panda 老铁们，大家好，相信还有很多朋友对于增肌：健身运动+饮食计划+高效减脂增肌一周训练计划和的相关问题不太懂，没关系，今天就由我来为大家分享分享增肌：健身运动+饮食计划+高效减脂增肌一周训练计划以及的问题，文章篇幅可能偏长，希望可以帮助到大家，下面一起来看看吧！
很多健身人士都有这个问题
如何训练增强肌肉
如何注意饮食
今天卡卡就和大家聊聊增肌的事。
体重增加肌肉增加
为了让自己的身体看起来更大、更强健，很多瘦人会吃高热量的食物，比如蛋糕、巧克力、饼干、肥肉等，但效果可能并不理想。身体变得更大，但也更圆。
所以，虽然增肌的原理是热量盈余，但如果单纯食用高热量食物，体重就会增加，体内脂肪也会增加得更快，最终变成大将军肚、游泳圈。我相信这绝对不是每个人都想要的。原意。
所以，想要改变体型，还得看个人体质。你是天生的瘦（新陈代谢快，消化率低），还有后天的瘦（更多的有氧运动，更少的食物）。解决这个问题的关键是增肌。
肌肉量的增加会让男性更加阳刚、更加强壮，而女性则会拥有更加优美的线条、更高更性感的身材。
因此，增肌时一定不要让自己发胖。
增肌原理
肌肉主要由肌肉组织组成。肌细胞的形状是细长的、呈纤维状，因此肌细胞常被称为肌纤维。增肌训练主要以力量训练为主，因为力量训练时肌纤维会被撕裂，然后通过补充营养和休息来修复和生长撕裂的肌纤维。这时，肌肉会生长得更快，变得更大。这就是肌肉生长。肌肉原理。
增肌是增厚肌肉纤维的过程
因此，想要增肌，需要满足以下条件：
·适当的训练强度，撕裂肌纤维·充足的营养补充，帮助修复·充分的休息，让受损的肌纤维生长，满足这三个条件，肌肉就会变大，体型也会变得更强健、更有型。
如何锻炼肌肉
训练中
·培训项目的选择
很多人都有一个误区，认为只要出汗就可以达到训练效果。因此，训练时出汗不一定能达到增肌的目的，也不是所有的训练项目都能达到增肌的效果。有氧运动是不够的。你需要重点关注并结合高强度的训练计划，尤其是力量训练。只有这样，才能达到撕裂肌纤维的条件。训练过程中应不断增加强度（例如：从6个到8个或10个为一组；从20kg到40/50kg等）。
·专注于大肌肉群，多练习复合动作
针对大肌群（胸肌、腹肌、背肌、腿部肌、二头肌和三头肌（手臂））的复合动作练习，可以调动更多肌肉参与，有助于提高训练效率。例如：硬拉、卧推等。家庭训练可以选择深蹲、俯卧撑等。
饮食
增肌时的饮食原则是热量盈余（不要让自己感到饥饿）。
·摄入足够的热量
在此期间，最好计算一下每天的热量摄入量。如果你不知道如何计算，可以在原来的饮食中每天增加300-500卡路里的热量，然后通过定期称重来调整饮食，比如增加一碗米饭，或者减少一碗米饭。
有些人在增肌期间会出现食欲不振的情况。这是胃肠道状况不佳的症状。建议去医院就医。只有胃口好，才能在增肌期摄入足够的热量和蛋白质，促进肌肉生长。
·吃足够的蛋白质
蛋白质是修复受损肌纤维的必需营养素。每天每公斤体重食用2克左右为宜。计算好用量后，分配到每餐中即可。
蛋白质可以选择瘦牛肉、鸡胸肉、鱼、蛋白、奶酪、豆类、蛋白粉等。
·少食多餐
人体一顿饭摄入的热量是有限的。为了充分吸收摄入的热量，达到热量盈余的目的，建议少食多餐，一日三餐加餐，一般一天4-6餐。
休息
肌肉一般都是在休息期间生长和恢复的，所以保证每天睡眠8小时是最基本的。熬夜不仅不利于肌肉的生长和恢复，还会阻碍第二天的训练进度。
如果晚上睡眠不足，中午可以小睡一下。
锻炼肌肉需要耐心
肌肉生长和修复非常缓慢。与脂肪不同，它很容易积累。因此，增肌过程中千万不能心急。过度的操作很容易造成脂肪堆积。
你必须有耐心并坚持下去。只要能满足上述三个条件，增肌还是很容易的。增肌期间不要太关注体形的变化。它很容易损害你的信心。只需每两周甚至一个月比较一次即可。
