高效燃脂训练：如何瘦臀、瘦腿、塑造全身曲线

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所以这个时候想要达到减脂塑身的目的，在选择运动方式的时候就不能单纯的进行有氧运动，因为有氧运动虽然可以帮助我们消耗热量来减肥或者维持体重，但是却无法帮助我们塑造我们的身体，而我们塑造身体需要做的就是力量训练。

因此，在进行力量训练和有氧运动时，我们可以根据自己的塑形目的、自身能力以及可以安排的运动时间来综合考虑，比如针对臀部和腿部的减脂训练。我们可以结合臀肌和腿部训练+有氧运动。如果时间不允许，我们可以选择专注于臀肌和腿部的HIIT，因为HIIT最大的优势就是短期高效，可以让我们在有限的时间内完成工作。运动时间不仅可以锻炼目标肌肉，还可以消耗热量，达到减脂塑形的目的。

这个时候，我之所以用臀部和腿部来举例，是因为臀部和腿部占了整个身体的一半以上，完美的臀腿比例可以改善整个身体的曲线。第二个原因是臀部和腿部的训练一般都是全身性的复合动作。我们还知道，参与运动的肌肉越多，脂肪燃烧效率就越好。因此，在以臀部和腿部为主的HIIT训练过程中，我们不能只锻炼臀部和腿部。腿部肌肉可以达到提臀瘦腿的目的，还可以更有效地燃烧脂肪来减肥。

动作一：开合跳

双腿稍微分开站立，腰部和背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂，保持背部挺直。双腿向外跳的同时，将手臂向上举过头顶，然后双腿向内跳，同时保持双臂伸直。脚放低还原时，注意缓冲动作2：空手蹲下

双腿打开约与肩同宽，腰背挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐，弯曲膝盖下蹲，直至大腿与地面平行或稍稍降低，然后站起来，并在整个动作中站起来。保持背部挺直，确保膝盖和脚趾处于同一方向。动作三：支撑并抬高双腿画圈。

俯身，将手臂伸到肩膀正下方支撑身体，肘部稍微弯曲，双腿向后并拢，保持身体稳定，不晃动。保持背部挺直，将一条腿向后上方抬起，使移动的腿能画出最大的弧度。整个动作过程中，除了移动腿部外，身体尽量保持静止。动作时注意感受臀部所施加的力量。动作4：深蹲

双脚张开大约是肩膀宽度的两倍，保持腰部挺直，收紧核心。保持双臂自然下垂，保持背部挺直。将臀部向后坐，膝盖弯曲下蹲。当你到达动作的最高点时，暂停片刻，然后站起来，回到动作。在整个动作过程中保持背部挺直。注意。保持膝盖与脚趾的方向相同。下蹲时，手臂向前抬起，以保持身体平衡。动作5：交替侧弓步。

双腿微距站立，挺直腰背，收紧腹部，双手握拳于胸前，保持身体稳定，保持背部挺直，向一侧迈一大步，臀部向后移动、坐在一侧腿上，顺势下蹲，直到动腿的大腿与地面平行，站起来，做另一侧动作，整个过程保持背部挺直。注意膝盖和脚趾的方向在同一方向。动作六：在侧支撑下前后摆动双腿。

侧支撑，伸直下臂在肩膀正下方支撑身体，小腿弯曲至地面，大腿伸直与身体成一直线，保持背部挺直，收紧核心，保持身体稳定，并使大腿尽量前后摆动。整个动作过程中，除了移动腿部外，身体其他部位尽量保持静止。动作7：弓步和提膝。

双腿微距站立，腰背挺直，核心收紧，双手握拳于胸前保持身体稳定，背部挺直，单腿向前抬起，单膝稍停，稍作停顿在动作的最高点，然后向后退一步并向下。蹲下直到大腿前侧与地面平行，然后站起来回到另一侧。动作过程中注意保持背部挺直。注意膝盖和脚趾的方向。下蹲时注意不要让后膝盖接触地面。动作八：侧撑上下摆腿

侧撑，下臂置于肩部正下方支撑身体，肘部微曲，上手置于耳边，下膝支撑身体，大腿伸直，脚尖着地落地以保持身体稳定，并向一侧抬起并向上抬起大腿，在动作的最高点暂停，收缩臀部肌肉，然后慢慢放下，充分热身后再返回动作。保证运动过程中的运动质量。除了开合跳需要持续30-40秒外，其他动作都需要15-20秒。每周3-4次，通过换边完成双侧动作，每次3-4组，每周3-4次。训练后拉伸放松，不要立即停止。

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