揭秘成功减脂的五大关键要点：3年减肥经验汇总

如果我们每日摄取的热量低于每日消耗的热量，因为热量的不足，人体便会分解脂肪或是肌肉，因而达到减脂效果，而这也称为异化作用。

减脂和减重的区别

减脂

• 每日消耗热量>每日摄取热量
• 计算营养素并摄取，不节食
• 减去体脂肪
• 肌肉能够维持
• 利用科学角度来达到减脂效果

减重

• 没计算热量
• 节食
• 可能流失肌肉
• 追求体重机上的数字

由此可见，两者之间的区别就在于，减脂的目的是降低脂肪含量，减重除了降低脂肪含量，还包括肌肉、水分等成分。

如非特殊情况，如考试、体重基数较大等要减重外，其他时候建议以减脂为重。毕竟减重后肌肉流失速度可能更大，如此只会从“大胖子”变成内脏脂肪依旧较高的“小胖子”而已。我最初减肥的时候，也曾踩过这个坑。

自我体态分析【基础代谢（BMI）、每日总消耗热量（TDEE）、体脂率】

每个人的体态都不一样，减脂的效果也会因人而异。所以在开始减脂之前我们一定要先了解自己的身体状态。首先我们得清楚自己的BMR、TDEE。

基础代谢率（BMR）的计算方式（也可以直接网搜”BMR计算器）：

男生：BMR= 6.25 x (身高cm) + 10 x (体重kg) – 5 x (年龄) + 5

举例：一位170身高,65公斤,年龄为20岁的男生: (6.25×170)+(10×65)-(5×20)+5 = 1617.5BMR

女生：BMR= 6.25 x (身高cm) + 10 x (体重kg) – 5 x (年龄) -161

举例：一位170身高,55公斤,年龄为20岁的女生: (6.25×170)+(10X55)-(5×20)-161= 1351.5BMR

每日总消耗热量（TDEE）计算方式：

一个人的TDEE包括了BMR，以及运动消耗和食物热效应。首先先根据下图活动量对应属于自己的等级，然后根据后面给出的计算方式计算自己的TDEE即可。而至于食物热效应，一般忽略不计。

体脂率

体脂率就是人体内的脂肪占体重的百分比。体脂肪越低，肌肉线条就越明显；相反的体脂肪高的人不但看起来没有肌肉线条，还会对健康有一定的影响。但是体脂率也不是越低越好，它还是有一个健康范围的，如图所示：

5大减脂重点

经过以上方法，计算出自己的BMR，TDEE以及体脂率，接下来就到了减脂的5大重点！成功减脂的五大重点包括饮食，重量训练，有氧运动，睡眠以及体态追踪与计划。

饮食部分

所谓3分练7分吃，从中我们就能知道饮食比训练重要，是减脂成功的关键。那么我们要如何安排和控制我们的日常饮食呢？

通过上面的计算，我们得知自己的TDEE，那么饮食中的热量摄入，建议小于TDEE这个数值的10%-20%。比如你的TDEE为2400大卡，如果是减脂，每日摄取的热量只要达到1920-2160大卡即可。

刚开始的话可以先从低于TDEE 10%开始吃，然后随着时间慢慢提升至低于TDEE 20%。让自己有个缓冲，可以更容易坚持下去。而饮食中的营养素的安排可以点击这篇文章：《减脂饮食》。

在减脂期间，我们每日摄取的热量会低于正常TDEE，因为热量的不足，人体便会分解脂肪或是肌肉。为了避免肌肉流失，我们一定要维持重量训练。

重量训练

重量训练不但能维持肌肉量，还能够提升我们的代谢率，代谢率的增加也意味着我们能够更有效地消耗脂肪以及热量。

除此之外，在减脂期间的重量训练建议多练高强度（重量大）且低次数的多关节运动例如深蹲，硬举，卧推，肩推，下拉以及划船等训练。

许多人认为有氧运动才能有减脂的效果，其实这种说法并不完全正确。有氧运动的作用其实是消耗热量，增加我们的热量赤字，意思就是使我们消耗的热量大于摄取的热量，因而才达到减脂效果。

但是，长时间进行低强度有氧运动例如慢跑，骑自行车等运动会使肌肉大量流失。而肌肉消耗热量的水平是BMR的70%左右。所以肌肉流失多了，你的基础代谢也就低了，减脂失败的几率大大增加。

此外，长时间进行有氧运动，人体为了适应低强度有氧运动，就会大量分泌皮质醇，皮质醇的分泌会抑制生长激素以及睾酮的分泌，而生长激素以及睾酮是肌肉成长的重要激素。所以，我一般建议减脂期的运动安排，以重量训练为主，有氧运动为辅。