增肌饮食计划
卡卡为大家推荐一日增肌饮食计划：
早上起床后，喝一杯250毫升左右的温水。
7:30 早餐
1 杯麦片、2 片全麦面包、2 个鸡蛋、1 片维生素片，然后是1 杯果汁。
10:00 加餐
1 个苹果
12:00 午餐
蔬菜200-250克（少油）、白肉100-150克、主食150克（建议粗粮）
15:00 加餐
1 份水果或1 杯酸奶。主食100-150克（营养补充剂可随晚餐添加）
17:00 晚餐
蔬菜200-750克（可以生吃一些蔬菜，但一定要洗干净，肉100克）
19:00 训练及加餐
训练后半小时补充60克碳水化合物、3个蛋清或30克蛋白粉
21:30 加餐
1 份水果或1 杯牛奶（低脂）
PS：食物选择建议
·蔬菜：黄瓜、西红柿、芹菜、韭菜、卷心菜、青菜、生菜。
·水果：苹果、橙子、桃子。
·增强肌肉的食物：全麦、豆类、鸡蛋（去蛋黄）、煮土豆、白肉、鱼、鸡肉（去皮）、海鲜。
·少吃：瓜子、花生、冰淇淋等零食、中式炒菜。适量吃牛、羊肉、猪肉等红肉。
·少喝：碳酸饮料、酒精饮料、橙汁（不纯）等饮料。
*建议每天补充1粒复合维生素，每天补充8-9杯水。
想要减肥的人每天应该摄入多少卡路里？
总的原则是，只有摄入量大于消耗量，才能减掉脂肪。我们每天需要吃的热量的计算是：
对于增肌或新陈代谢快的人：将每磅体重乘以18-20。例如，一个体重70公斤的人每天需要大约3000卡路里的热量来增加肌肉和体重。
维持当前体重：将每磅体重乘以15。例如，体重70公斤的人每天大约需要2200卡路里热量。
对于减脂或新陈代谢缓慢的人：将每磅体重乘以10-12。如果一个70公斤的人每天大约需要1500卡路里热量。
如何提高基础代谢率？
早上起床后可以热身，然后做四到五组高强度运动，如开合跳、深蹲、空中自行车等。这些运动可以唤醒体内大部分肌肉，全天保持相对较高的代谢率。
一定不要不吃早餐！完成以上动作后，尽快吃早餐，这样才能保持身体一天的节奏，这对健康非常重要。此外，少食多餐也是提高新陈代谢率的一种方法。这种吃法还可以让身体保持活跃，持续燃烧脂肪。
7 天减脂增肌循环训练计划
最后卡卡推荐了一套高效的减脂增肌一周训练计划：
第一天：背面+ 对角线
哑铃（单臂）划船：做4组*每臂10次，组间休息2分钟；
正握（掌心向下）坐式低滑轮划船：3组*12次，组间休息2分钟；
宽握坐式下拉：4组*10次，组间休息2分钟；
哑铃耸肩：4组*10次，每组举至最高点时保持2秒，组间休息2分钟；
俯卧撑：3组，每组至力竭，每组间休息2分钟。
第2 天：休息（仅限有氧运动）。
第三天：胸部+肩部
机械胸夹：3组*12次，收缩至最高点时暂停1秒，每组之间休息120秒；
哑铃卧推：4组金字塔训练组，分别为15次、12次、10次和8次，每组休息120秒；
上斜杠铃卧推：3组*8次，每组间休息120秒；
双杠臂屈伸（扩胸训练时起立时肘部需稍向后）：2组，每组至力竭，每组间休息120秒。
站立哑铃侧平举：4组*15次，每组间休息120秒；
反向机械飞翔（可用其他动作代替）：4组*15次，每组间休息90秒；
坐姿哑铃上推：3组*12次，每组之间休息90秒。
第四天：休息（有氧训练）
第五天：腿部
腿部屈伸5组，每组620次，每组之间休息60秒；
5组俯卧腿弯举，每组6到20次。这两个项目构成了一个超级集。
深蹲5组，每组6到20次，每组之间休息60秒；
腿举5组，每组15至20次，每组之间休息60秒；
直腿硬拉5组，每组15到20次，每组之间休息60秒；
杠铃深蹲：4组金字塔训练组，每组15次，组间休息120秒；
