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瘦人增重增肌的关键是热量摄入大于热量消耗，这样才能给身体提供能量支持，避免无效增肌。

1、多餐饮食是关键，干净饮食很重要

想要身体摄入更多的热量，仅仅靠一日三餐是不够的。因此，建议瘦人尝试每天五到六餐。增肌期间热量输出会增加，因此每日热量摄入量应比平时增加20%左右。

同时，必须避免增肌并饮食干净。饮食应以低脂肪、高蛋白食物为原则。选择新鲜、轻度加工、低油低盐的食物，避免高热量、高脂肪的垃圾食品。这是确保健康体重增加的关键。

2、多做抗阻力训练，少跑步

力量训练是增强肌肉的有效方法，但跑步会消耗你少量的肌肉和脂肪，让你变瘦。

肥胖的人需要多做有氧运动，而瘦人则不需要做太多的有氧运动。瘦人想要增重、增强力量，需要注意阻力训练，如哑铃、杠铃等器械训练，并控制有氧运动的次数。比如每周3次就够了，每次不要超过半小时。这样可以有效的提高身体素质。耐力，同时避免肌肉磨损。

力量训练过程中要注重复合动作，如深蹲、硬拉、划船、俯卧撑、山羊推举、引体向上、双杠臂屈伸等复合动作，可以锻炼多种力量同时促进全身肌肉群的锻炼。均衡的肌肉发育。

虽然隔离动作可以针对某个肌群提供精准训练，但对于想要快速增重、变得更强的瘦人来说，却无法提高增肌效率，并不是增重过程中的首选。

主食可以为身体提供碳水化合物，碳水化合物是身体不可缺少的营养物质。增重期间，除了补充优质蛋白质为肌肉合成提供原料外，还需要补充充足的碳水化合物主食，为肌肉合成提供动力。

如果主食摄入不足，蛋白质就无法高效合成到肌肉中，肾脏和肝脏的负担就会增加。为了提高增肌效率，建议每公斤体重摄入2-3克碳水化合物。如果你的体重是50公斤，那么每天应该补充100-150克碳水化合物。

主食的碳水化合物含量较高，约为15%-20%。我们可以多吃升糖慢的粗粮，如红薯、糙米、土豆、全麦面包、燕麦等，避免能量消耗。快速食用还可以减少脂肪堆积。