掌握6大胸部锻炼技巧，轻松打造泵感十足、健硕胸肌

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这6个动作以推为主，夹为辅。因此，训练卧推时，要选择较大的重量，并找伙伴协助：

1.上斜杠铃卧推

第一个动作，我们要全力以赴，用非常规的训练方法来刺激胸部，这就是金字塔下降组。选择最大重量为起点，在保证安全的情况下完成6次，然后减少5公斤完成8次，然后减少5公斤完成10次。

不要低估背部逐渐减轻的重量，因为这部分是你崩溃的开始。当你后面要完成减重10公斤的时候，难度比前面的大重量要高很多，所以最好找一个伙伴来协助。一个金字塔算作一组，完成4 组。

2.上斜哑铃卧推

推完第一组金字塔后，胸部已经很累了，但我们还是要用大重量来推胸部，这样才能破坏肌肉纤维。

这个动作需要注意的是，哑铃要下降到上臂略低于水平面的位置，让胸部有足够的伸展空间，然后将胸部向上推。每组8RM，完成4组。

3.平板杠铃卧推

平板杠铃卧推是一项旨在胸部全面发展的训练动作。考虑到前两个动作强度较大，所以这个动作的训练主要是对胸部进行小幅度的刺激。

杠铃的握距为肩宽的1.5倍。胸部稍微上推就足够了，双手不需要完全伸直。完成4 组，每组8 次。

4.绳索胸夹

将绳子拉到最高点并将其夹在胸部。将绳子拉到胸部的前面和后面。不要立即回到原来的位置。相反，让你的手继续向前伸展。伸展得越直，刺激就越到位。换句话说，绳子前进的时间越长，效果就越好。好吧，但是人的立场不能因此而动摇。完成3 组，每组10-12 次。

5.水平绳胸夹

将绳子的位置调整到与胸部相同的高度。依然是一个夹紧胸口的动作。主要针对胸部中缝。当绳子到达胸部时，伸直双手，以达到精确的刺激。每组12次，3组。

6.反手引体向上

不要怀疑反手引体向上是对胸部的完美刺激，因为双手靠近胸部，可以拉伸和收缩胸部，所以可以作为胸部的最后一个训练动作。尽可能拉远，让下巴越过横杆。每组10-15次，共4组。

当你能够完成以上6个动作训练后，第二天你就会感到胸口极度酸痛。虽然酸痛并不代表你练得好，但是练得好你肯定会有肌纤维断裂的酸痛感。现在就去尝试一下吧！