揭秘：40岁后如何有效减肥并持久保持

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雌激素水平下降在围绝经期和绝经期会导致胰岛素敏感性,使你的身体更难控制血液中的糖量,如果你的血糖水平不断飙升和下降，就会增加你对不健康零食的渴望。

所以，难怪那么多40岁以上的女性最终都失败了。但别担心，你可以这样做:这里有一些方法可以战胜你缓慢的新陈代谢，让你永远瘦下来。

1. 列出你想减肥的原因

那些在40岁以后减肥最成功的人，在他们有一个非常明确的理由想要变得更瘦的时候就开始减肥。也许你已经注意到秤上的体重每年增加一两斤，并且已经准备好改掉坏习惯，或者你已经被你的医生给你敲响了警钟，是时候认真对待你的体重是如何影响你的整体健康了。

2. 平衡你的饮食

评估你的饮食是开始你的旅程的好地方。从饮食中限制精制碳水化合物和加工食品可以帮助对抗与年龄相关的胰岛素抵抗，促进稳定的血糖水平。在你的饮食中加入更多的蛋白质也可以帮助你抑制饥饿，让你有饱腹感，这样你就不会被诱惑去吃不健康的食物。宏量营养素不仅有助于防止与年龄相关的肌肉流失，还有助于保持新陈代谢，因为身体需要比百吉饼更努力地消化它。你每次吃东西时消耗的每种营养素的多少也很重要。在理想的情况下，每顿饭和零食都应该有:

蔬菜:你的盘子里应该有一半是蔬菜。它们富含纤维和水分，所以它们会让你感到满足，避免饥饿，而不会为你的饮食提供太多的卡路里。此外，它们还提供了充足的抗氧化剂和营养物质，有助于降低患病风险。

复合碳水化合物:碳水化合物在任何类型的减肥饮食中都是必不可少的——它们让你对你的饮食更满意，我们都知道从你的饮食中去除它们是不可持续的。全谷物、豆类、新鲜水果和像红薯这样的淀粉类蔬菜都是不错的选择。

健康的脂肪:健康的脂肪像特级初榨橄榄油，鳄梨，坚果和种子，脂肪多的鱼，是一个强壮的心脏，敏锐的头脑和容光焕发的皮肤必不可少的。但需要注意的是，这些食物的热量密度也很高，所以要注意你每天消耗多少。每次进食的目标是7 - 10克脂肪:即1½茶匙橄榄油，1 / 4个鳄梨，或2汤匙坚果或种子。

3.注意份量

说到减肥，真正起作用的永远是饮食的改变，即使你只吃烤鸡、糙米和花椰菜也没关系。如果你不减少你的食量，你就不会减肥。每个人对卡路里的需求是不同的，但一般来说，为了减肥，女性通常每天摄入2000卡路里，应该把每天的目标减少到1500 - 1600卡路里。

4. 考虑间歇性禁食

间歇性禁食有不同的方法，包括16:8饮食法，即限制进食时间在8小时以内，禁食16小时。研究表明，间歇性禁食不仅有利于减肥，还可以帮助你控制糖尿病前期和糖尿病。

5. 少吃点，多吃点

胰岛素抵抗增加可能会让你感到饥饿。把你的食物分成适量的三顿饭和一到两个小零食可以保持你的血糖水平稳定，同时抑制吃垃圾食品的冲动。在你的盘子里多放些低卡路里、量大的食物，比如水果和蔬菜，也能让你填饱肚子。

6. 把糖果留到真正想吃的时候

遗憾的是，你不能像20多岁时那样狼吞虎咽地吃下纸杯蛋糕和巧克力奶昔，然后指望减肥。但你仍然可以享受你最喜欢的食物。你可能只需要把它们留到你真正想吃的时候——和那些在你的渴望清单上排名较低的食物说再见。不要因为薯片在那里就盲目地吃，想想什么才是真正让你满意的。是薯片还是你真的想吃别的东西?如果你觉得薯条所含的卡路里值，那就随便吃一小份，尽情享受每一口。(这意味着你不能在看电视的时候大嚼口香糖。)

7. 注意酒精摄入量

酒也是一种享受，所以把它留给特殊的场合吧，尽量坚持喝低卡路里的酒精饮料。你可以每周喝两到四杯葡萄酒来减肥。

8. 做强化肌肉练习

单靠饮食减肥是不可能的，尤其是在40岁以后，睾酮等激素开始下降，肌肉量开始减少。每周增加四到五次阻力训练可以帮助你保持你的肌肉量，燃烧更多的卡路里。

要避免的一个常见错误是直接开始高强度锻炼，因为它会增加你受伤的风险。快步走，另一方面，帮助你减肥和保持你的痛苦。一定要向你的医生推荐一种最适合你的锻炼方式。或者，雇佣一个私人教练，他可以制定一个健身计划来满足你的减肥目标。

9. 多运动

在进行力量训练的同时，每天做至少30分钟的有氧运动，确保你燃烧了更多的卡路里，并使你的心血管健康保持在最佳状态。可以是上舞蹈课，骑自行车，或者只是出去走走(目标是每天至少走一万步)。

10. 避免引发的食物

超过40岁并不意味着你现在必须放弃某些食物来获得(或保持)苗条——除非你内心深处知道某种食物真的妨碍了你的目标。如果吃一块巧克力导致吃了一整袋巧克力，那么吃一块巧克力对你没有好处”一开始可能会觉得很困难。但与其将其视为剥夺，不如将你的决定重新定义为一种选择——而且是积极的选择。要承认这些食物对你和你的健康目标都不起作用。

最后，请记住，最适合你的减肥策略可能会随着时间的推移而改变。如果你的进步开始停滞，考虑改变你的部分饮食或健身计划。我们的身体就像一个挑战。