panda 这里,只要有着一点点时间，即使短短的20分钟的锻炼可以产生很大影响,如果你选择正确的举措和锻炼都会很有效。时间就是生命,你最好的选择是利用复合运动加强身体的多个部位在一个单一的运动。
20分钟全身哑铃训练
一、蹲三头肌扩展训练
蹲三头肌扩展训练目标是三头肌。蹲可以最大限量的燃烧腹部脂肪,但是需要保持你的后脚跟在地上!
举行一个哑铃双手在头上,手肘指向前方,几乎在你的头的两侧。双脚应在肩同宽或稍宽的掉下蹲。
同时你落入深蹲,降低哑铃在你的头后。如果你照镜子,把重量足够低所以你不能看到它。
呼气,蹲的时候你的后脚跟完全承受你的重量,完成三头肌扩展。站立时候吸气,接下来重复。
二、反向训练
训练你的臀大肌和股四头肌，可以塑造性感的肩膀。打着节拍更加容易掌握平衡。
抓住一对哑铃,让他们在你的肩膀,手掌和手肘下降。一步直接回反向两创建90度弯曲你的膝盖。拿回你的膝盖尽量贴近地面。
呼气,推动的突进,使你的背部向前腿膝盖抬起。在相同的时间,再接着进行。小窍门：支撑你的腹肌来帮助你平衡。
三、硬举直立行训练
这个练习的关键是在整个运动中保持背部平直或略拱。当你哑铃与膝盖水平,感受一段时间的拉伸。
站在你的脚双脚与臀部同宽,哑铃下垂到大腿。抬起你的胸,保持你的膝盖硬直。
脚后跟一定要着地。将哑铃从你的腿的路上滑下来。降低你的躯干使笔直或稍有弓形。尽可能的下压。
脚后跟抓紧地面，举起哑铃慢慢站立。一旦你站,立即把哑铃重量提到你的胸部。不要让你的手高于你的肩膀。然后,哑铃下降到你的大腿一遍又一遍地重复。
四、胸部按压与腿腿伸训练
注意这个训练动作初学者可以稍微弯曲再伸直双腿，等适应后，可尝试直接伸直双腿，注意过程中背部紧贴地面。
抓住一对哑铃,双脚并拢平躺。弯曲肘部,双肘呈90度角,并保持在每只手哑铃。
呼气,并缓缓从肩膀上举起。同时,腰部直贴地板,同步抬起你的腿。
五、俯卧撑
进行这个练习你的手臂,背部,肩膀会有感觉，如果你发现这个练习太难, 膝盖下降一些。
在顶部的位置一个俯卧撑双手抓住两个哑铃。
降低你的身体在地上,暂停,然后坚持一下再缓缓撑起。
然后单手支撑，然后换手。这是一个重复。
六、蹲起跳跃训练
这是个高强度的动作,它能有效地让你心跳加速,同时加强多个肌肉群!
这是一个额外的挑战。从俯卧撑姿势,降低你的身体直到你的胸部几乎接触地板,肘部接近你的身体。低位置第二次暂停,然后推起来,跳起来,重复做。
站在你的脚双脚与臀部同宽,双臂在身体两侧。弯曲你的膝盖,蹲下来,把你的手覆盖在地板上。
脚跳回到后方进入全身绷直。
双脚向前跳到你的手后方。
从你蹲的位置,头顶跳起来用手。这是一个循环。
注意:执行2 - 3套,使用轻哑铃。对于初学者来说,1-3kg的就足够了。更高级的学员可以瞄准更重的。
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用户评论
这也太夸张了吧！一个月瘦30斤？我都没见过这么神奇的减肥方法。难道不是靠节食吗？还是说这个训练真的有那么牛逼？
有17位网友表示赞同！
20分钟全身哑铃训练听起来还挺不错，不像跑步健身那样要花费太多时间。我现在每天忙得都顾不上吃饭，感觉这样练锻炼效果也应该比一直坐着办公强很多吧！
有20位网友表示赞同！
一个月瘦30斤？那我估计直接去医院检查身体好了，这也太可怕了吧！我怕这个训练太猛了会对身体造成伤害。
有10位网友表示赞同！
我也试着用哑铃做一些简单的动作，感觉确实能锻炼到全身各部位，而且做起来并不很累。如果坚持一个月的话可能还真能瘦下来一丢丢吧！
有6位网友表示赞同！
我怀疑这个说法是夸张的营销手段，想要诱惑更多的人购买哑铃。减肥要循序渐进，不可能那么快就能看到效果！
有19位网友表示赞同！
30斤的确是我想瘦的量。但20分钟锻炼是不是太少了？感觉我做完就结束了????！
有8位网友表示赞同！
我以前也尝试过一些在家训练的视频，但是坚持不了多久就开始放弃了。这个方法能让我每天都坚持的话那最好不过了！
有13位网友表示赞同！
哑铃其实比较方便携带，随时随地都能锻炼，不像需要去健身房那样占用很多时间和精力。不过我还是更喜欢户外运动，跑跑步或者骑自行车感觉会更好一些！
有10位网友表示赞同！
我最近想减脂，所以决定试试这个方法。虽然看起来很轻松，但关键在于坚持！我会记录每天的训练情况，看看能不能真的瘦下来30斤!
有16位网友表示赞同！
一个月瘦30斤听起来简直像梦一样 maravilhoso！希望我能也通过这个训练瘦身成功，然后去海边冲浪????!
有17位网友表示赞同！
我觉得这种减肥方式太夸张了，它忽略了很多其他重要的因素，比如饮食习惯和生活方式。想要真正健康瘦下来，更应该进行全面调整!
有18位网友表示赞同！
我看到很多人都在说这个训练的效果很不好，说锻炼强度不够、根本没法达到目标体重。但我还是想试试看，因为至少是运动，总比坐着不动好得多！
有9位网友表示赞同！
这个标题太吸引眼球了吧！一个月瘦30斤？这简直是减肥梦寐以求的答案啊！不过我还是比较谨慎地想了解一下它的具体方法和原理。
有10位网友表示赞同！
我是个健身教练，对于这种快速减重的宣传我很 skeptical。健康减肥应该循序渐进，要注重均衡饮食和适度运动才能长期有效。
有6位网友表示赞同！
我平时很喜欢用哑铃训练，感觉效果还不错！但我不太相信一个月就能瘦这么多。更重要的是要享受训练的过程，找到自己喜欢的健身方法
有16位网友表示赞同！
这个帖子还挺有启发性的，让我看到了在家也能有效瘦身的可能性！我会试着用哑铃进行全身训练看看，并记录下自己的训练情况和体重变化。
有9位网友表示赞同！
我个人更喜欢户外运动，比如跑步、游泳什么的。当然我也知道，不同的运动方式对身体的锻炼程度各有不同，所以每个人的选择都应该根据自身情况来决定！
有14位网友表示赞同！