这篇文章给大家聊聊关于减脂后腰腹部松弛如何解决，练腹肌时如何提高训练效率？，以及对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

第一：如何减掉腹部脂肪

当我们变胖的时候，腹部基本上会先做出反应，变大。然而，在减肥过程中，腹部脂肪也是反应最慢的部位之一。那么如何减掉腹部脂肪呢？

这一点在之前的文章中也提到过。如果我们不想再做任何事，就给身体多一点时间吧。如果我们的减脂行为有效的话，腹部的脂肪会逐渐减少，但速度会变慢。有的，这种情况下，我们不需要太着急，给身体多一些适应的时间即可。

另外，为了提高腹部脂肪分解的效率，我们还需要从运动开始，即在运动中突破我们的舒适区。研究表明，高强度运动更有助于减掉腹部脂肪。当然，除了这个之外，保持良好的心情和睡眠也很重要。

那么，做到这一点就足够了吗？未必。在减肥的过程中，我们会发现，虽然我们在减肥，腹部的脂肪也在减少，但是仍然存在腰腹部松弛的问题。需要做什么来解决这个问题？这个时候腹肌训练就显得更加重要了。

第二：关于腹部训练的作用

如果没有减脂行为的话，腹部训练并不能帮助我们减掉腹部的脂肪，因为没有局部减脂，所以想要减掉腹部的脂肪，还是需要做全身的，但是，这确实并不是说腹部训练没有用，因为腹部训练可以通过锻炼腹部肌肉来收紧腰线，从而使腹部平坦、紧致。

那么，在腹部训练过程中，也会出现不同的问题。最常见的一种是无法对目标肌肉施加力量，从而导致代偿问题。这个时候我们应该做什么呢？我们可以从以下几点入手。

1.了解腹部肌肉的结构及相关动作

了解腹肌的结构和相关动作，就是知道某个动作的主要刺激目标在哪里，这样我们就能对目标肌肉有一个概念，主动感受运动时目标肌肉的收缩和伸展。

2.选择适合自己的训练动作

可以说腹肌训练动作有很多，但这并不意味着你必须全部做，而是一定要选择适合你的。从难度上来说，它们并不容易，当然也不难。应该是通过努力能够达到标准完成的事情。如果动作太简单，就不能很好地刺激目标肌肉。如果动作难度高于自己的能力，勉强完成动作，就容易出现代偿问题，导致用力完成。

当然，随着能力的提升，如果当前的训练动作能够轻松完成，为了保证训练效率，就需要更新训练计划。方法是要么选择难度较大的动作，要么缩短动作之间的休息时间。或带有重量等。

3.选择综合动作

除了难度的因素之外，从数量上来说，越多越好，反而可以对整个腹肌形成比较完整的刺激。当然，一个动作没必要做很多次。通常，动作的选择应包括针对腹直肌上侧的仰卧起坐，针对腹直肌下侧的举腿，针对腹斜肌的扭转和侧弯，以及针对腹横肌的核心练习或真空腹肌。

4. 总结

如果我们能做好以上几点，基本上就可以比较高效地进行腹部训练了。当然，从时间和频率上来说，每次腹部训练不需要太长，15分钟左右即可。从训练频率来看，隔日一次的训练频率较好。

每个动作15-20次，动作间休息时间约30秒，每次3-4组。

动作一：仰卧，双腿弯曲并卷腹（目标：腹直肌上侧）

仰卧，双腿弯曲膝盖处，双脚着地，上半身着地，收紧腹部，双臂向上垂直于地面举起，保持下肢稳定，用腹部力量依次带动肩膀、上背部、下背部向上，卷起的同时，向上伸展手臂，让腹部肌肉收缩得更充分。在动作的最高点稍作停顿，主动控制速度慢慢回到动作的起始状态。如果你很难在上半身完全站立的情况下完成这个动作（也就是说，你无法做到腹部肌肉主导完成动作的力量），那么，在整个练习过程中，保持下背部紧贴地面，然后将肩膀和上背部抬离地面。如果做得到位，也会有效刺激腹部肌肉。动作二：靠背左右摆腿（目标：腹直肌下侧、斜肌）

采取坐姿，双臂置于身体后方，弯曲肘部和臀部以支撑身体。双腿伸直向前，双脚离地保持上肢稳定，腹部保持紧绷，下腹部肌肉带动双腿伸直向上抬起。开始时，可以以此状态作为动作的起始位置，然后收紧整个核心，控制手臂侧向向下落下，直到双腿几乎接触地面，然后利用侧面腹肌的力量来带动双腿直接向上抬起，然后全程主动控制完成另一侧的动作，保持上半身稳定。注意主动控制下落速度，不要让双腿自由下落。动作3：坐姿，膝盖弯曲，腹部收紧（目标：腹直肌）

坐姿，用臀部支撑身体，上半身向后倾斜，双手置于身后支撑身体，双腿并拢向前伸直，双脚离开地面，保持身体稳定，不要晃动，用腹部肌肉带动双腿弯曲膝盖并向前抬起。同时，上半身向前移动，充分挤压整个腹直肌，然后主动控制速度，慢慢向反方向还原。注意主动控制速度节奏，尤其是恢复过程中。恢复时注意不要让脚接触地面。目的是让腹部肌肉保持持续紧张的状态。动作四：仰卧骑行（目标：斜肌）

仰卧，上半身着地，双手捂住耳朵，双腿并拢向前伸直，双脚离地保持身体稳定，保持下背部不离开地面，用腹肌带动单腿向前，抬起膝盖，同时旋转在对侧的肩膀上，让两侧的膝盖和肘部尽量靠近动作的顶部，停顿片刻，感受腹部肌肉的收缩，然后主动控制速度，慢慢恢复动作5：举手直臂支撑（目标：核心）

俯身，将身体支撑在肩膀下方，肘部微曲，挺直背部，收紧核心，双腿稍微分开并挺直背部，保持身体稳定，双脚着地，不要晃动，保持核心全程收紧，双手交替举起，按照自己的节奏完成动作，达到主动控制