食物与体重增加及肥胖有关,减少高能量食物摄入有助于控制膳食总能量。

其次减重期间要清淡饮食,严格控制油、盐、添加糖的摄入量,建议每天食盐摄入量不超过5g,烹调油不超过20~25g,添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

此外每克酒精可产生约7kcal能量,其产生的能量远高于同质量的碳水化合物和蛋白质。且酒精中除了含有能量外,其他对人体有用的营养素含量极少。因此,在减重期间应严格限制饮酒。

(3)纠正不良饮食行为,科学进餐。

在控制总能量摄入科学合理的情况下,保持三餐进食的时间相对固定,定时定量规律进餐,有助于保持进食量的稳定。重视早餐,也不能不吃晚餐,晚餐时间不宜超过19:00,晚餐后不宜再进食,可适量饮水。

不暴饮暴食,控制零食、饮料的摄入,避免夜宵。另外,可以通过减缓进餐速度来增加饱腹感,降低饥饿感。

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运动方面

有氧运动与无氧运动,该如何选择?所谓的有氧运动除了主要由氧气参与供能外,还要求全身主要肌群参与,运动持续较长并且是有韵律,主要消耗的是身体中的脂肪。而无氧运动消耗的是身体中的糖类。

坚持做有氧运动,虽然减肥的效果比较缓慢,但是通过有规律的有氧运动锻炼,人体心脏功能会更强,脉搏输出量会更多,供氧能力则会更强,脉搏数会适当减少。

无氧运动虽然减肥效果比较明显,但是它的运动强度要求特别高,在运动的过程中,一旦时间过长,就很容易造成肌肉酸痛。如果你的无氧运动方式不正确,还可能会对血管造成不良影响。

值得注意的是,有氧运动消耗脂肪的效果虽然比较好,但会导致身体内蛋白质的减少。所以想要锻炼体魄又有减肥效果,建议大家将有氧运动和无氧运动结合起来。

在运动之前,我们可以先做一些无氧运动,消耗身体中的部分糖分。然后再进行有氧运动,增强体质,这样的减肥效果会比较明显。

运动必须持续一段时间才能消耗脂肪,一般至少需要20分钟。因此,想要达到消耗脂肪的目的,最好持续运动30 分钟以上。持续时间是最容易被忽略的因素,这也正是很多人每天运动,但仍然没有显著效果的原因之一。

很多人由于事务繁忙等原因,期望一次运动就能带来体重的明显变化。但是,运动需要长期且达到一定稳定的频率才会带来身体的改变。

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心情方面

压力大使得皮质醇升高,引起脂肪分解,全身大量脂肪进入血液,当脂肪没有得到消耗时,它们会重新分布,也就是向身体的中心囤积。我们熟知的“过劳肥”,往往就是因为工作压力大、饮食不规律、睡眠不规律,导致工作越忙越容易变胖。所以,对于减重来说,保持一个良好的、轻松的心情也非常重要。

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体重方面

健康的减肥目标是体重的降低范围在0.5~ 1.0kg/周,不科学减肥对肝脏是有害的。脂肪的快速消耗,会使脂肪酸大量进入肝脏、心脏等器官,使肝内丙二醛和脂质过氧化物大量增加,从而导致肝细胞坏死。一旦停止减肥措施,体重反弹也会非常明显。

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