那么我们要如何进行有氧运动，以至于达到减脂效果且不流失肌肉呢？可以采用HIIT、TABATA等以多关节肌力动作构成的高强度有氧训练。

高强度的有氧训练拥有以下优点：

• 短时间
• 效率高
• 增强心肺能力
• 不会造成肌肉流失
• 能达到减脂效果

最后需要注意的是，高强度有氧运动不需做多，新手的话一周内只需做一次就好，之后随着时间慢慢增加至一周2-3次。建议能在重训结束后进行，不但省时还能达到减脂效果。

睡眠对减脂的重要性

除了饮食以及训练，睡眠也是其中一个减脂成功的重点，却也是大家常常忽略的。有些人饮食与训练都做得很好，可是减脂效果却不理想，那是因为他忽略了睡眠的重要性。

睡眠不足对减脂有什么影响呢？

睡眠不足将会影响体内荷尔蒙激素例如胰岛素，皮质醇，睾酮以及生长激素等的分泌，因而影响减脂效果。

睡眠不足的话会因体内胰岛素分泌增加，造成更容易囤积脂肪。

人体在睡眠不足的时候会导致新陈代谢率下降，分解脂肪的效率也因此降低。

睡眠不足还会影响第二天的训练表现。

睡眠不足会导致体内荷尔蒙分泌失调，例如饥饿素增加，使人更容易饥饿而摄取更多热量。

提升睡眠品质的方法：

1. 每天睡到五个睡眠周期就好（一个睡眠周期为1个半小时），如果晚上无法睡那么多，也可以在白天补眠。

2. 白天多晒太阳，晚上睡觉时褪黑素的分泌就会更多，使你睡得更好。

3. 睡前两小时不进食。

4. 睡前两小时切勿剧烈运动。

5. 睡前可以拉筋按摩放松身体，更容易入睡。

6. 睡房越暗越好，因为光线会影响褪黑素分泌。

7. 穿着宽松，更容易入睡。

8. 固定时间入睡和起床。

体态追踪与计划

最后一个重点便是体态追踪与计划，为什么许多人减脂，但却不是每个人都成功。那是因为他们没有设定一个好的计划以及持续的体态追踪，导致他们减脂到一半的时候发现好像没什么进展就选择中途放弃。

首先在减脂开始的时候，我们需要依据自己的身体状态，来做出适合自己的减脂计划，之后再下定目标例如一周减个0.5kg或是一个月减1-3kg等等。

这里要注意的是，切勿把目标设得太高，应该把目标设成自己能够尽力完成的。另外，也切勿一开始就进行高度且极端的减脂法，我们应该慢慢从基础开始做起，然后随着时间慢慢增加难度。这样做的话可避免中途因为太困难而放弃。

体态追踪的话我们可以透过以下几种方法来做：

1. 在减脂开始前拍一张全身照，接着每个星期都拍一张来观察身体变化。

2. 每天起床后量体重并记录下来，之后再跟之前的重量比较。

3. 测量体脂率并记录下来，之后再跟之前的做比较。

217最后说：减脂期的时间长度

减脂期的时间长度会因每个人不同的体态而不一样，如果是对于一位体脂率已经比较低的人（体脂大约14%以下），因为本身的体脂率已经比较低，所以他需要的减脂期长度会比较短，大约8-10个星期；相反的对于体脂率比较高的人（体脂率15%以上），因为体内脂肪含量比较高，他们需要的减脂期长度也会相对的比较长，大约10-12个星期。

在这里需要注意的是，减脂期切勿安排太长，因为当减脂期时，人体代谢率会比正常的低，如果持续很长一段时间一直减脂的话，可能会破坏身体正常的代谢率。建议最长做到12周也就是3个月就行了。

用户评论

ok绷遮不住我颓废的伤あ

终于有人把多年经验总结成精华了！这五点我之前都做得不好，真是想哭 ???? 分享你减重成功的细节吗？我特别想知道具体的食谱和运动方式！

    有10位网友表示赞同！

妄灸

3年减肥史啊，感觉太厉害了！不过我也是比较好奇具体的步骤是什么，能不能分享一下详细的攻略，比如每天吃些什么、怎么锻炼？期待你的后续分享～

    有14位网友表示赞同！

我没有爱人i

这五点都很有道理，尤其是自律和保持记录两个重点确实很重要。我也一直在努力减脂，希望通过你的经验可以更快成功！

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绝版女子

听起来不错，我之前也尝试过很多方法都失败了 ???? 感觉3年减肥之路太艰难了吧？ 我希望这不是在炒作啊。

    有15位网友表示赞同！

经典的对白

5大重点确实很有用，我已经开始尝试按照你的建议来行动啦！希望我能像你一样成功， 坚持下去不容易啊???? 。

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良人凉人

把经验总结成五大重点太棒了！我之前也疯狂减肥过一阵子，结果没坚持下来！这五点作为提醒对我很有帮助，也许这次就能成功！

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墨城烟柳

我是典型的吃货，很难控制饮食 ???? 感觉这个“合理膳食”简直就是我的噩梦啊。不过还是要试试你的方法，毕竟健康最重要嘛！

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话扎心

减肥的确是一项需要坚持的修行啊，3年时间不容易，肯定付出了很多努力。希望你能分享更多减脂经验给大家参考！

    有16位网友表示赞同！

珠穆郎马疯@

标题很吸引人，内容应该不错吧？ 我已经迫不及待想看看五个要点具体是什么了！期待你的详细解析～

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晨与橙与城

感觉这个标题有些浮夸了，3年减肥史也没那么牛逼。要是不成功就别出来忽悠人啊！

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心安i

我已经开始尝试使用你提到的“记录饮食和运动”的方法了，觉得很有效果！ 坚持下去就一定成功！相信自己!

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红玫瑰。

我平时很少运动，怕很难适应新的训练强度。你能分享一些适合新手减脂的运动方式吗？

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初阳

你说的五点重点我都听得懂，但好像都很难实际操作呀 ???? 。 我还需要了解更多具体的方法和技巧～

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烟雨离殇

减肥是一个漫长且艰辛的过程，需要持之以恒地努力。我相信只要按照你的方法坚持下去，一定能成功！加油!

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别在我面前犯贱

虽然3年的时间很长，但如果真的能帮助别人成功减脂就值了！希望你的经验能够 inspires到更多人！

    有11位网友表示赞同！

墨染殇雪

这五点总结确实很有用，不过每个人的体质和情况都不一样吧？ 能不能针对不同的人群分享一些更具体的解决方案？

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拉扯

减肥不是一蹴而就的事情， 需要不断地学习和调整。你的五大重点应该能帮助你找到减脂的正确方向！

    有13位网友表示赞同！