哺乳期减肥攻略：如何健康恢复体形？

今天，我想跟大家聊聊哺乳期是否需要减重这个话题，想说说这个话题的原因，缘自于我接触的一些找我指导减重的哺乳期妈妈，通过他们，我发现哺乳期的妈妈现在超重和肥胖的数量不在少数，而大众目前对孕期控制体重已经有了共识，对哺乳期是否要控制体重还不太清晰，并且往往因为一些不科学的说法，导致了哺乳期的超重和肥胖。

首先，哺乳期的体重是如何正常变化的？

女性在怀孕的过程中，体重会增加，脂肪会增多，现在大家对孕期的体重控制都比较注意，因为孕期增重过多，对胎儿和孕妇本身的身体健康都不利，但是，即使是正常的增重，我们也会发现，胎儿的重量和我们整个孕期增加的体重差别还是很大的，这是因为，孕期增重的体重里，包含了产后哺乳需要额外增加的脂肪。这部分脂肪，通过我们每天哺乳产生的乳汁，传递给婴儿，慢慢的，全部消耗光，一般来说，宝宝6个月的时候，妈妈的体重回到孕前。这就是一个哺乳期体重正常变化的情况。

但是，很多的传统观念认为，哺乳期的妈妈要多吃，多吃奶才好。这种观点在以前食物短缺，营养不良大面积存在的时候，是正确的，但是换到现在这样的环境，多吃，吃得不对，就造成了很多的哺乳期妈妈，不仅边喂奶没有边瘦下去，反而越喂越胖。这是非常不正常的。

那么，哺乳期应不应该减重？

我觉得，哺乳期和其它超重肥胖人群的减重有着很大的区别，其实不应该叫减重，更应该叫回规合理饮食，因为只要哺乳期妈妈的饮食科学合理了，不需要辅助任何的减肥产品和方法，自然就能慢慢的瘦下来。因为，哺乳期妈妈每天只要正常哺乳，就能比常人多消耗500大卡的能量。并且，哺乳期妈妈特别不适合正常人群的一些快速降低体重的减肥方式，因为，如果哺乳期妈妈的体重下降得过于迅速，脂肪分解太快太多，脂肪分解产生的酮体会进入乳汁，影响到宝宝的健康。所以，母乳喂养全书里，给到的一个建议是每周体重降低保持在1斤左右。所以，哺乳期妈妈的饮食调整一定要在营养师的指导下进行，千万不能自己进行节食或其他不科学的方式。

最后，告诉大家，哺乳期妈妈如何安排自己的一日三餐，才能既不影响乳汁的质量，还能正常的瘦下去呢？

1、蔬菜要吃够，每天1斤蔬菜，其中包括菌菇类，绿叶菜类，橙黄色蔬菜和其他蔬菜，蔬菜的品种要多样，这样才能保证营养的均衡。蔬菜中含有丰富的胡萝卜素，可以转化成维生素A，还含有维C和B族这样的水溶性维生素以及丰富的矿物质，而维A和水溶性维生素在乳汁中的含量是和哺乳妈妈的膳食有非常密切的关系的。同时，蔬菜中含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道蠕动，减少脂肪和胆固醇的吸收，有利于防治便秘和肥胖。

2、肉蛋奶要吃好，哺乳期妈妈可以每周吃一次动物肝脏，这样可以保证铁和维A的充足摄入，一周可以吃一次深海鱼，保证乳汁中DHA丰富，也可以额外摄入DHA营养补充剂。DHA对婴儿大脑和眼睛发育都有很好的作用，但是深海鱼不建议吃得太频繁，以避免重金属的风险。哺乳期妈妈可以每天喝一斤奶，牛奶里钙、蛋白质，维生素矿物质都很丰富，特别是钙。哺乳期和孕期一样，都需要给孩子输送钙质，所以，一定要注意足量的摄入。虽然，哺乳期妈妈需要更多的营养，但肉蛋奶的需要量也不需要增加很多，鸡蛋1-2个，肉2-3两，奶250--500毫升就足够了。

3、主食多样化，不要只吃精米白面，可以将杂豆杂粮和薯类加入主食中一起吃。主食多样化有利于血糖的稳定，血糖稳定有利于脂肪分解。所以，一定要适量的吃一些精杂粮和薯类来替代部分主食。

4、不要喝肉汤，很多哺乳期妈妈说自己是油奶，必须喝油汤才会有奶，其实这种说法也很错误，肉汤里的脂肪含量比较高，摄入过多的脂肪，乳汁中的脂肪含量也会增高，这样不利于乳汁正常通过乳腺管排出，反而很容易造成乳汁堵塞。乳腺管经常堵塞会导致泌乳量下降，反而不利于产奶。另外，乳汁中的脂肪含量过高，也容易导致婴儿超重和肥胖。所以，不要喝肉汤。每天的需水量可以从奶、豆浆、杂粮杂豆粥、小菜汤和白开水中获得。