谁说零食和减肥不能并存？

零食不是减肥的敌人。选择正确的零食可以成为两餐之间完美的零食，并有助于减少脂肪。今天陈教授就来讲解一下如何选择零食。

有的人吃零食多，体重却没有增加；有的人吃零食少，体重却增加很多。比较更接近事实。

如何选择酸奶

其他：不加糖的酸奶。

自己：无糖酸奶酸味难喝。选择果粒较多、口感越像奶酪的越好！

很多人都知道酸奶中含有乳酸菌，可以帮助我们维持肠道健康[1]。但选择酸奶是一项技术活。如果选不好，越喝越胖。

如果你想减肥，就需要避免食用调味酸奶，并选择包装上写有“0蔗糖”的产品。一个小提示是，包装华丽的产品很可能不是有助于减肥的产品。

不加蔗糖的酸奶味道很酸。一些“0蔗糖”产品具有甜味，因为其中添加了木糖醇等甜味剂。这些甜味剂不含卡路里，所以不用担心。

不过，有些人可能会发现，即使是标有“0蔗糖”的产品，食品成分表中的碳水化合物也不是0，这并不意味着添加了蔗糖。但牛奶本身所含的乳糖并不属于我们所说的需要限制的糖类，所以大家可以放心选择。

但如果配料表中含有结晶果糖、果葡糖浆等，则不是无糖酸奶，需要注意区分。

如何选择麦片

其他：选择需要烹饪的大颗粒谷物；

自己：带点水果和麦片，好吃点。我想要水果和麦片混合麦片。省事又不用煮。只需将其浸泡在牛奶中即可！

这里所说的燕麦片通常指的是燕麦。其营养成分包括蛋白质、不饱和脂肪酸、可溶性和不溶性膳食纤维、矿物质等，并含有-葡聚糖、多酚、黄铜、皂苷、生物碱等生物活性物质[2]。是一种比较常见的全麦食品。

很多人早餐都会吃燕麦片，市场上有各种各样的燕麦片产品。为了适应快节奏的生活，如今的产品越来越快，但加工越精细，营养价值就越低。营养价值最高的其实是全粒大麦燕麦。

如果有时间，最好吃需要煮一段时间的燕麦；其次，选择可以用热水泡着吃的即食燕麦片。

添加了干果和“松脆配料”的燕麦片是一种复合燕麦片，实际上更像是一种零食。

复合燕麦片是以燕麦、大麦、小麦、荞麦、玉米、大米等谷物为原料，添加（或不添加）牛奶、植脂末、白砂糖等辅料，经粉碎、打浆、经过熟成、压片、滚筒干燥、粉碎、制成片等工序的即食食品。

科学家曾对国内市场上的39种纯燕麦片和79种复合燕麦片的成分进行分析发现，复合燕麦片中钠的含量远高于纯燕麦片，而锌、铁的含量却只有纯燕麦片的一半。纯燕麦片中。虽然两者的热量相似，但复合谷物的蛋白质含量只有纯谷物的一半。它们含有较多的添加糖，会带来“不健康”的热量[3]。

因此，当其他人吃健康的全谷物来帮助减肥时，你却选择含糖量较高的美味零食。当然，吃得越多，体重就会增加得越多。

如何选择咖啡

其他：无糖黑咖啡；

Self：拿铁加糖和牛奶！

无糖黑咖啡不会增加热量摄入，甚至有报道称咖啡中的成分可以帮助加速脂肪氧化[4]。每天喝一到两杯黑咖啡就可以了。

但如果添加额外的糖，喝太多就不那么健康了。一袋白糖约8g，含热量32kcal，大约需要三分钟消耗完。

如何选择水果

其他：喜欢吃苹果、西瓜、草莓；适量，每天仅200克。

我自己：我喜欢吃鲜枣，一次能吃一大盒。

水果种类繁多，热量含量也有高有低。 8颗鲜枣的热量相当于1碗米饭[5]。切记减肥期间不要经常大量吃以下水果：香蕉、鲜枣、榴莲、石榴、椰子肉。

有些水果虽然甜，但热量相对较低，可以放心吃，比如芒果、草莓、西瓜、哈密瓜等。

如何选择柠檬水

其他：将柠檬泡在白水中。

自我：蜂蜜可以缓解便秘，加点蜂蜜吧！

蜂蜜的主要成分是葡萄糖和果糖。因为它是糖，所以喝了就会产生热量。这与在黑咖啡中加糖是一样的。

减肥是非常注重细节的。食物中的糖分和脂肪含量决定了你的热量摄入是否超标。小心这些隐藏的卡路里！

[1]益生菌科学共识（2020年版）

[2] 燕麦制品研究进展徐航荣，于鹏，刘振民

[3]国内市场纯燕麦片和复合燕麦片营养及微生物指标分析

[4] Davis, J.M. 等人，咖啡因和腺苷对疲劳的中枢神经系统影响。 Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol，2003。284(2): p。 R399-404。

[5]中国食物成分表

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