超重人士注意！减脂期间的热量管理真的很重要！

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热量管理（能量平衡）是指人体摄入的热量与消耗的热量之间的平衡。关键在于控制饮食和运动的热量摄入和支出。以下是热管理的主要要素：

1、总热量摄入：是指人体每天从食物中获得的能量，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素。

2、热量缺口：是指人体每天需要消耗的热量与实际消耗的热量之间的差值，即总热量摄入减去总热量支出（基础代谢率）。

3、基础代谢率：人体每天休息时所需的最低热量，包括呼吸、心跳、大脑活动等基本功能。

4、主动代谢率：人体进行体力活动（包括运动和日常活动）时消耗的热量。

5、热量支出：是指人体每天实际消耗的热量，包括基础代谢率、主动代谢率和其他支出（如减肥等）。

6、营养素摄入量：是指人体每天从食物中获得的碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等营养素。

7、营养素结构：指人体所需营养素的比例，包括碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等。

8、膳食计划：指人体每日的饮食计划，包括早餐、午餐、晚餐和间断进餐。

热量管理的目标是控制总热量摄入，达到每天500-1000卡路里的热量赤字，这样可以增加脂肪氧化，减少脂肪摄入，改善身体健康指数。同时，还需要合理的运动和营养结构来提高身体健康指数。

以下是一些具体的热量管理技巧：

* 早餐不要吃得太少。空腹不吃饭很容易引起低血糖和疲劳。

*午餐不要吃太多，容易导致暴饮暴食。

* 晚餐不要吃太晚，否则会影响睡眠质量。

* 进餐时选择水果和蔬菜等健康食品。

* 避免暴饮暴食，控制总热量摄入。

* 合理运动可以改善脂肪氧化和身体健康指数。

2、如何科学管理热量？

1、美国国立卫生研究院建议：减肥期间，只有每天摄入500-1000卡路里的热量赤字，才能安全有效地减肥。参考号： NIH。 （2013）。成人超重和肥胖的识别、评估和治疗临床指南。柳叶刀，382（9895），757-763。

2、发表在《American Journal of Clinical Nutrition》杂志上的一项研究发现，减肥期间每天摄入800卡路里的热量赤字，可以提高减肥的速度和安全性。参考号： Westerterp-Plantenga, M. S. Verwegen, C. R. (2007)。低热量饮食对肥胖受试者体重和身体成分的影响。美国临床营养杂志，85(6)，15631570。

3、发表在《Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics》杂志上的一项研究发现，减肥期间每天摄入1000卡路里的热量赤字，可以提高脂肪氧化和减肥的速度。参考文献： Astrup, A. Meinert, C. L. (2016)。长期减肥维持： 低热量饮食和运动对肥胖受试者身体成分的影响。营养与饮食学院杂志，116(1), 143 149。

4、发表在《Obesity》杂志上的一项研究发现，减肥期间每天摄入热量赤字500卡路里，可以减少脂肪摄入，改善身体健康指数。参考文献： 张Y.林X. (2017)。热量限制对肥胖个体减肥和代谢健康的影响： 系统评价。肥胖，25(1)，141152。

总之，减肥期间热量管理的目标是每天吃500-1000卡路里的热量赤字，这样可以增加脂肪氧化，减少脂肪摄入，提高身体健康指数。

以下是一些具体的膳食计划：

*早餐：350-400卡路里（2-3个配菜，1个主菜）

*午餐：300-400卡路里（2-3个配菜，1个主菜）

*晚餐：300-400卡路里（2-3个配菜，1个主菜）

* 间歇进餐：100-150卡路里（水果、蔬菜等）

记住，减肥期间一定要科学控制热量，不能过度减少热量，否则很容易导致营养不良，体重反弹。同时，还需要合理运动，提高脂肪氧化和身体健康指数。