史密斯机箭步深蹲（可用杠铃代替）：3组*12次，每组间休息60秒；
第六天：武器
V下压二头肌（可用其他动作代替）：金字塔组4组，每组15次，组间休息60秒；
垂直双杠臂屈伸（手臂训练时保持前臂垂直于杠）：3组，每组至力竭，组间休息60秒；
EZ-杠铃直臂仰卧臂屈伸：4组*12次，组间休息60秒；
上斜哑铃推举：5组，每组30、8、6、4、2次。休息45秒
杠铃弯举：进行一到十次冲击训练。休息45秒
EZ-杠铃反握（掌心向下）弯举：3组*15次；
第7 天：休息（仅限有氧运动）
早上有氧安排
30分钟快速有氧训练（包括跑步机、动感单车、椭圆机、台阶爬山机）。训练时最好使用最大心率的70%。
有氧阶段循环安排
第1-4周和第8周：所有休息日安排30分钟的有氧训练；
第5-7周：每天安排30分钟的有氧训练；
保证运动强度，
定期持续的运动加上合理的饮食，
休息是成功增肌的关键。
- 结尾-
微信扫一扫打赏
支付宝扫一扫打赏
用户评论
这个计划看起来很不错！我一直在找一个有效的增肌减脂计划，感觉这个正好符合我的需求。我要试试这个一周训练计划，希望能够看到效果！
有5位网友表示赞同！
我也想增肌减脂，但一想到每天都要坚持锻炼就有点畏惧。我得鼓起勇气来尝试一下，如果能像标题说的一样高效的话，那真是太好了！
有13位网友表示赞同！
这份训练计划详细程度很高，很有参考价值。我想问下，在这个训练计划中，是每个部位只训练一次吗？或者每组做多少次比较好？
有6位网友表示赞同！
这个饮食方案听起来有点太严格了，我担心坚持不到一周就放弃了。不过增肌减脂确实非常重要，我会尝试调整一下自己的饮食习惯。
有6位网友表示赞同！
健身锻炼和饮食都要保持规律才能有效吧？我觉得这份计划很好，但我本身就比较自律，希望能够给我带来更大的效果。
有16位网友表示赞同！
我觉得这份训练计划太苛刻了，可能不太适合大多数人。增肌减脂应该循序渐进，不能太过强度化。
有20位网友表示赞同！
这个“高效减脂增肌”的词儿有点搞人心扉啊。增肌和减脂是矛盾的目标，要找到平衡点才是最重要的。这份计划是否考虑到了这一点呢？
有17位网友表示赞同！
我之前试过很多增肌训练方法，但是效果有限。这次我要尝试一下这个一周训练计划，希望能够带来惊喜！
有19位网友表示赞同！
对于初学者来说，这份训练计划可能有点难度大。建议在开始前先做好热身，也要注意安全的问题防止受伤。
有19位网友表示赞同！
这个标题太吸引人了！但我更想了解这周锻炼计划具体怎么做才好？ 比如每项动作需要多久做完，一个周期大概几分钟？
有7位网友表示赞同！
增肌减脂是一个长期的过程，不能期望一蹴而就。这份计划只是个参考，应该根据自己的情况进行调整。
有20位网友表示赞同！
健身锻炼和饮食方案都是很重要的，这个内容可以帮助我更好地了解增肌减脂的知识点，非常实用！
有6位网友表示赞同！
训练计划看起来不错，但我更关心的是饮食方面的建议。有什么推荐的食物组合或者食谱吗？
有20位网友表示赞同！
我觉得这份计划缺少了针对不同体质的需求个性化调整，比如高脂肪、肌肉含量等情况，是否能提供一些针对性的方案呢？
有9位网友表示赞同！
我很喜欢这个主题！希望能看到更多关于增肌减脂的分享，例如各种训练动作的讲解和视频演示。
有16位网友表示赞同！
我总是觉得健身会很枯燥乏味，不知道这份计划能不能让我更容易坚持下去。希望它能给我带来一些新的感受和突破
有15位网友表示赞同！
我一直想知道如何才能高效增肌减脂，这款一周训练计划或许可以帮我找到答案！我很期待尝试看看。
有16位网友表示赞同！
对于肌肉增长来说除了锻炼，补充蛋白质也很重要吧？ 饮食方案中蛋白质的摄入量是否合理呢？希望详细说明一下。
有20位网友表示赞同！