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高强度间歇训练（HIIT）

有氧间歇训练—— AKA 高强度间歇训练(HIIT) 基本上是一个或两个部分的锻炼：简短而有效。有氧运动的锻炼在短暂但强烈的能量爆发和其间不太强烈（或休息）的休息之间交替进行。

“高强度间歇训练，或有氧间歇训练，是在运动时燃烧更多卡路里的最科学合理的方法，”戴维斯解释道。她指出，在短暂的爆发期间，您的心率会激增，体温也会上升，这两个生理变量会暂时促进您的新陈代谢。 “在内部训练期间，你会破坏身体的稳态，”她解释道。 “运动后的几个小时内，你的身体正在努力恢复状态。”事实上，2017 年的一项研究发现《欧洲应用生理学杂志》 您的卡路里消耗会持续到锻炼的最后一分钟。

您不需要报名参加训练营课程或在公寓里跑来跑去（惹恼您的邻居）。这类有氧训练可以应用于步行、跑步、室内自行车、步行、划船、椭圆机训练等，这样的例子几乎是无穷无尽的。戴维斯说，你要坚持的HIIT 训练唯一重要的经验法则是间歇训练。

“虽然最佳间隔取决于个人及其对高强度有氧运动的经验和舒适程度，但最好的选择是从大约一分钟开始，然后休息两分钟，”她解释说，并指出，随着耐力，您可以移动到1:1 甚至1:30 的等级。

使用跑步机以1:1 速率进行尝试，例如： 以中等强度的速度行走或跑步（例如，最大努力的75% 到85% —— 用力呼吸，但不要气喘吁吁）约一分钟。然后，以舒适的步行速度再走一分钟（您的呼吸恢复正常或您尝试到达那里）。继续这个模式30 分钟，瞧！超级简单的HIIT 锻炼已经实施。

重量训练

虽然您不会像有氧间歇训练那样燃烧那么多卡路里，但重量训练可以实现更长期（甚至更可持续）的燃烧。

根据《新陈代谢》 杂志上发表的2019 年研究综述，您的肌肉质量和静息代谢率（即您在休息时燃烧的卡路里数）之间存在密切联系（仅供参考：静息卡路里消耗大约四分之三的卡路里）您的每日卡路里输出量(33,354)，因此它对您的减肥能力起着重要作用）。

因此，从这个意义上说，您拥有的肌肉质量越多（通过阻力训练产生的），您就越容易控制体重。 “通过举重训练你拥有的肌肉越多，你吃东西的灵活性就越大，而体重不会增加。简单地说：你在休息时燃烧更多的卡路里，”戴维斯说。

而且举起的重量越重越好。一项针对《转化医学杂志》 的研究发现，即使在锻炼结束后，一次举起较重的重量并进行六次或更少的重复也会导致研究参与者—— 的卡路里消耗增加。

根据认证运动营养师诺玛·洛（Norma Lowe）的说法，缓慢燃烧是减肥的真正关键。 “神奇的事情发生在恢复阶段。换句话说，如果你尽全力减少卡路里摄入，你最终会达到一个稳定水平。你的静息代谢率会减慢到极点。”

瑜伽、普拉提和伸展运动

瑜伽、普拉提和一般伸展运动不会像有氧运动和举重训练那样帮助您燃烧。但戴维斯解释说，它们可以让你变得更强壮、更灵活，从而能够精确而自信地进行这些练习。

“任何形式的强化和伸展运动都有利于减肥，因为它会让你的身体更强壮、更灵活，”她说。 “这可以让你进行更高强度的有氧运动和重量训练。”

虽然戴维斯指出，在瑜伽课上你的卡路里消耗不会特别高，但这仍然是一种阻力训练（你只是利用你的身体和重力来弥补体重的不足）。

最重要的减肥锻炼：你喜欢的锻炼

虽然高强度训练（无论是有氧训练还是阻力训练）肯定会在短期内增强减肥效果，但如果您在锻炼中找不到乐趣，您很可能无法坚持锻炼。研究表明这是减肥中最可预测的因素。

《肥胖》 杂志上的一项研究发现，稳定、持续的锻炼习惯（结合规律的健康饮食习惯）是长期体重管理的最重要因素。

“你想要坚持的练习是你真正喜欢的练习，”戴维斯说。 “当客户问我最好的减肥运动是什么时，我可以告诉他们某些运动会燃烧更多的卡路里。但最终，最好的减肥运动是让你感觉最好并享受这样做的运动。”